DOMS расшифровывается как «Задержка мышечной боли», что в переводе с итальянского означает «задержка мышечной боли».
Это самое распространенное и менее серьезное спортивное «осложнение».
DOMS возникают после любого вида двигательной активности, как аэробной, так и анаэробной.
Они появляются легче после стимуляции силы и гипертрофии (во всех относительных вариантах), в частности, когда достигается мышечное истощение.
DOMS не следует путать с немедленным онемением и жжением из-за накопления молочной кислоты или с болью, вызванной небольшими контрактурами (также мгновенными, но продолжительными).
Они вызваны микроскопическими поражениями мышц и соединительной ткани, которые происходят в основном во время эксцентрического или изометрического сокращения. Состояние питания и уровень восстановления (суперкомпенсация) также влияют.
Поражение акто-миозиновых мостиков мышечных клеток освобождает некоторые молекулы (воспаление), которые взаимодействуют с рецепторами периферической нервной системы, активируя центральный ответ боли.
DOMS появляются по крайней мере через один день и могут длиться более недели.
Они считаются раздражающими и потенциально инвалидизирующими, поэтому многие предпочитают избегать их с помощью соответствующих средств.
Что делать
Избежать появления DOMS нелегко.
Честно говоря, не сказано, что это необходимо; далеко от него.
Для непосвященных, гипертрофия мышц (фундаментальная для объемного роста) основана именно на приложении стресса, на который организм реагирует, «приспосабливаясь и улучшая» соответствующий район.
Отказ от DOMS может означать компрометацию стимула роста для массы.
С другой стороны, не все виды тренировок направлены на увеличение мышечной массы; напротив, некоторые дисциплины пытаются этого избежать (особенно те, где увеличение веса является пределом).
Основные приемы ограничения DOMS:
- Выполните хороший разогрев мышц: температура мышц и прогрессивная активация ограничивают микротравмы. Аэробная деятельность особенно показана широкими движениями, лучше, если она идентична спортивному жесту, который нужно выполнить.
- Правильно выполняйте упражнения по подходу (иногда включенные в подготовительную технику): при работе на порогах высокой интенсивности, в дополнение к нагреву, необходимо выполнять некоторые «тесты» жеста с важными нагрузками, небольшим количеством повторений и большим количеством восстановления, чтобы избежать компрометации ядра. обучение.
- Постепенно увеличивайте рабочую нагрузку (предполагается, что интенсивность + объем): по мере увеличения усталости DOMS также увеличивается.
- Понизьте скорость выполнения (не для всех действий): в случае, когда используются перегрузки, за пределами определенных интенсивностей не рекомендуется искать быстрые движения. Увеличивает риск неконтролируемых казней и влияет на чувствительность.
- Контролирующие движения: по той же причине, что и выше, наложение ритма и ограничение движений в суставах могут предотвратить «незапланированные» микроразрывы.
- Избегайте эластичных отскоков суставов: очень вредно и с точки зрения травм, микротравмы могут только ухудшаться.
- Рассчитайте соответствующим образом и периодически пересчитывайте восстановление между сеансами: мышца все еще утомлена, кроме того, что не достигает интенсивности, необходимой для тренировочного стимула, не успевает восстановиться и накапливает больше факторов воспаления, ответственных за DOMS.
- Работайте с самыми сложными техниками только тогда, когда вы сможете их освоить: очень важно действовать с осторожностью даже при выборе техник. Не зная их, часто недооценивают сложность, увеличивая риск превышения усталости.
- Тренируйтесь с партнером только для тех, кто работает с весами: это улучшает управление интенсивностью и предотвращает неконтролируемое выполнение последних повторений.
- Выполните хорошее аэробное охлаждение: прилив крови к тканям способствует удалению нескольких молекул, участвующих в воспалении.
- Некоторые предлагают растянуть: нет никаких научных оснований, которые доказывают его эффективность, особенно когда это сделано до или сразу после сеанса.
- Правильное кормление: оно способствует поддержанию большей ясности и, следовательно, большего контроля над движениями. Кроме того, это предотвращает катаболизм. Даже диетические добавки могут помочь, если они начнутся раньше, продолжаться во время и после тренировки.
- Много пейте: обеспечение хорошего объема крови увеличивает почечную фильтрацию и способствует удалению молекул, ответственных за DOMS.
- В тяжелых случаях принимайте лекарства.
Что НЕ делать
- Начните тренировку с холода и без выполнения подходов.
- Выполняйте быстрые, плохо контролируемые исполнения, уступая в фазе максимального закрытия или раскрытия сустава.
