Как похудеть

Помещение на Механизм Похудения

Похудение - это физиологический процесс, характеризующийся уменьшением запаса жировой ткани, к которому добавляется, как следствие, уменьшение общей массы тела.

Процесс похудения основан на четырех основных факторах, которые, в зависимости от ситуации, могут преобладать друг над другом:

отсутствие баланса между энергией, поступающей с пищей (ниже), и энергией, потребляемой клетками (сверху) → типично для низкокалорийных диет;
повышенное метаболическое воздействие пищевых продуктов → типичное для высокобелковых / кетогенных и / или богатых нервами диет;
усиленный метаболизм → типичный режим похудения, включающий умеренно низкокалорийную диету с мышечным тонизирующим и укрепляющим действием; временно поддерживается также употреблением нервных / термогенных продуктов или добавок;
достижение баланса питания, который влияет как на питательные вещества, так и на питательные компоненты (прежде всего, клетчатку) → типичные для сбалансированных, умеренно низкокалорийных режимов потери веса, которые обеспечивают потерю веса порядка 500/750 грамм в неделю.

Вообще говоря, потеря веса использует сложный механизм положительных и отрицательных обратных связей, которые влияют на весь метаболизм, гормональную ось и различные клеточные процессы тканей. Точнее, чтобы похудеть, необходимо поместить организм в условия «катаболизма», то есть «разрушения» резервных тканей для энергетических целей (противоположность «анаболизму» или «строительству»).

Основными целями катаболического процесса похудения являются подкожный жир, висцеральный жир, мышечный гликоген и печеночный гликоген; однако по разным причинам чрезмерно интенсивная или продолжительная катаболическая фаза может значительно нарушить целостность других структур, прежде всего мышечной.

ВНИМАНИЕ! Потеря веса НЕ является избирательным процессом на жировой массе, поэтому легкий катаболизм других тканей почти всегда неизбежен; это можно ограничить, начав хорошо продуманный протокол наращивания мышечной массы или, менее разумно, используя допинг (гормоны щитовидной железы, стероиды, соматотропин и т. д.). С другой стороны, это истощение может быть как незаметным, так и очень интенсивным, в зависимости от «скорости» снижения веса, баланса питания, объема и типа двигательной активности и т. Д.

ПЕРЕВОЗКА И ЗДОРОВЬЕ

Делая небольшой шаг назад, я думаю, что уместно сосредоточиться на некоторых основных понятиях, которые (увы) ВСЕ стратегии потери веса представляют интерес. Если верно, что сокращение жировой ткани является физиологическим процессом, то в равной степени верно и то, что это утомительный и не всегда необходимый путь, поскольку он часто диктуется отклоненными эстетическими канонами. С другой стороны, верно, что избыточный вес (и связанные с этим осложнения) являются одними из основных факторов риска ранней смерти в промышленно развитых странах; поэтому в этих случаях потеря веса используется в качестве реальной терапии медицинского интереса.

Потеря веса в медицинских целях показана только тем, кто пересекает «границу здоровья», то есть:

У кого индекс массы тела больше 24, 9
У кого есть неблагоприятное распределение жира и другие факторы риска
Кто представляет следы осложнений семейного обмена

Поэтому все остальные субъекты, за исключением спортсменов, для которых важно поддерживать жировую массу на самом низком уровне (велосипедисты, бегуны и т. Д.), Могут воздерживаться от желания похудеть, спасая себя от больших усилий!

Почему похудение часто так сложно?

Различные трудности, с которыми сталкиваются при похудении, связаны с тем, что жировая ткань и механизмы, регулирующие ее тропизм, представляют собой систему самозащиты от периодов голода и недоедания; Этот процесс развивался благодаря эволюции видов животных, которая длилась «всего» несколько миллионов лет.

Само собой разумеется, что в условиях переизбытка пищевых продуктов (типичных для потребительских обществ) не особенно «легко» поддерживать умеренный уровень упитанности. Проще говоря, независимо от того, какую диету вы соблюдаете, проигрыш всегда труднее, чем смазывание; Поэтому я призываю добрых читателей не быть обманутыми маркетингом и псевдонаучными теориями, которые в последнее время (и все чаще и чаще) бомбардируют средства массовой информации, заманивая как больных, так и здоровых, которые плохо воспринимают форму своего тела.

Поэтому невозможно потерять вес без чувства аппетита, даже если с хорошей стратегией вы можете безопасно избежать настоящего голода.

