В настоящее время, особенно в некоторых журналах этого сектора, мы, по моему мнению, являемся свидетелями реальной маркетинговой операции, в которой уже ставший классическим " гений " дежурный " изобретает " ежемесячно (а затем, между прочим, неизбежную книгу для поддержка того, что предлагается ...) того или иного на тренировках (как правило, коротких, интенсивных и нечастых, учитывая, что на данный момент "мода" такова).
Однако в таких «маркетинговых кампаниях» они часто забывают сказать, что этим «блестящим» методологиям уже десятилетия. Например, все, что касается «коротких, интенсивных и нечастых», систематически вытекает из произведений - всегда действительных, но уже довольно датированных ... - Артуром Джонсом (среди прочего, изобретателем машин nautilis и тренером Майка Ментцера),
Мое ощущение от наблюдения физиков (несомненно) за спортсменов несколько десятилетий назад, - это то, что в настоящее время мы проводим больше времени, читая « разоблачающие » журналы и / или покупая « полные инноваций » книги дежурных «гуру» кого тренировать. Это мое впечатление подтверждается тем фактом, что спортсмены несколько десятилетий назад были в среднем «больше», чем нынешние « натуральные ». Но если «естественный» сегодня может извлечь выгоду из «добавленной стоимости» беспрекословно лучшего питания и более сбалансированной интеграции, как это что, очень часто, не достигают результатов своих предков? Одно (мое) возможное решение состоит в том, что спортсмены несколько десятилетий назад не были отвлечены таким количеством " новшеств " (так сказать ...) и, следовательно, ... они думали о тренировках тяжелее, чем после " новостей месяца". »...
Другими словами, для получения заслуживающих внимания результатов « чудодейственный метод двухмесячного периода » не нужен, а скорее серия руководств, которые всегда действительны и не… до следующего выпуска журнала…
Сначала я упомянул Артура Джонса. Что ж, его руководящие принципы не исчезали с течением времени и сохраняются - все больше и больше внимания - на протяжении десятилетий ...
Вот краткий vademecum, его философия обучения (читая, а также рисуя некоторую базовую информацию для оптимизации вашего обучения, вы заметите ... что многие современные и сверхрекламированные " изобретатели " ... ничего не придумали. ..) который можно считать, без сомнения, основой тренинга высокой интенсивности .
Три вещи должны произойти, чтобы мышцы стали больше и сильнее
мышца должна стимулироваться, чтобы расти;
необходимо дать мышцам необходимое время для отдыха, чтобы они росли;
Необходимо адекватно питать мышцы правильным питанием (и, возможно, дополнением).
ВНИМАНИЕ: достаточно пренебречь только одним из предыдущих пунктов, чтобы поставить под угрозу рост!
важно сосредоточиться на прогрессии
Существует прямая связь между силой и мышечной массой, сила является важным параметром для проверки, поскольку это объективный способ проверки прогресса;
насколько должна увеличиться сила? У спортсменов, у которых нет предела их работоспособности, 5% каждые 1-2 недели должно быть вероятным увеличением;
Сила в бодибилдинге оценивается на основе веса, который вы можете поднять - поддерживая хорошую форму выполнения - за десять повторений . Искать максимальный вес для повторения бесполезно и опасно!
Принять «вдвойне прогрессивный» метод: начните с веса, который допускает около 8 повторений, а тренировки во время тренировки увеличивайте на 1-2 повторения; когда в определенном упражнении вы сможете выполнить 12 или более повторений, в следующем упражнении увеличьте нагрузки на 5%
Поскольку вам придется делать небольшой прогресс (5%), но постоянно, может быть полезно иметь 500-граммовые диски.
Мы всегда должны стараться сделать обучение труднее
кроме серии обогрева, никогда не избегайте последних повторений упражнения. Стремитесь на 100% и выполняйте серию до момента распада мышц;
Два способа увеличения интенсивности серии - это принудительные повторы и масштабированные серии (зачистка). Но не злоупотребляйте этими методами интенсивности и используйте их с умом; более того, принудительные повторения должны использоваться после кратковременного мышечного срыва, чтобы сделать серию более трудной, а не раньше (как это делают многие ...) облегчить серию;
Не путайте интенсивность тренировок с количеством подходов и упражнений. Если упражнение выполняется с «высокой интенсивностью», невозможно выполнить много серий, и тренировка обязательно должна быть короткой.
хорошо, что движения медленные и контролируемые
в упражнениях необходимо сосредоточиться на безупречном и медленном выполнении движений; никаких скачков или отскоков! Импульсы и отскоки нагружают суставы и очень мало способствуют «перегрузке» мышц, что является целью бодибилдеров. Движение нужно «чувствовать», а не играть, так что ... «просто что-то делать» ...
Четыре секунды в положительной фазе движения и четыре секунды в отрицательной фазе движения должны быть «нормой» в упражнениях, которые не допускают максимального сокращения; в упражнениях, которые показывают заметное сопротивление, когда мышца находится в укороченном положении, необходимо добавить еще три секунды в положение максимального сокращения.
Какую частоту тренировок и какие упражнения вы принимаете?
три еженедельные тренировки для всего тела (процедура «всего тела») гораздо более продуктивны, чем любая дробная тренировка: необходимо стимулировать все тело, а не только одну мышцу;
Схема трех еженедельных тренировок - хороший способ начать, но если вы не получите желаемых результатов от трех еженедельных тренировок для всего тела, вам нужно перейти к двум.
Мышечные группы во время тренировки должны быть правильно упорядочены
Вы часто ходите в спортзал, чтобы тренировать грудные мышцы и бицепсы (и, реже, плечи), а затем выполняете множество упражнений для этих мышц ... пренебрегая всем остальным ...
вместо этого реальность такова, что большое количество мышечной массы в маленьких мышцах, таких как бицепс или дельтовидная мышца, не может быть получено (если только не существует благоприятной генетической предрасположенности), если крупные мышцы (ноги и спина) не набухают сами ;
Всегда хорошо (если только не «специализация» или другие конкретные процедуры) начинать тренировку с более крупных мышц, которые, помимо прочего, дают «общую стимуляцию» всему телу, и постепенно переходить к более мелким ...
Dulcis in fundo, вот пример программы (примечание: многие другие программы, подробные, прокомментированные и оптимизированные можно найти в моих технических раздаточных материалах), которые будут выполняться в течение примерно шести недель с тремя еженедельными интервалами (пн, ср и пт или вт, чт и сб) ; каждого упражнения необходимо выполнить серию из 8-12 повторений, как описано выше.
|
В конечном итоге нам не нужны стратосферные знания о периодизации, макроциклах и т. Д. чтобы получить хорошие результаты. Несколько моментов, описанных выше, и желание много работать, достаточно!
 |  Спортивный тренер и личный тренер также является автором книги «Гетерохронизм восстановления мышц». Преподаватель ASI / CONI и сотрудник по физической культуре. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, пишите на адрес почты |
Смотрите также: Переменная серия и интенсивность тренировки
