Под редакцией Андреа Де Луччи
13 правил кормления во времени
Принципы хронического кормления можно обобщить в следующих правилах поведения, соблюдая которые можно снизить массу тела, следуя биологическим ритмам нашего организма.
1) Время приема пищи, а также их количество и состав также должны быть выбраны на основе индивидуальной тенденции давать больше топлива утром или днем: утренний тип, например, будет иметь плотный завтрак после пробуждения в то время как в ночное время можно откладывать прием первой твердой пищи до полуденного перекуса. Точно так же ночной тип откладывает все приемы пищи по отношению к утреннему типу, смещая потребление пищи в разы дальше от пробуждения.
2) Зерновые и их производные (хлеб, макаронные изделия, рис, хлебные палочки, мука, манная крупа, печенье, сухари, сухарики, овсяные хлопья или кукурузные хлопья и т. Д.) Следует употреблять в первой половине дня (с 7 до 15).
3) Среди пищевых продуктов на основе углеводов следует избегать продуктов, подвергающихся тонкому разделению или удалению клетчатки. Поэтому к белому сахару следует отдавать предпочтение таковому из тростника и по той же причине зерновым без отрубей, которые являются неотъемлемой частью. Рис и кукуруза также лучше подходят для картофеля, хлеба и макаронных изделий, которые перевариваются быстрее из-за небольшого размера частиц крахмала. Некоторые запеченные десерты можно употреблять на завтрак, но кремов и кондитерских изделий, безусловно, следует избегать.
4) Мясо, рыба, яйца и молочные продукты должны, поочередно, составлять вечернюю трапезу (с 20 до 22:30). Выбор будет чаще зависеть от того или иного из этих продуктов, в зависимости, например, от собственного уровня холестерина в крови (если он высокий, то, как очевидно, он будет склоняться к жирным яйцам и молочным продуктам реже). или предрасположенность к остеопорозу (следовательно, количество молочных продуктов увеличится) или склонность к подагре (мясо будет избегаться); короче говоря, исходя из общих соображений, которые делают каждую из этих групп продуктов более или менее безопасными для здоровья. Три раза в неделю вы можете есть белковые продукты на обед вместо первых блюд. Что касается количества продуктов на основе белка, этого будет достаточно, чтобы каждый раз ограничивать себя регулярной порцией: здравый смысл всегда лучше весов.
5) Овощи, кроме бобовых и овощей, должны присутствовать в обоих основных приемах пищи; более богатые сахаром (чеснок, свекла, морковь, артишоки, цикорий, брюссельская капуста, сушеные грибы, лук, лук, брокколи, квашеная капуста, помидоры, каталог, капуста, репа) следует употреблять на обед вместе с углеводами; все остальные, с другой стороны, могут быть наняты безразлично на обед и / или ужин.
6) Сезонные фрукты следует употреблять до 17-18: их можно употреблять на завтрак или обед, но их следует избегать на ужин. В любом случае, идеальным вариантом было бы использовать его для полуденного перекуса и для полуденного перекуса, в последнем случае предпочитая менее сладкие фрукты (ананас, грейпфрут, клубника, вишня, арбузы, персики, дыни, малина). ). Плоды должны быть введены целиком, а не в виде соков или соков. Допускается только виноградный сок. В один день правильное количество ориентировочно, как объем, с двумя яблоками среднего размера. Консервированные фрукты следует избегать.
7) следует избегать употребления вина и пива во время обеда; умеренное потребление этих напитков, если оно ценится, вместо этого разрешается преимущественно к белковым ужинам, так как алкоголь облегчает переваривание белков.
8) еда не должна быть пропущена; когда это происходит, следует помнить, что «восстановление» не допускается при употреблении пищи вне установленного времени для каждого человека (вы не можете есть макароны, принудительно не употребляемые в полдень!)
9) Приправы не должны использоваться неумеренно, но и не должны быть отменены; отдавать предпочтение растительным жирам (особенно оливковому маслу) по сравнению с животными жирами, такими как сливочное масло, сало, сало.
10) Меню должно быть разнообразным и аппетитным: не нужно голодать, не нужно наказывать; худшие враги потери веса - однообразие и повторяемость.
11) Может быть полезно пить кофе (с подсластителем), но не после еды, содержащей углеводы. Вино, пиво и кофе не следует связывать с углеводами, особенно в сентябре и октябре.
12) продукты, которых следует избегать:
Сало, сало, бекон, сливочное масло, маскарпоне;
Жирные части мяса;
Колбаски в целом, кроме постной и сушеной ветчины;
Жирная рыба (угорь, карп, лосось)
Цельное молоко и йогурт;
Сыры с содержанием жира более 30%, кроме пекорино, используются в качестве приправы в умеренных количествах;
Рафинированные сахара.
13) Питание должно быть пять: завтрак, полдник, обед, полдник, ужин. Обед должен быть основным, сразу после обеда. Завтрак и полдник имеют задачу обеспечить достаточное количество энергии для дня, и поэтому один из двух приемов пищи должен быть завершен: в целом они должны включать, наряду с чаем или кофе, молоко или обезжиренный йогурт и производные зерновых, таких как хлеб, сухари, печенье, овсяные хлопья и так далее. Ужин, количество которого никогда не должно превышать количество, не должен проходить близко к ночному отдыху.
Смотрите также: хронодиет
NB: эти показания являются только рекомендациями по питанию для здоровой и правильной диеты и, почему бы и нет, потерять несколько лишних килограммов. Они также должны быть адаптированы в соответствии с соматотипом человека, его потребностями (работа, спорт, патологии и т. Д.). Однако они не намерены заменять мнение врача и диетолога.