Лучшими системами для похудения являются те, которые включают использование протокола физической двигательной активности, так как они позволяют вам есть больше. Тем не менее, также желательно не «открывать слишком много разрыва» между энергией, потребляемой с пищей, и потребляемой энергией; При использовании слишком радикальных методов на самом деле существует риск нарушения общего состояния здоровья, ухудшения мышечного трофики, одного из побочных эффектов катаболизма, который, по нашему мнению, необходим для процесса похудения. Тем не менее, я еще раз призываю добрых читателей не впадать в «фишинг» тех, кто утверждает, что «знает формулу быстрого похудения при сохранении мышечной массы нетронутой или даже похудения за счет увеличения общего наращивания мышечной массы».

Похудеть: как это сделать? Практические советы

Поэтому на практике для похудения достаточно съесть меньше, чем потребляется; конечно, легче сказать, чем сделать!

Прежде всего, первый совет, который я обращаю к тем, кто страдает от избыточного веса, ожирения или метаболических заболеваний, - это полагаться на профессионала в этой области, или диетолога, диетолога или специалиста-диетолога. Вместо этого для тех, кто хочет только улучшить свою внешность, достаточно убедиться, что они выполняют регулярные физические нагрузки, корректируя диету с учетом частоты употребления и порций нездоровой пищи (включая алкоголь!).

Ахиной, учитывая текущее экономическое положение Италии (не слишком радужное, если сравнивать с только что прошедшим полвека), не каждый может (или хочет) позволить себе платить поставщику медицинских услуг, который занимается этой профессией; параллельно с этим государственные службы часто оказываются бедными, а иногда очереди остаются особенно длинными. Вот в такой ситуации недорогие услуги, такие как «журнальные» диеты, «спортивные залы» (те, которые неправильно изготовлены техническими специалистами в тренажерном зале), «дополнительные» диеты (предлагаются бесплатно в обмен покупки травяных или аналогичных материалов), диеты по «телефонному заявлению» (не обязательно неправильные, но часто неосуществимые и не всегда имеющие отношения между терапевтом и пациентом), диеты «загруженные из Интернета» или даже «персонализированные» диеты. .. но для других людей ".

Излишне говорить, что ни одна слишком дешевая услуга не может гарантировать точную и точную процедуру, которая должна включать в себя историю пищевых продуктов, сбор субъективных предпочтений, антропометрическое обнаружение и периодические проверки с возможностью «исправления выстрела» по пути. Однако было бы довольно нечестно передать сообщение о том, что «чтобы похудеть ... значит, есть меньше, чем нужно ... нужно тратить деньги!» Это парадокс, который не стоит на месте, даже если профессионализм, безусловно, является деталью, которая имеет значение с точки зрения результатов и поддержания здоровья.

Как похудеть, не опираясь на профессионала?

Это не невозможно, это довольно простой путь для понимания, но все же трудно применять и поддерживать; ниже я попытаюсь дать несколько простых советов, чтобы изменить представление о тысячах самообучающихся, которые намерены похудеть независимо и осознанно:

