Доктор Давиде Сганзерла
Программа состоит из 32 тренировочных сессий, разделенных на 6 недель до начала чемпионата.
Используемые средства обучения:
Сила: (изометрическая - концентрическая - плиометрическая - упругая);
Сопротивление: (ход по частоте, ход с изменением скорости - прерывистый);
Скорость: (спринт в линии - спринт с изменением направления);
Профилактика: (стабильность ядра - растяжение - проприоцепция).
Используемый материал:
Сила: ковры, мячи, резинки, препятствия 50 см, более 8 см, круги, гантели и штанги;
Сопротивление: секундомер, метрическая система, стерео, тест на CD, мониторы сердечного ритма;
Скорость: китайцы, столбики, шишки, кружки;
Профилактика: коврики, проприоцептивные таблетки, фитбол.
Первая неделя спортивной подготовки Футбол, промо-категория
ОБУЧЕНИЕ 1-го ПОНЕДЕЛЬНИКА:
10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Тазовый мост Изометрический (мост для ягодиц и сгибателей);
Обратный брюшной пресс;
Тазовый мост Dynamic (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный брюшной пресс (лазание руками, очень медленный спуск);
Тазовый мост на пятке Изометрический (сгибательный мост на пятках);
Брюшной полости скрещены;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Поясничный на земле;
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Спинной на Землю;
Супермен (на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу одновременно и наоборот);
Эксцентриковые сгибатели;
Изометрические аддукторы с шариком;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
30 мин. - упражнения с мячами средней интенсивности;
30 мин. Мощность и аэробная нагрузка:
CCVV 2 серии 12 '- 2' с медленным и 30 'удлинением для восстановления после удара 4' с растяжкой и подтеканием;
10 мин. - растяжка телят, четырехглавой мышцы бедра, бицепса, приводящих мышц и спины (1 х 20 ").
2-й учебный вторник:
10 мин - проприоцептивность (маршруты с таблетками, скимми, фитбол и т. Д.);
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - схема изометрической силы;
| а) Изометрические теленка на планшете (Телята) | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| б) Изометрические 90 ° приседания на таблетки | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| в) Аддукторы с мячом | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| г) Моноподальное изометрическое приседание на планшете | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| д) Изометрический мост на Фитбол (сгибатели) | 3 х 30 " | Rec 30 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
ТРЕНИРОВКА В 3-Е СРЕДУ:
10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Тазовый мост Изометрический (мост для ягодиц и сгибателей);
Обратный брюшной пресс;
Тазовый мост Dynamic (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный брюшной пресс (лазание руками, очень медленный спуск);
Тазовый мост на пятке Изометрический (сгибательный мост на пятках);
Брюшной полости скрещены;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Поясничный на земле;
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Спинной на Землю;
Супермен (на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу одновременно и наоборот);
Эксцентриковые сгибатели;
Изометрические аддукторы с шариком;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
30 мин. - упражнения с мячами средней интенсивности;
30 мин. Мощность и аэробная нагрузка:
CCVV 2 серии 12 '- 2' медленного бега и 1 'удлиняют восстановление 4' с растяжкой и дриблингом;
10 мин. - растяжка телят, четырехглавой мышцы бедра, бицепса, приводящих мышц и спины (1 х 20 ").
Четвертый тренинг:
10 мин - проприоцептивность (маршруты с таблетками, скимми, фитбол и т. Д.);
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - схема изометрической силы;
| а) Изометрические теленка на планшете (Телята) | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| б) Изометрические 90 ° приседания на таблетки | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| в) Аддукторы с мячом | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| г) Моноподальное изометрическое приседание на планшете | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| д) Изометрический мост на Фитбол (сгибатели) | 3 х 30 " | Rec 30 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
Пятая пятничная тренировка:
10 мин - Сухой прогрев с подвижностью суставов;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
40 мин. - работа в 2 группах:
20 '- тест сопротивления (тест на выносливость по Йо-йо) с мониторами сердечного ритма для расчета Fc Max;
20 '- Техника Бландо с мячом;
15 мин. - Тактическое упражнение 11vs0;
15 мин. - Матч 11 на 11 с уменьшенным шагом;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
6-е СУББОТНОЕ ОБУЧЕНИЕ
90 мин - дружелюбный;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
воскресенье
Отдых.
