Теоретические преимущества применения этой аминокислоты многочисленны. Рост мышц, повышение потенции, максимальная сила и сокращение времени восстановления - это лишь некоторые из эффектов, связанных с приемом добавок, которые его содержат.
Эти преимущества подтверждаются многочисленными исследованиями, которые делают креатин одной из немногих добавок, поддерживаемых широким научным опытом. Результаты, однако, противоречивы; например, нет исследований, оправдывающих потребление креатина у субъектов, которые практикуют основные дисциплины, такие как марафоны или марши. Увеличение веса, связанное с потреблением, может в этих случаях даже ухудшить производительность.
Анаболические эффекты варьируются от субъекта к субъекту, поэтому 30% субъектов не могут увеличить концентрацию мышечного креатина. Другими словами, 30% спортсменов, которые вводят креатин, бросают свои деньги и почти бесполезно работают с почками .
Рост мышц, достигаемый за счет интеграции креатина, связан как с прямыми, так и косвенными аспектами.
Прямые аспекты пропорциональны количеству креатина, поглощенного и сохраненного в мышцах. Фактически креатин обладает свойством удерживать воду внутри мышечных клеток, увеличивая их объем. Кроме того, эта гипергидратация создает среду, способствующую росту, стимулируя синтез белка. Нельзя сказать, что креатин вызывает задержку воды, потому что задержка воды происходит вне мышечных клеток, в то время как креатин удерживает воду внутри них.
Косвенные аспекты связаны с преимуществами, которые могут быть получены во время обучения; улучшая силу, силу и уменьшая время восстановления, креатин увеличивает интенсивность упражнений и, следовательно, стимулирует секрецию анаболических гормонов (ГР и тестостерон).
После одного месяца приема креатиновые запасы обычно насыщаются, и мышцы не могут реагировать на дальнейшие добавки.
Если интеграция приостановлена, значения падают, и через месяц они возвращаются к «нормальным» уровням.
Хотя добавка креатина может улучшить спортивные результаты, это вещество не попадает в категорию легирующих веществ МОК. Поэтому полезно уточнить, раз и навсегда, что прием креатина не имеет ничего общего с допингом.
Дозы креатина
Было разработано много теорий, и было проведено много исследований для определения оптимального количества креатина, который следует принимать. Многие из этих исследований дали противоречивые результаты, в том числе в силу того факта, что существует значительная индивидуальная изменчивость в этом отношении.
Руководства министерства, как всегда, предусмотрительны и советуют не превышать 3 г / день. Многие инструкторы или предполагаемые такие советуют гораздо большие дозы, часто используя циклы нагрузка-разрядка или нагрузка-поддержание-разрядка.
Для всех тех, кто хочет увеличить мышечную массу, было бы полезно принимать 6 г / день в течение пяти недель + 6 г / день в дни, когда вы тренируетесь. В конце этих пяти недель последует такое же количество полных разрядов. Предпочтительно креатин следует принимать в конце тренировки вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (может быть полезен банановый или подслащенный фруктовый сок) и белками, лучше, если сыворотка. Для получения дополнительной информации смотрите: сколько креатина?
Содержание креатина
| FOOD | СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА (г / кг) |
| Manzo | 4.5 |
| треска | 3.0 |
| сельдь | 6, 5-10 |
| свинья | 5.0 |
| лосось | 4.5 |
| тунец | 4, 0 |
| черника | 0.02 |
| молоко | 0, 1 |
