Под редакцией: Франческо Курро
Анализируя - объективно - различные «метаболические ситуации», необходимые для стимулирования механизмов роста мышц, мы сталкиваемся с явным противоречием: распространение методов тренировки не прямо пропорционально их эффективности.
Одна из этих незаслуженно «вымерших» техник - это совокупные повторения .
Кумулятивные повторения - в некотором смысле - основаны на том же принципе, что и пауза отдыха, и один из возможных (возможно, классических) способов применения этой техники заключается в следующем:
- нагрузите инструмент на 75% от потолка (на практике это нагрузка, которая, потянув за предел, должна позволить нам выполнить 8-9 повторений)
- выполнить с этой нагрузкой однократное повторение и отдохнуть около 10 секунд;
- всегда выполняйте два повторения с одинаковой нагрузкой и отдыхайте около 10 секунд;
- всегда выполняйте три повторения с одинаковой нагрузкой и отдыхайте около 10 секунд;
- всегда выполняйте четыре повторения с одинаковой нагрузкой и отдыхайте около 10 секунд;
- и так далее.
На практике необходимо продолжать увеличивать каждый раз на одну единицу повторения, которые должны быть выполнены, и серии заканчиваются (но помните об этом, потому что в нескольких строках я укажу, как идти еще дальше), когда это больше невозможно.
Если, например, нам удастся успешно выполнить 6 циклов и потерпеть неудачу в седьмом цикле, где мы смогли выполнить только 4 повторения (а не 7 повторений), в конце - благодаря интервалам отдыха в 10 секунд - у нас все будет хорошо 25 повторений с весом, который в традиционной серии позволил бы нам не более 9 повторений.
Но с какой целью?
Ну, по-видимому, один из наиболее подходящих способов увеличить размер мышц - это использовать пул фосфатов и делать это в основном на белых волокнах, которые наиболее легко перерабатываются.
Для этого необходимо использовать значительную нагрузку (65-85% от потолка) и в то же время выполнять большое количество повторений (около 12-15).
Все это, с помощью серии, выполненной традиционным способом, не очень просто (если не невозможно) получить, так как накопление молочной кислоты может вызвать блокировку мышечного сокращения, прежде чем вызвать вышеупомянутое истощение клеток [ см. схему].
Интенсивность техники действительно замечательна, поэтому мой совет не преувеличивать с этим типом «продолжительных серий»: я думаю, что только одна серия является идеальной и что, в любом случае, лучше не выходить за рамки двух.
Интересная тема для анализа - это тема, связанная с упражнениями на выбор. Первое правило всегда состоит в том, чтобы ориентироваться на «базовые» упражнения, но иногда, особенно когда мы придумываем такие интенсивные техники, может случиться так, что мышцы, которые нужно сдать в первую очередь, это те, которые поддерживают, а не (таким образом делая тренировку неудачной) что мы хотим тренироваться. Непосредственным решением может быть применение упражнений на изоляцию, которые, однако, часто имеют ограничение, не позволяющее использовать большие нагрузки.
Одним из способов эффективного применения кумулятивной техники повторения также к «базовым» упражнениям может быть выполнение того, что я называю « кумулятивной техникой повторения для альтернативных упражнений », которое состоит из чередования базовых упражнений и упражнений по изоляции в сфера из той же серии. Чтобы лучше объяснить концепцию, вот практический пример тренировки груди (нагрузка на оба инструмента на 75% от потолка):
- Жим лежа → 1 повторение и отдых 10 секунд
- Кресты на скамейке → 2 повторения и 10 секунд отдыха
- Жим лежа → 3 повторения и 10 секунд отдыха
- Кресты на скамейке → 4 повторения и отдых 10 секунд
- Жим лежа → 5 повторений и 10 секунд отдыха
- Кресты на скамейке → 6 повторений и отдых 10 секунд
И так до тех пор, пока мы не сможем увеличить количество повторений по сравнению с непосредственно предшествующей последовательностью.
Последний штрих
Следует, однако, отметить, что вначале и во время серии следует избегать продуцирования молочной кислоты, но следует искать в конце, так как она может стимулировать эндогенную секрецию GH. Чтобы сделать это, мы можем добавить 1-2 серии в Stripping к финальной мини-последовательности (ту, которую мы не смогли выполнить).
Но будьте осторожны:
- Имеют здравый смысл принимать этот последний «государственный переворот» только в последней серии (если вы выполнили два) совокупных повторений
- «Переворот» не может использоваться - с комплексными упражнениями - если после этого вам нужно тренировать другой синергетический мышечный разрез для упражнения, которое вы выполняете: например, если вы тренируете грудные мышцы, и сразу после этого вы собираетесь тренировать трицепс; в этом случае, чтобы обойти проблему, вы можете выполнить «государственный переворот» с помощью упражнения на изоляцию. Другими словами, ссылаясь на предыдущую схему «совокупных повторений для альтернативных упражнений », вы можете добавить две серии в стриппинге, приняв упражнение с крестами на скамье, а не с жимом лежа.
- Используйте эту процедуру только после того, как вы стали «экспертами» по совокупным повторениям.
Разъяснения по перерывам на отдых и нагрузкам на оборудование:
- в примерах я указал 10 секунд для отдыха между последовательностями повторений, но, очевидно, это не «закон, написанный» на скале. Особенно в больших мышечных группах неплохо бы попытаться немного увеличить этот период отдыха (даже до 20-25 секунд).
- в примерах я указал 75% потолка, но, очевидно, это тоже не является «обязательным». Полезный диапазон составляет примерно от 65 до 85%, поэтому старайтесь время от времени менять процент потолка, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим характеристикам.
Ссылки:
Ренато Манно: « Физиология спортивной тренировки », Заничелли, Болонья, 1989
Анджело Джорджно: " Бодибилдинг DuemilaUno ", TRAM srl, Флоренция, 2000
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23. |
