Прежде чем проиллюстрировать основные критерии для расчета потолка, необходимо уточнить три термина, которые часто используются неправильно: объем, интенсивность и та же концепция максимальной нагрузки.
Объем : это общий объем работы, проделанной за тренировку
Интенсивность : отражает процент потолка, с которым работает.
Максимальная нагрузка : это максимальная нагрузка, которую можно поднять один раз без посторонней помощи. Это соответствует высшей силе, которую нервно-мышечная система может выражать при произвольном сокращении, концепция 1 RM.
Пример: при допущении потолка в 100 кг выполнение серии из 10 повторений по 70 кг означает тренировку с интенсивностью 70% от потолка с рабочим объемом 700 кг.
Повторение (я) : количество раз, для которого необходимо повторить определенное упражнение.
Серия: количество повторений, сгруппированных в соответствии с различными критериями (5 - 10 - 12 - и т. Д.) И перемежающихся с периодом восстановления (продолжительность которого может быть переменной.
Есть два способа расчета вашего потолка, один прямой и один косвенный.
Прямой метод
предоставляет серию тестов, которые приводят к прямому расчету максимальной нагрузки, которую спортсмен может поднять. Это максимальный тест, который доводит человека до уровня интенсивности, когда усталость предотвращает дальнейшее увеличение нагрузки.
ПРОТОКОЛ:
1 серия из 10 повторений при 40% от максимального лимита
2 серия из 5-6 повторений при 50-60% от максимально допустимого
3 серия из 2-3 повторений при 80% от максимального лимита
4 к серии из 1 повторения в 90% от максимального предела
5 повторение серии 1 при 100% ожидаемого потолка
- если вы можете: увеличьте сопротивление от 2, 5 до 5%, чтобы повторить попытку
или - в случае неудачи: вычтите 2, 5 и 5% из сопротивления и попробуйте снова
Примечание: восстановление между сериями должно быть завершено (от полутора до трех минут).
Значение 1-RM указывается как вес последнего успешно выполненного подъема.
Этот тест, очень подходящий для опытных спортсменов, абсолютно не рекомендуется для начинающих, детей и пожилых людей. Это должно быть выполнено после отдыха одного или более дней, чтобы позволить мышце восстановиться после предыдущих тренировок.
Косвенный метод
предусматривает серию тестов, которые позволяют косвенно рассчитать максимальную нагрузку, которую спортсмен может поднять. Это субмаксимальный тест, который приводит человека к фиксированному уровню интенсивности.
ПРОТОКОЛ:
Пример косвенного теста на основе 6 повторений.
- легкий нагрев 5-10 повторов при 50% ожидаемого 6-RM
- остальное и удлинение, затем 6 повторений при 70% ожидаемого 6-рм
n - 6 повторений повторяются при 90% ожидаемого 6-RM
n - после 2 'отдыха 6 повторений при 100-105% ожидаемого 6-RM
n - если вам это удастся: увеличьте сопротивление между 2, 5 и 5%, чтобы повторить попытку
или - в случае неудачи: вычтите 2, 5 и 5% из сопротивления и попробуйте снова
Этот тип теста также подходит для начинающих, детей и пожилых людей. Всегда имейте в виду, особенно для последнего, важность правильной техники дыхания во время тренировки.
Тогда будет возможно рассчитать потолок, ссылаясь на следующую таблицу.
Пример: если во время теста я выполнил 6 повторений с максимальной нагрузкой 80 кг, моя максимальная нагрузка составляет 100 кг.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ: МАКСИМАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ
 | СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ РАСЧЕТА МАКСИМАЛЬНОГО |
МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА, БЫСТРАЯ СИЛА, РЕЗИСТЕНТНАЯ СИЛА
После расчета вашего собственного потолка вы можете использовать эти данные для планирования тренировки на основе ваших целей. Также в этом случае уместно уточнить некоторые термины:
МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА: это высшая сила, которую нервно-мышечная система может развить при произвольном сокращении
БЫСТРАЯ СИЛА: это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью сокращения
СОПРОТИВЛЯЮЩАЯ СИЛА: способность организма противостоять усталости во время силовых и / или продолжительных тренировок.
Небольшое количество повторений высокой интенсивности действует на максимальную силу.
Большое количество повторений при малых нагрузках воздействует на силу сопротивления.
Нагрузки одинакового размера за 4-8 повторений на максимальной скорости развивают быструю силу.
Для тех, кто хочет получить более сухое и более четкое тело, мы рекомендуем выполнять 12 повторений в серии на 60-65% от потолка.
Какой бы ни была ваша цель, помните, что различные тренировки часто являются основой для ее достижения. Поэтому, даже если вы не хотите стать бодибилдером, не исключайте максимальные нагрузки из ваших тренировок.