Соблюдайте сбалансированную диету, не вдаваясь в потенциально провальные эксперименты, которые постепенно ослабят решимость практикующего. Рекомендации по правильному и здоровому питанию эффективно распространяются INRAN (Национальный исследовательский институт питания и питания человека)
Компенсируйте периоды переедания, увеличивая физическую активность и следуя коротким периодам необязательных диет, которые имеют ту же продолжительность, что и нарушение. Фактически, чаще всего избыточный вес просто является результатом случайного увеличения веса, которое, однако, повторяется несколько раз в среднесрочной и долгосрочной перспективе; основные повторения, в которых накапливается знаменитое "чилетто": рождественский период, карнавальный период, пасхальный период и летние каникулы. В этом случае можно накопить около 4 кг в год и до 40 кг за 10 лет, или что отличает совершенно нормального человека от серьезного ожирения.
В начале терапии убедитесь, что тенденция к весу стабильна, а не колебательна, и запишите дневник питания с максимально возможной точностью. Стабильность веса, которая оценивается еженедельно или каждые 14 дней, является признаком «энергетического баланса», который гарантирует, что текущая диета является нормокалорической. Заполнив дневник питания, в случае стабильного веса, можно получить «фотографию» диеты, которая «НЕ делает вас толстым», облегчая составление поддерживающей диеты. Наоборот, если диета не нормокалорическая и вызывает небольшое, но неумолимое увеличение (например, 100 г каждые 14 дней), лучше приступить к первым изменениям в диете. Во-первых, желательно исключить «бесполезные» продукты и напитки, то есть те, которые не вносят положительный вклад в поддержание здоровья (например, кока-кола, пиво, фаст-фуд, соусы, закуски и т. Д.).
Хотя специалист по питанию может составить идеально подходящую диету без «проб и ошибок», при полной автономии вам необходимо «делать небольшие шаги». Таким образом, достигнув столь желаемой нормы, самый первый шаг автодидакта касается увеличения (при необходимости) физической двигательной активности (сознательно и прогрессивно, прежде всего, чтобы избежать травм), продолжая ту же корму, о которой мы говорили. Это возможно, выбрав подъем по лестнице, а не подъем на лифте, поездку на велосипеде или пешком по маршрутам, которые позволяют это, и осуществление спортивной деятельности, которая влияет на еженедельный энергетический баланс (на практике, по крайней мере, 3 или 4 тренировки по 50 минут). каждый с интенсивностью, которая находится в полном аэробном или более высоком диапазоне). Продолжая измерять вес каждую неделю или каждые 14 дней, следует сделать вывод о значительном снижении веса; например, около 300-400 г каждые семь дней. ВНИМАНИЕ! Используя протокол наращивания мышечной массы, возможно, что масса тела поначалу остается неизменной, фактически увеличение мышечного трофики - типичное для самого первого периода тренировки для гипертрофии - компенсирует потерю жира в организме, вызванную повышенным расходом энергии.
Если избыточный вес незначителен, то суммированного на предыдущих этапах также может быть достаточно; Наоборот, если «дорога длинная», лучше увеличить скорость похудения. Для этого необходимо отключить около 15-20% энергии по отношению к исходной нормокалории, поскольку при синергии с увеличением расхода калорий (физической активности) это должно привести к снижению веса примерно на 750 г (и не более 1000 г) в неделю., По правде говоря, не так легко понять, «сколько» и «что» забрать из пищи, но, занимаясь своей профессией, я заметил, что наиболее существенные увольнения касаются:

Избыток пасты, который для большинства НИКОГДА не должен превышать 90 г на порцию и который не следует употреблять чаще одного раза в день; Более того, их частоту лучше ограничить 2-3 раза в неделю.
Избыток хлеба, который должен сопровождать гарнир и блюдо (второе блюдо), но НИКОГДА не должен превышать 50% веса (кроме салата). 2 ломтика хлеба на каждые 200 г овощей, мяса или рыбы более чем достаточно.
Избыток картофеля, так как очень часто эти клубни вставляются в группу овощей. По правде говоря, они не могут быть контекстуализированы в таком наборе, потому что они содержат в 2, 3 или 4 раза больше энергии, чем овощи (в зависимости от продукта). Предпочтительно использовать их в качестве гарнира (150-200 г), если вы выбираете блюда скромного размера (например, два яйца или 100 г рикотты) или в качестве первого блюда (в форме бархата, до 400 г картофеля).
Избыток перевязочного масла, который часто является результатом неправильного питания. Это правда, что оливковое масло первого отжима «полезно для организма», особенно когда оно заменяет животный жир, но это не означает, что ВЫ НЕ СМАЗЬВАЕТЕ! В среднем я предлагаю не превышать 20-30 г / день, и для тех, кто любит употреблять "много блюд", лучше рассчитывать не более 5 г каждого (исключая все сыры, которые не требуют приправ ... даже не моцарелла!).
Избыток мяса, рыбы и яиц также является результатом недопонимания среди населения; В последнее время произошел настоящий взрыв плотоядных диет, способствующих убеждению, что белки не делают вас толстыми. Очевидно, это настоящее искажение. Избыток всегда потенциально откорма, даже белкового, особенно в связи со значительным количеством жира (колбасы, ребрышки, салями, лосось и т. Д.); подходящая порция (постных блюд) всегда составляет от 150 до 250 г (для яиц и сыра, даже меньше!).
Избыток фруктов, группа продуктов, безусловно, полезна, но абсолютно НЕ злободневная. Яблоко, которое НЕ входит в число самых калорийных фруктов, содержит энергию ломтика хлеба! В целом, два фрукта в день легко контекстуализируются в низкокалорийной диете среднего масштаба.

При достижении идеального веса (субъективно воспринимаемого), который в большинстве случаев НЕ соответствует физиологическому весу, можно снова принять первоначальную нормокалорическую диету и приступить к консолидации полученных результатов.

ВНИМАНИЕ! В конце диеты для похудения почти всегда возникает очень слабый эффект «отскока», при котором организм реагирует, снова внося небольшое количество энергетических резервов (иногда пропорциональных достигнутой потере веса). Это почти нормальное состояние из-за небольших нарушений или своего рода реакции на увеличение энергии в рационе.