Отредактировано Габриэле Баккаглини
техника
Последний, но не менее важный момент, который нужно рассмотреть, касается техники движения: толчок на плоской скамье должен привести к тому, что весы будут следовать траектории, которая не является прямолинейной, это не может быть. Если вы начнете с линии сосков и будете толкаться по вертикали относительно земли, вы достигнете точки максимального разгибания, наклонив руки к ступням на 20-30 ° относительно перпендикуляра, проходящего через плечо, и обнаружите, что вам нужно не допустить падения груза в направлении ваш желудок, когда в идеале в высшей точке вы должны разгрузить вектор силы через точку опоры рычага (плечи).
Подводя итог, идеальный лифт достигается путем снятия штанги с упоров, которая не должна быть ни слишком высокой (в случае неполного повторения вы должны быть в состоянии повесить ее в любом случае, не выполняя ее полностью), либо слишком низкой (чтобы заставить вас приложить усилие, равное подъему отсоединить его) и расположиться примерно на линии, которая проходит над вашим лбом (слишком далеко назад вы бы разбалансировали его противоположным тому, что было сказано ранее, и вы бы растянули плечевые стабилизаторы). Приведите штангу в соответствие с линией плеч-локтя-запястья, теперь глубоко вдыхая, следуя параболическому изгибу с естественным движением, которое медленно заставляет вас прижать штангу к груди. Как только вы почувствуете контакт, держите лопатки закрытыми назад, плечи вытянуты (не «пожимайте плечами») и толкайте вверх силой и свирепостью, удерживая локти под выступом на поверхности запястий, при этом энергично выдыхая воздух от легких, пока не достигнете вершины подъема, где планка будет выровнена по линии, проходящей между вашими плечами. Поздравляем! Вы только что сделали хорошее шоу на плоской скамейке! С сегодняшнего дня повторяйте это, пока не почувствуете тошноту и всегда с этой формой!
Любой совет для идеального подъема:
Отложите эго в сторону: если вы последуете совету, данному в этой статье, письму, ваши обычные планшетные нагрузки, вероятно, претерпят резкое сокращение: лучше так. Привыкайте к работе должным образом, и только после того, как вы приобретете идеальное знакомство, вы сможете справиться с супертяжелами в безопасности. Не беспокойтесь о хулигане, смеющемся над вами и вашей штангой с 30 кг, потому что его плоская скамья весом 100 кг с нижней частью всего в футе от пола, 5 см равновесия и отскока на грудине займут у него только одну часть: кабинет физиотерапевта. Поддержание напряжения: когда вы поднимаете штангу и находитесь почти на вершине, не растягивайте полностью, пока не сбросите весь вес на локте (так называемый суставной блок), но остановитесь на 1-2 сантиметра раньше. Эта техника строго относится к бодибилдингу и имеет двойную функцию: поддерживать постоянное напряжение на мышце-мишени (он будет держать нагрузку сейчас) и в то же время защищать суставы локтей. Если вы попробуете, вы почувствуете сильное участие грудных, когда они впервые достигли «пика», они были практически исключены. Укрепление вашей хватки: было показано, что сильная и цепкая хватка улучшает силу во многих упражнениях, включая это. Мощная рука, в дополнение к превосходной визитной карточке, необходима для того, чтобы захватывать большие грузы, а не колебаться. «Почувствуйте» мышцы: со временем и легкостью выполнения вы можете сосредоточиться не столько на «толкании», сколько на добровольном и решительном сокращении нагрудника. На плоской скамье они дают сильный вклад в трицепсы, которые выполняют основную часть работы для начинающих. Однако, будучи маленькими, они быстро перестают оставлять нагрудники в середине работы, потому что, будучи намного больше, в конце упражнения они еще не дали своего максимума. Так что привыкайте сильно вытягивать из груди и оставляйте "остатки" нашей железной еды на трицепс. Чтобы дать представление о том, как мыслить, а не толкать вверх, как если бы вы сложили штангу пополам, собрав вместе две руки: фокусировка этой мысли заставит грудь закрыться, как стальная сетка, потянув за нее локти которая будет расширяться из-за ее достоинств, а не из-за трицепса. Постепенно увеличивайтесь: теперь, когда вы научились, не глупо прибавлять 10 кг от одного сеанса к другому. Продолжайте медленно и неуклонно, и вы достигнете далеко, если вместо этого вы захотите приступить к прыжкам и рано или поздно вы споткнетесь ... в какой-то аварии. Растягивание: между сериями плоской скамьи растягивайте нагрудник и трицепс не более чем на 15 секунд: вы будете способствовать восстановлению и растяжке растянутых волокон. В конце сеанса не забудьте выполнить более длительное растяжение (3-4 последовательных растяжения, по крайней мере, 20-30 секунд), чтобы улучшить кровоснабжение и расслабить напряженно работающие грудные мышцы. Помните, что эластичная мышца (с большей экскурсией) развивает больше силы и может расти больше, чем сокращенная и заблокированная мышца. Тренируйте внешние вращатели: важно стабилизировать нагрузку и не получить травм, это тренировать цепь вращателей плеч с помощью небольших и быстрых целевых упражнений. Это стабилизирует плечевой участок, предотвращая опасные травмы. Тренируйте гребни: это может показаться вводящим в заблуждение, но массивный и мощный гребень способствует равновесию, чтобы дать больше силы плоской скамье. Если вы хотите стальной сундук, не просто тренируйтесь ... |