Вторая неделя спортивной подготовки Футбол, Промо-категория
ОБУЧЕНИЕ 7-го ПОНЕДЕЛЬНИКА:
10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Тазовый мост Изометрический (мост для ягодиц и сгибателей);
Обратный брюшной пресс;
Тазовый мост Dynamic (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный брюшной пресс (лазание руками, очень медленный спуск);
Тазовый мост на пятке Изометрический (сгибательный мост на пятках);
Брюшной полости скрещены;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Поясничный на земле;
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Спинной на Землю;
Супермен (на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу одновременно и наоборот);
Эксцентриковые сгибатели;
Изометрические аддукторы с шариком;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
05 мин. - скорость (3-х скоростные контуры с изменением направления и торможением должны выполняться 3 раза каждый раз за 45 дюймов);
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин - Аэробная сила
Ход в Fc - 4 серии 4 ', удерживая Fc на уровне 90% от потолка, рек. 3 «;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
8-й учебный вторник:
10 мин - проприоцептивность (маршруты с таблетками, скимми, фитбол и т. Д.);
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - Концентрическая силовая цепь;
| а) концентрических телят (телят) | 3 х 10 | рек 45 " | |
| б) Приседания на 90 ° на проприоцептивных таблетках | 3 х 10 | рек 45 " | |
| в) аддукторы с упругим | 3 х 10 | рек 45 " | |
| г) вперед выпады на проприоцептивной доске | 3 х 10 | рек 45 " | |
| д) Наземный мост на фитболе (сгибатели) | 3 х 10 | рек 45 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 минут - Интенсивные тематические игры (4 на 4 - 5 на клетку и т. Д.) 1: 1;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
9-Я СРЕДА ОБУЧЕНИЕ:
90 мин - дружелюбный;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
Десятый четверг
10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Тазовый мост Изометрический (мост для ягодиц и сгибателей);
Обратный брюшной пресс;
Тазовый мост Dynamic (мост для ягодиц и сгибателей);
Эксцентричный брюшной пресс (лазание руками, очень медленный спуск);
Тазовый мост на пятке Изометрический (сгибательный мост на пятках);
Брюшной полости скрещены;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Поясничный на земле;
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Спинной на Землю;
Супермен (на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу одновременно и наоборот);
Эксцентриковые сгибатели;
Изометрические аддукторы с мячом.
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
05 мин. - скорость (3-х скоростные контуры с изменением направления и торможением должны выполняться 3 раза каждый раз за 45 дюймов);
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин - Аэробная сила
Ход в Fc - 4 серии 4 ', удерживая Fc на уровне 90% от потолка, рек. 3 «;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
11 ПЯТНИЧНАЯ ТРЕНИНГ:
10 мин - проприоцептивность (маршруты с таблетками, скимми, фитбол и т. Д.);
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - Концентрическая силовая цепь;
| а) концентрических телят (телят) | 3 х 10 | рек 45 " | |
| б) Приседания на 90 ° на проприоцептивных таблетках | 3 х 10 | рек 45 " | |
| в) аддукторы с упругим | 3 х 10 | рек 45 " | |
| г) вперед выпады на проприоцептивной доске | 3 х 10 | рек 45 " | |
| д) Наземный мост на фитболе (сгибатели) | 3 х 10 | рек 45 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 минут - Интенсивные тематические игры (4 на 4 - 5 на клетку и т. Д.) 1: 1;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
12-е СУББОТНОЕ ОБУЧЕНИЕ:
90 мин - дружелюбный;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
воскресенье:
Отдых.
