Под редакцией: Франческо Курро
Некоторое время назад (Cultura Fisica, март-апрель 2008 г.) я опубликовал статью, в которой я иллюстрировал программу обучения, нетрадиционную и продуктивную (настолько, что, насколько мне известно, в США она даже была признана лучшей тренировкой года ), разработанный Чедом Уотербери, довольно известным тренером в США, специально для его не очень «обычных» тренировочных идей.
Эта статья получила замечательный общественный резонанс, настолько, что мне пришлось разместить дополнительные объяснения о самой программе на моем веб-сайте.
Ниже приводится продолжение (Этап II) этой учебной программы.
Здесь также учитывается соображение, приведенное в последней статье: исходная программа рассчитана на 23 дня, но представляет проблему понимания воскресных тренировок. Если мы не можем тренироваться в воскресенье или - скорее всего - мы не найдем тренажерных залов, открытых по выходным, мы просто расширим программу с 23 до 28 дней.
Пояснения и стратегии, которые будут использоваться в различных учебных подразделениях ...
День 1
Всего серий по группам мышц: 6
Упражнения для мышечной группы: 2
Упражнения для верхней части: горизонтальная плоскость
Повторений для каждой серии: 5
Нагрузка: 7RM
Отдых: 60 секунд между сериями
Упорные упражнения в горизонтальной плоскости: растяжение с гантелями на наклонной скамье; жим лежа отклонился.
Тяговые упражнения на горизонтальной плоскости: низкий шкив; гребец со штангой (обратная ручка).
Примечание: сначала выполните все подходы к данному упражнению, а затем переходите к следующему упражнению.
День 2
Нет перегрузки обучения. Выполните 15-20 минут аэробики на средней интенсивности.
День 3
Всего серий по группам мышц: 4
Упражнения для мышечной группы: 1
Упражнения для нижней части: подколенные сухожилия, брюшного пресса и телят
Повторений для каждой серии: 12
Нагрузка: 15RM
Отдых: 60 секунд между гигантскими сетами
Упражнения: тяга, кабельный хруст, жим ногами.
Примечание: упражнения должны выполняться поочередно, как в гигантском наборе
День 4
Нет перегрузки обучения. Выполните 15-20 минут аэробики на средней интенсивности.
5 день
Всего серий по группам мышц: 6
Упражнения для мышечной группы: 2
Упражнения для верхней части: вертикальная плоскость
Повторений для каждой серии: 12
Нагрузка: 15RM
Отдых: 75 секунд между гигантскими сетами
Упорные упражнения в вертикальной плоскости: медленно вперед; параллельны друг другу.
Тяговые упражнения на вертикальной плоскости: тяга за штангой; Подними подбородок.
Примечание: упражнения должны выполняться поочередно, как в гигантском наборе
6 день
Нет перегрузки обучения. Выполните 15-20 минут аэробики на средней интенсивности.
День 7
Всего серий по группам мышц: 6
Упражнения для мышечной группы: 1
Упражнения для нижней части: четырехглавая мышца, брюшной пресс, телята
Повторений для каждой серии: 5
Нагрузка: 7RM
Отдых: 60 секунд между сериями
Упражнения: присед, хруст, осел теленок.
Примечание: сначала выполните все подходы к данному упражнению, а затем переходите к следующему упражнению.
День 8
Никаких тренировок: ни перегрузок, ни аэробики.
Первый «микроцикл» (который представляет первую треть первого мезоцикла фазы II) закрывается здесь. Режим прогрессии для следующих двух «микроциклов» представлен в общей схеме и, по существу, состоит в увеличении нагрузок, которые будут использоваться, на 2, 5%.
Общее резюме программы
День 1 - 9 - 17 | День 1 | День 9 | День 17 | |||
упражнения | Устанавливает х Репс | отдых | примечания | нагрузка | нагрузка | нагрузка |
Наклонные жим лежа | 3 х 5 | 60 сек | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Жим лежа отклонился | 3 х 5 | 60 сек | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Низкий шкив | 3 х 5 | 60 сек | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Обратный захват гребца | 3 х 5 | 60 сек | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
День 3 - 11 - 19 | День 3 | День 11 | 19 день | |||
упражнения | Устанавливает х Репс | отдых | примечания | нагрузка | нагрузка | нагрузка |
Отсоедините от земли | 4 х 12 | 60 сек | набор Гиганты | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Хруст с кабелями | 4 х 12 | 60 сек | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Икроножные мышцы | 4 х 12 | 60 сек | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
День 5 - 13 - 21 | 5 день | 13 день | 21 день | |||
упражнения | Устанавливает х Репс | отдых | примечания | нагрузка | нагрузка | нагрузка |
Медленно вперед | 3 х 12 | 75 сек | набор Гиганты | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Тяга у барьера | 3 х 12 | 75 сек | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
параллельно | 3 х 12 | 75 сек | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Подними подбородок | 3 х 12 | 75 сек | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
7 день - 15-23 | День 7 | День 15 | День 23 | |||
упражнения | Устанавливает х Репс | отдых | примечания | нагрузка | нагрузка | нагрузка |
приземистый | 6 х 5 | 60 сек | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
хруст | 6 х 5 | 60 сек | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Осел теленок | 6 х 5 | 60 сек | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Как уже было замечено в Фазе I, за этим первым мезоциклом следует другой - всегда продолжительностью 23 (или 28) дней - в котором нагрузки будут обновляться в различных упражнениях и переставляться между ними, упражнениями и модальностями.
Как вы могли заметить, в программе нет упражнений для рук или плеч. Не пугайся! Причина в том, что, если вы выбираете многосуставные упражнения для грудных мышц и спины, руки и плечи также особенно интересуются, без необходимости прибегать к конкретным упражнениям.
Если вам надоели обычные тренировки, и вы хотите попробовать что-то необычное, но в то же время чрезвычайно продуктивное, теперь вы можете ...
Хорошая тренировка.
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23. |
