Тренируйся согласно физиологии

Под редакцией: Джанкарло Галлиноро

В большинстве коммерческих залов есть два метода обучения, которые являются самыми популярными:

классическая пирамидальная
все в 3х8 или 3х10

В обоих случаях результаты по увеличению нагрузки вскоре исчерпываются. Так зачем настаивать на их использовании? Многие скажут, что нагрузка - это средство, а не цель. Это также будет правдой, но человек, который при одинаковом количестве повторений и TUT (время под напряжением) поднимает большую нагрузку (с хорошей техникой), вероятно, будет даже больше!

Мышцы состоят из разных типов волокон:

красные волокна, медленное сокращение. Это волокна с высоким содержанием миоглобина, высокой окислительной способностью, высоким капиллярным распылением. Они очень устойчивы к усталости и имеют очень низкий уровень активации. Они едва ли гипертрофированы.

Промежуточные волокна с быстрым сокращением. Они обеспечены хорошей окислительной и гликолитической способностью. Они имеют промежуточное сопротивление усталости. В зависимости от типа обучения, которое вы выполняете, они приобретают характеристики, которые больше похожи на красный или белый. Они имеют более высокий уровень активации, чем красные волокна, и имеют хорошую склонность к гипертрофии.

белые волокна, с быстрым сокращением, с самой высокой гликолитической способностью. У них плохое капиллярное распыление и плохое сопротивление усталости, но они способны выразить много сил. Они имеют очень высокий уровень активации и очень гипертрофированы.

Нет четкой границы между различными типами волокон. Поэтому будут красные волокна, которые более устойчивы, чем другие, к усталости, промежуточные волокна более похожи на красные или более похожи на белые и более или менее прочные белые волокна, чем другие.

Каждое движение, которое мы делаем в течение дня, от шнуровки обуви до подъема максимальных нагрузок, включает следующий порядок активации мышц: прежде всего красные волокна; если нагрузка требует большего усилия, промежуточные волокна также активируются; если усилие максимально, белые волокна также вмешиваются (хотя в течение очень ограниченного времени).

Следовательно, суть в том, что для перемещения высокой нагрузки задействованы все три типа мышечных волокон.

Давайте теперь рассмотрим два метода:

Классическая пирамидальная

В подавляющем большинстве случаев те, кто тренируется с помощью этого метода, не выполняют специфический нагрев (возможно, даже общий нагрев), поскольку в первой серии используется более или менее низкая нагрузка. И вообще, средний спортзал «тянет все до смерти».

Давайте посмотрим, что происходит, когда исполняется классическая пирамида (пример: 10-8-6-4):

1-я серия: 10 повторений, низкая нагрузка (обычно около 60-65% макс.).

Красные волокна и часть промежуточных соединений активированы.

2-я серия: 8 повторений, более высокая нагрузка (максимум 70-75%).

Красные волокна активируются и являются более последовательной частью промежуточных соединений. В конце серии часть волокон истощается.

3-я серия: 6 повторений, более высокая нагрузка (максимум 75-80%).

Красные волокна и большинство промежуточных продуктов активированы. В конце серии большинство волокон израсходованы.

4-я серия: 4 повторения, высокая нагрузка (максимум 80-85%).

Красные волокна и промежуточные волокна, которые еще не исчерпаны, плюс белые активируются. Но ... белые волокна, без поддержки красного и промежуточного, в настоящее время в значительной степени истощенные, делают очень мало. Следовательно, нагрузка, которая будет использоваться в последней серии, будет намного меньше, чем реальная емкость, и, с большой вероятностью, это будет наблюдатель или обучающий партнер, который ее подтянет. Таким образом, большая часть потенциала роста белых волокон исключается.

Кроме того, особенно в последних сериях, ЦНС (центральная нервная система) будет бесполезно утомляться, поскольку она будет безуспешно пытаться активировать волокна, которые больше не способны сокращаться.

Все в 3х8 (или 3х10)

Наше тело «спроектировано» для коротких и интенсивных усилий (белые волокна), продолжительных, но не очень интенсивных (красные волокна) или умеренно интенсивных и продолжительных во времени (промежуточные волокна).

3х8 (а также 3х10) - это слишком длительные усилия для нашего тела, чтобы выдержать высокую интенсивность (нагрузку). Поэтому белые волокна не будут активированы.

Это не означает, что 3х8 или 3х10 не могут быть полезны. Они применяются при выполнении дополнительных (моноартикулярных) упражнений для увеличения объема работы.

В этот момент должно быть ясно, почему карты, основанные на этих двух формулах обучения, быстро приводят к остановке.

Но тогда какую методологию можно использовать?

Я привожу два примера, которые при правильном использовании могут быть очень правильными и правильными с физиологической точки зрения: