Доктор Давиде Марчиано
Все упражнения имеют полное движение ПЗУ, которое идет от начала до конца повторения. Например, при выполнении жима лежа все ПЗУ упражнения идет от груди до максимального разгибания рук («блок» локтевого сустава). В этом диапазоне движений существует положение, при котором мышца оказывает максимальное сокращение.
При этом давайте спросим себя, что такое статическое сокращение?
Мышцы статически сокращаются, когда они удерживают вес в «застрявшем» положении, но остаются неподвижными. Проще говоря, мы должны удерживать вес в точке максимального сокращения данного упражнения.
Статические сокращения основаны на том принципе, что максимальное количество мышечных волокон сокращается, когда вы находитесь в диапазоне максимального сокращения, так почему бы не работать мышцами только на этом этапе, исключая ПЗУ?
Сделав это небольшое объяснение, давайте обратимся к фактам.
В процедуре, основанной на статических сокращениях, повторение не должно учитываться, но серия состоит из удержания веса в течение времени от 5 до 15 секунд.
Прогрессирование выполняется с использованием того же веса, пока не достигнут 15 секунд. Как только этот период достигнут, нагрузка должна быть увеличена на 15-30%.
Возьмем, к примеру, нашу любимую плоскую скамейку, где мы можем удержаться в фазе максимального сокращения 100 кг в течение 5 секунд. В следующей тренировке 5 секунд будут 9, затем 12 и, наконец, 15. На финише нам нужно прибавить около 10 - 15 кг и начать снова с 5 секунд.
Только один подход должен быть выполнен за упражнение, хотя в некоторых случаях два хорошо.
Пример статического обучения может быть следующим:
| ОБУЧЕНИЕ А: | |
| Жим лежа | 1 - 2 серии по 5 - 15 секунд |
| Медленно вперед | 1 - 2 серии по 5 - 15 секунд |
| гребец | 1 - 2 серии по 5 - 15 секунд |
| Хруст с перегрузкой | 1 - 2 серии по 5 - 15 секунд |
| ОБУЧЕНИЕ Б: | |
| Лат машина впереди | 1 - 2 серии по 5 - 15 секунд |
| Узкая скамейка | 1 - 2 серии по 5 - 15 секунд |
| Завиток со штангой | 1 - 2 серии по 5 - 15 секунд |
| Жим ногами | 1 - 2 серии по 5 - 15 секунд |
| Теленок на ногах | 1 - 2 серии по 5 - 15 секунд |
В отличие от авторов, я никогда не видел, чтобы кто-то из моих учеников развивался пропорционально с этой техникой обучения. Однако, как и любая техника (кроме обычных, которые мы находим в высокопоставленных журналах, сделанных обычными чемпионами), я считаю, что ее необходимо испытать и проверить, особенно если она введена в правильной периодизации.
Хорошая тренировка!
