Лучшее упражнение для тренировки бедер и ягодиц
Приседание, вероятно, лучшее упражнение для тонуса и укрепления мышц нижних конечностей. Простота движения такова, что мы выполняем его бессознательно каждый раз, когда садимся и поднимаемся со стула.
Правильное выполнение приседа требует большой синергии между многочисленными мышечными группами, каждая из которых расслабляется и сокращается в определенных фазах движения. Это упражнение также требует хорошей подвижности суставов, часто совершенно неадекватной у сидячих или ослабленных людей. Также по этой причине приседание часто считается основной причиной травм коленей и нижней части спины. Хотя опасность перенести эти неприятные инциденты вполне обоснована, достаточно принять простые превентивные меры, чтобы значительно уменьшить ее. В конце концов, человек редко получает травму при попытке встать со стула!
Похоже на медикаменты для приседаний, это чрезвычайно эффективное упражнение, которое приносит огромные преимущества при минимальных побочных эффектах.
Узнайте правильную технику исполнения
Неважно, являетесь ли вы культуристом, танцором или просто человеком, который хочет поддерживать себя в форме, если вы хотите значительно улучшить силу и тонус ваших нижних конечностей, вы должны научиться выполнять это упражнение в полной безопасности!
Смотреть видео
X Смотрите видео на YouTubeПомните, что для более безопасного и эффективного приседа важно соблюдать следующую технику выполнения:
- поместите штангу на стойку на высоте примерно на десять сантиметров ниже плеч
- держите стержень чуть шире, чем плечи, ладонями рук вперед
- пройти с головой под штангой и привести плечи в контакт со стержнем (центральная часть трапеции), лопатки должны быть отведены (слегка затянуть плечи)
- проверьте с помощью зеркала, что центр штанги расположен на одинаковом расстоянии от двух плеч
- сжать брюшной пресс и толкать ногами вверх, чтобы отделить штангу от опор
- медленно сделать шаг назад, приближаясь к предохранительным устройствам (если есть)
- поместите пятки на ширину, немного превышающую ширину плеч, стараясь повернуть пальцы ног примерно на 30 °
- немного сдвиньте таз назад, одновременно напрягая бедренные мышцы; медленно согните ноги вниз, не позволяя себе упасть, но сохраняя мышцы в напряжении и избегая боковых движений коленей
- опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле или, если хотите, пока тазобедренный сустав не окажется на той же высоте, что и колено
- если ваши пятки оторвались от земли во время спуска или у вас возникли серьезные проблемы с равновесием, вернитесь в исходное положение и уберите штангу: вы еще не готовы выполнить упражнение
- во время движения спина должна быть максимально прямой, избегая изгиба, но стараясь не наклоняться назад
- незадолго до достижения максимальной позиции сгибания, начните замедлять движение, готовясь к восхождению
- Как только это положение достигнуто, крепко надавите на пятки, выпрямляя ноги, но не раздвигая колени полностью
- во время подъема мускулатура бедер должна активно сокращаться, чтобы нижние конечности не совершали опасных колебательных движений.
- повторить несколько раз
Если вы не очень хорошо подготовлены и приседаете один из первых раз:
- положитесь на квалифицированного личного тренера, который поможет вам во время выполнения движения
- если у вас есть швейцарский шарик, сожмите его между нижней частью спины и стенкой, пытаясь выполнить упражнение, держа ноги на 20-30 см дальше вперед, чем таз
- когда вы будете готовы начать присед с естественной нагрузкой (без перегрузки), затем постепенно переходите к гантелям и, наконец, к штанге