- Не соблюдайте периоды восстановления, питайтесь неправильно или неадекватно, выполняйте продвинутые техники без какого-либо «тренировочного стажа» и достигайте высоких интенсивностей / объемов, не уважая принцип прогрессивности: они ставят под угрозу суперкомпенсацию и прогрессирование обучения.
- Только для тех, кто работает с весами, попробуйте исчерпание или принудительные протоколы без партнера по тренировке.
- Пропустить аэробную регенерацию.
- Практикуйте интенсивное растяжение перед тренировкой с холодными мышцами.
- Пренебрежение питанием: нет уверенности в необходимости интеграции, но, безусловно, важно правильно питаться.
Что есть
Нет еды, которая мешает DOMS.
Все питательные вещества необходимы, но некоторые могут быть более актуальными, чем другие:
- Энергетические субстраты; они служат для обеспечения максимальной производительности в тренировках и предотвращения преждевременного истощения:
- Углеводы: в продуктах растительного происхождения: зерновых, сладких фруктах, картофеле, бобовых и овощах.
- Креатин: особенно в мясе.
- Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин): особенно в мясе, в рыбных продуктах, в сырах и в яйцах.
- Незаменимые аминокислоты: необходимы для восстановления тканей, поврежденных DOMS. Они содержатся прежде всего в белках высокой биологической ценности, как животных, так и растительных. Мясо, рыбные продукты, яйца, молоко и молочные продукты, соя, некоторые водоросли и т. Д. Потребление может быть достигнуто путем объединения растительной и животной пищи.
- Омега-3 жирные кислоты: обладают потенциально противовоспалительным эффектом и могут помочь уменьшить эффект DOMS. Они в основном содержатся в жирной голубой рыбе, некоторых водорослях и некоторых маслянистых семенах или связанных маслах.
- Витамин Е: причина неясна (вероятно, из-за роли антиоксиданта), но исследование показало, что увеличение потребления снижает DOMS. Эксперимент должен быть повторен и подтвержден. Витамин Е содержится в зародышах семян и в экстракционных маслах.
- Другие витамины и минеральные соли: все витамины, которые служат прекурсорами для определенных ферментов, и минеральные соли, необходимые для передачи нервов или сокращения мышц, должны присутствовать в соответствующих количествах.
Что НЕ есть
Там нет продуктов, не рекомендуется для DOMS; Рекомендуется предпочитать низкообработанные, частично сырые продукты, чтобы гарантировать потребление легко термолабильных или растворимых питательных веществ во время приготовления.
Природные лекарства и средства правовой защиты
Некоторые природные средства от DOMS включают в себя:
- Массажи сомнительной эффективности используются для смешивания внеклеточных жидкостей и улучшения кровообращения. Более того, они предназначены для растворения самых напряженных мышечных пучков.
- Аэробная активность после тренировки: в дополнение к известной релаксации некоторые предлагают делать это на следующий день, чтобы способствовать глубокому мытью мышц и удалению молекул, ответственных за воспаление.
- Растения, корни, цветы, антиоксиданты лекарственные специи; некоторые примеры: куркума, коготь дьявола, босвеллия, чеснок, перец чили, имбирь, зеленый чай;
- Масла, богатые омега-3: некоторые примеры: масло грецкого ореха, масло конопли, зародыши пшеницы или льна или масло киви и т. Д.
Фармакологическая помощь
Фармакологические методы лечения DOMS немногочисленны и не рекомендуются.
На самом деле, кажется противоречием заниматься спортом и принимать обезболивающие препараты.
Молекулы, которые могут помочь в поддержке "внеплановых" и изнурительных DOMS:
- Противовоспалительные средства: в основном НПВП, поэтому нестероидные.
- Мышечные релаксанты: например, бензодиазепины, которые, однако, также могут оказывать влияние на центральную нервную систему.
профилактика
Наиболее эффективными профилактическими средствами являются:
- Разминка и изнурение себя полностью.
- Соблюдайте принцип прогрессии в нагрузке.
- «Используйте свой мозг» и тренируйтесь без преувеличения, используя свой прошлый опыт, не повторяя те же ошибки.
- Соблюдайте принцип суперкомпенсации: пропорциональное восстановление, адекватное питание и увлажнение.
- Если DOMS появляются после общей тренировки и ставят под угрозу конкретную, уменьшите интенсивность и объем ответственных сессий.
Медицинские процедуры
Нет известных альтернативных методов лечения, которые можно использовать в качестве средств от DOMS.
Единственный массаж - это не физиотерапия, а расслабляющий. Недавно было предложено использовать криотерапию (погружение в резервуары с холодной водой после обучения).
