Чтобы похудеть, просто вводите меньше калорий, чем потребляете. Сколько раз мы слышали это предложение? Эта концепция так же проста для понимания, как и для реализации. В действительности есть несколько аспектов, для которых слишком строгие диеты не всегда представляют собой наиболее эффективный способ похудения, давайте рассмотрим причины.
КАПЛЯ БАЗАЛЬНОГО МЕТАБОЛИЗМА
Чрезмерное ограничение калорийности включает в себя снижение основного обмена веществ, и организм привыкает выживать с меньшим количеством калорий, снижая свои функции. Это явление включает в себя: меньше энергии, чтобы посвятить повседневной деятельности, хроническая усталость, снижение сексуального влечения, уменьшение мышечной массы. Пример? Мы предполагаем, что наше ежедневное потребление калорий составляет 2000 ккал, и мы планируем нашу диету, чтобы сделать 1800 ккал в день. Результаты не заставляют себя долго ждать, и мы начинаем терять первые килограммы; однако примерно через 30-40 дней мы отмечаем, что прогресс прекратился, и мы сокращаем потребление калорий еще больше, пока оно не достигнет 1600 ккал. И даже в этом случае после первых положительных результатов мы видим остановку в процессе. Уменьшаем ли мы дополнительно потребление калорий? Это возможно, но диета будет становиться все более строгой и трудной для соблюдения. Наш основной метаболизм будет уменьшаться все больше и больше, мышцы всегда будут становиться более вялыми, а наш организм будет все больше и больше стремиться оптимизировать потребление калорий, обеспечиваемое диетой. Несколько случайных перееданий будет достаточно, чтобы отменить любое дальнейшее снижение массы тела.
ТОЧНЫЙ РАСЧЕТ ЕЖЕДНЕВНОГО ТРЕБОВАНИЯ ЭНЕРГИИ
Не так просто точно рассчитать суточную потребность в энергии, особенно для тех, кто ведет интенсивную и беспорядочную жизнь. Непрерывные изменения в образе жизни (сон, питание, работа и спорт) оказывают большое влияние на общие потребности в калориях. Кроме того, базальный метаболизм часто рассчитывается на основе заранее определенных значений без учета состава тела, пищевых привычек, пола и возраста субъекта.
ОСТАЕТСЯ ЛИ ВСЕ КАЛОРИИ В РАЗМЕРЕ ЭГУАЛА?
TID (специфическое динамическое действие пищевых продуктов) представляет собой энергию, затрачиваемую организмом на переваривание, усвоение и использование пищи, вводимой в рацион. TID варьируется в зависимости от типа и количества макронутриентов, как показано в следующей таблице.
| макроэлементов | Грасси | углеводы | белка | питьевой |
| TID (%) | 0-3% | 5-10% | 20-30% | 10-30% |
| Источник: Acheson KJ, 1983 Westerterp KR, 1999 | ||||
Поэтому человеку, который потребляет в своем рационе в основном белки, требуется на 20-30% больше энергии, чем человеку, который потребляет в основном жир (при условии, что оба субъекта имеют одинаковый состав тела, одинаковый образ жизни, возраст, секс и т. д.).
Кроме того, калории, поступающие из одних источников пищи, способствуют большему накоплению жира в организме, чем другие (см .: Мы поддерживаем постоянный уровень сахара в крови). Например, калории от сладостей и простых сахаров определяют больший прирост жира, чем калории из других источников пищи, таких как фрукты, овощи, мясо и рыба.
Помимо прочего, еда, богатая белками и жирами, увеличивает дуоденальное выделение холецистокинина (CCK), вещества, способного стимулировать чувство сытости.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МАСШТАБА ДЛЯ ВЕСА КОЛИЧЕСТВА КАЖДОЙ ЕДИНСТВЕННОЙ ЕДЫ.
Необходимость использовать точный вес пищи для соблюдения калорийности является одним из самых больших препятствий для потери веса. Хотя этот аспект очень важен, его сложно и утомительно реализовать, поскольку он заставляет человека адаптировать свою силу к масштабу. Кроме того, существуют различия в составе отдельных пищевых продуктов (например, яблоко может быть более или менее зрелым, филе говядины может быть более или менее жирным), что сводит на нет любые попытки точно соблюдать режим калорий, налагаемый диетой.
КАЛОРИИ И ПОТЕРЯ ВЕСА, ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Хотя ограничение калорий является основополагающим для успеха любой диетической программы, оно не должно становиться самым важным аспектом питания. Ограничение калорийности должно быть лишь особенностью диеты, которая должна учитывать многие другие, иногда более важные аспекты простого контроля калорий.
