Под редакцией Эмануэле Джулиани
Первое, на что следует обратить внимание, это то, что если в бодибилдинге вообще важна чистая сила, то в Natural это даже фундаментально.
Поперечный участок мышцы на самом деле пропорционален силе, поэтому чем больше нагрузка используется (всегда в рамках правильного выполнения упражнения) и тем больше она будет склонна к мышечной массе.
Они говорят это потому, что им никогда не нужно было это делать, потому что, помимо естественного оснащения, они всегда поддерживали его на высоком уровне благодаря циклам и циклам анаболических стероидов.
Но большинство естественных людей, не имеющих такого генетического наследия и не принимающих наркотики, вынуждены постоянно создавать мезоциклы силы, так как это единственный способ увеличить его.
Мы уже говорили, что сила прямо пропорциональна поперечному сечению мышцы, поэтому предположим, что у нас есть мышца диаметром 7, 5 см, таким образом, площадь сечения составляет 44, 12 кв.
Как мы увидим позже, при определенных мезоциклах чистой силы прирост силы до 50% может быть достигнут в определенных мышцах всего за два месяца.
Теперь, поскольку существует прямая пропорциональность между увеличением поперечной области и силой, мы должны сделать вывод, что наша мышца также увеличила площадь своей поверхности на 50%, которая теперь составляет 66, 18 квадратных см.
Кроме того, силовая работа также улучшает так называемую межмышечную координацию, которая позволяет достичь большей синергии между основными мышцами-агонистами и комплементарными мышечными цепями. Например, на горизонтальной скамье основной мышцей-агонистом является грудная мышца, но вместе с ней дельтовидная мышца и трицепс также играют важную роль. Регулярная работа с большими нагрузками оптимизирует эту синергию, повышая эффективность нервной системы и, следовательно, улучшая производительность.
Сила является естественным стероидом, потому что это единственная переменная, которая может увеличить интенсивность с увеличением других качественных компонентов обучения. На самом деле, интенсивность бодибилдинга можно увеличить с помощью различных основных функций:
- Установите увеличение.
- Увеличение повторений.
- Увеличение веса
- Увеличение в упражнениях
- Сокращение времени восстановления
- Увеличение сессий
Однако легко заметить, что серии, повторы, упражнения, сеансы и время восстановления могут быть изменены до определенного момента, так как невозможно выйти за пределы допустимых тренировок для гипертрофии / гиперплазии. Единственный метод получения результатов и увеличения интенсивности - это постепенное увеличение нагрузки, так как эти же нагрузки продолжаются годами и никогда не приводят к увеличению мышц. Таким образом, сила - это единственный элемент, который можно и нужно увеличивать для увеличения мышечной стимуляции.
Формула интенсивности: I = (кг х повторений) / время
Если у вас есть потолок в 120 кг, и вам нужно сделать 3 подхода по 8 повторений с перерывом в полторы минуты, вам придется рассчитать, что с 75% потолка вы получите около 8 повторений:
Интенсивность = (90x24) / 90 = 24
Если после периода чистой силы вы увеличили потолок до 140 кг и попытаетесь снова выполнить данное упражнение с теми же переменными, изменив только вес, который составит 75% от нового потолка, у вас будет:
Интенсивность = (105x24) / 90 = 28
Интенсивность тренировок увеличивается на 4 балла, что значительно стимулирует ваши тренировки и открывает новые пути для роста мышц.
Есть спортсмены, которые годами всегда стояли на одном весе, возможно, полагая, что их потолки непроходимы. Программа чистой силы поднимает потолки с процентом, варьирующимся от субъекта к предмету, между 10 и 18%, давая этим людям большую мотивацию и разрушительный психологический заряд.
Сильная работа основана на нескольких упражнениях, среднем общем объеме работы, длительных перерывах и очень разреженных сессиях.
Подумайте, что много раз у некоторых субъектов, особенно если они оснащены длинными рычагами, переход от традиционной тренировки к тренировке с субмаксимальными нагрузками также вызывает заметное увеличение мышечной массы, в среднем на 2-3 кг.
Это явление, скорее всего, связано с шоком, вызванным организмом различным подходом к интенсивности, а также с большим восстановлением, которое дает силовое программирование.
Для структурирования на этом этапе обучения будут приниматься только базовые упражнения, которые значительно стимулируют нервно-мышечную систему и которые также будут использоваться в остальной части ежегодного программирования.
Частота сеансов должна быть установлена на основе вашей личной способности к восстановлению.
Обычно три таблицы чередуются 3 раза в неделю, таким образом, цикл завершается за 7 дней, но если вы занимаетесь другими видами спорта или выполняете тяжелую работу, вы также можете тренироваться 2 раза в неделю, чтобы вы могли получить адекватное восстановление.
Перед проведением этой тренировки, которая в BIIO соответствует третьему мезоциклу, рассчитайте 90% потолка (один рост с максимально допустимым весом) на базовых упражнениях.
Мы собираемся сделать потолок 6 х 90%.
В каждой серии делаются все повторения, которые достигают точно 90% потолка, достигая последнего при мышечной недостаточности.
В среднем они выходят из 4–2 повторений, а время восстановления составляет около 3-4 минут для перезарядки всего мышечного креатинфосфата.
На второй неделе, оставляя тот же вес, что и на предыдущем сеансе, повторения будут увеличиваться на одно повторение в каждой серии, всегда, если достаточно было восстановлено.
Это тренировка, которая бомбардирует вашу нервную систему и адаптирует ее к тяжелым субмаксимальным нагрузкам.
Библиография: наука о естественном бодибилдинге (C.Tozzi)
