Быстро похудеть

Быстрое похудение

Вопрос профессионализма

Я открываю следующую статью с кратким введением, чтобы отличить то, что я напишу, от большей части нежелательной информации, найденной в сети.

«На разных сайтах, которые опубликовали свои собственные (или другие)« быстрые »стратегии похудения, мы часто читаем предупреждение:« Быстрая потеря веса может быть вредна для вашего здоровья ». Это правильно. Итак, зачем делать это доступным нездоровый инструмент, осознавая риски, связанные с ним? Ответ можно резюмировать тремя простыми словами: лицемерие, невежество и безнравственность.

Коллегам, которые раскрывают и советуют определенные стратегии потери веса, зная о последствиях, я напоминаю вам, что можно написать хорошую статью, оставаясь этически правильными и, прежде всего, профессиональными; тем, кто вместо них разделяет их, игнорируя эти аспекты, я предлагаю «поторопиться» в проведении академических исследований, необходимых для работы в области диетологии и диетотерапии.

Как понимает большинство читателей, на БЕТОННОЙ линии потеря веса быстро НЕПРАВИЛЬНА; однако, используя профессиональный критерий, можно предложить здоровые диетические средства, подходящие для быстрого похудения. Для этой цели, принимая во внимание само собой разумеющееся хорошее самочувствие и отсутствие патологий, я предлагаю месячный диапазон снижения веса от 1 до 3-4 кг (что соответствует 250 и 750-1000 г в неделю), где вес в 1 кг эквивалентен очень медленная потеря веса и 4 кг - очень быстрая потеря веса ».

Чтобы завершить это краткое введение, я подчеркиваю, что то, что будет описано ниже, НЕ МОЖЕТ и НЕ должно заменять консультацию профессионала (диетолог - диетолог - специализированный диетолог). Будут упомянуты риски и преимущества (если таковые имеются) быстрой потери веса, а также мой личный метод управления пищевыми продуктами, нацеленный на уменьшение суточной жары, оптимизацию метаболизма пищи и потерю лишнего веса, все в полном соответствии с рекомендации по правильному и правильному питанию.

Похудеть быстро: НЕТ к избытку, Да к осознанию

Вероятно, что большинство читателей уже (или убеждены, что они) знают о негативных аспектах, связанных с быстрой потерей веса. Поэтому я не намерен утомлять пользователей, перечисляя и описывая вовлеченные физиологические процессы, но, если честно, я кратко их кратко изложу.

ВНИМАНИЕ! Я еще раз подчеркиваю, что то, что я пишу, относится исключительно к здоровым, физиологически нормальным людям без патологий. Если для некоторых субъектов похудение быстро, даже в рекомендованных пределах, является вредным фактором (например, в случае заболеваний почек и печени, заболеваний костей, недоедания, беременности, кормления грудью и т. Д.), Для других субъектов это безошибочный способ спасение (крупные тучные люди с очень высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, вызванные: гипертонией, гиперхолестеринемией, гипертриглицеридемией, сахарным диабетом 2 типа, сердечными или сердечно-сосудистыми нарушениями, дефектами легочной вентиляции и т. д.).

Очевидно, что оценка актуальности или неадекватности быстрой (или экстремальной) потери веса зависит только от лечащего врача.

Чтобы быть кратким, похудеть быстро (более 4 кг в месяц) НЕПРАВИЛЬНО по следующим причинам:

1. Это подвергает разум субъекта стрессу, который значительно увеличивает риск рецидива; не случайно большинство людей, которые теряют вес, быстро восстанавливают хотя бы начальную жировую ткань
2. Подчеркивает организм субъекта до такой степени, что идет на компромисс: мышечный тонус, уровень сахара в крови, артериальное давление, спортивное мастерство и работоспособность мозга.
3. Иногда это включает в себя определенные побочные эффекты, такие как: кетоз (интоксикация) и значительное увеличение гепато-почечной нагрузки
4. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ДОСТИГНУТЬ рекомендуемые рационы на витамины, минералы и т. Д.
5. В некоторых случаях (например, в некоторых вариантах контролируемого / прерывистого поста) он изменяет гормональный баланс (уменьшение секреции щитовидной железы и увеличение секреции надпочечников)
6. Иногда это создает простую «иллюзию похудения» из-за потери большого количества жидкости (затем восстанавливается после восстановления привычного питания)
7. Он НЕ предоставляет никакого полезного инструмента для похудения, потому что, будучи потенциально раздражающей стратегией, он не может использоваться в течение длительных периодов или коротких периодов времени
8. СПОРЫ, которые следуют за этим и способствуют укреплению ложных мифов и т. Д.

С другой стороны, нельзя отрицать, что может похудеть быстро (но не всегда) в пользу успеха терапии у пациентов с умеренным избытком жира. Установление хорошей прогрессии в потере веса является отличным источником мотивации, даже если, чаще всего (в случае быстрой потери веса), этого недостаточно для уравновешивания жертв и дискомфорта от ограничительной диеты.

Как быстро похудеть при сохранении здоровья

Мы еще раз повторяем, что цель тех, кто быстро худеет, НЕ ДОЛЖНА превышать цель в 4 кг в месяц (лучше 3!). Часто применение некоторых «экстремальных» пищевых стратегий приводит к сверхбыстрой потере жидкости, что, разумеется, не соответствует реальной потере веса, а скорее обезвоживанию. Чтобы избежать этого, важно прежде всего соблюдать баланс питательных веществ и, в частности, долю углеводов; это исключает априори все высокобелковые, кетогенные и низкоуглеводные диеты в целом. В то же время недостаточное количество липидов связано с неизбежным снижением потребления жирорастворимых витаминов и общих незаменимых жирных кислот. Что касается белков, я отсылаю многие аспекты здоровья к статьям с высоким содержанием белка. Очевидно, что даже диета, богатая углеводами, является контрпродуктивной из-за огромного стимула, который они оказывают на высвобождение инсулина, анаболического гормона, ответственного за отложение жира; также химическая форма последнего представляет собой элемент различения, так как переваримость, скорость абсорбции и метаболизм (обычно связанные с процессом рафинирования пищи) влияют на гликемический индекс, следовательно, стимул гормона, упомянутого выше.

В целом можно констатировать, что для быстрого похудения по-прежнему необходимо соблюдать следующие параметры распределения питательных веществ:

• 0, 8-1, 5 г / кг (физиологического веса) белков (из которых около 1/3 или 1/2 животного происхождения)
• 25-30% липидов (преимущественно ненасыщенных, поэтому преимущественно растительного происхождения)
• Остальное в углеводах (из которых не более 10-16% являются простыми, потому что большая часть последних состоит из сахарозы)

Применение этих принципов, связанных с разумностью порций и правильным распределением блюд, обеспечивает надежную отправную точку для быстрого похудения. Среди прочего, это гарантирует (почти полностью) также вклад микроэлементов (минеральные соли и витамины). Единственная дополнительная мера предосторожности, которую необходимо принять во внимание, - это поддерживать порцию клетчатки, которая составляет около 30 г в день.

Чтобы лучше понять различные аспекты питания, связанные с этим разделением, я предлагаю прочитать статью: Пример сбалансированной диеты для похудения.

Выбор блюд

ключ к быстрому похудению при поддержании формы

Принимая как должное, что для похудения необходимо принимать не более 70% от общего количества калорий, продиктованных индивидуальными ежедневными потребностями, соответствующим образом разделенного на 5 ежедневных приемов пищи, необходимо подчеркнуть, что физическая активность (понимаемая как движения повседневной жизни и двигательная практика) выполняет ключевая роль; Это помогает увеличить общий расход энергии, поддерживать хороший основной обмен и повысить мышечный тонус.

Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях

Сказав это, с МОЕЙ точки зрения, для быстрого похудения при поддержании физической формы очень полезно применить ряд мер, которые можно обобщить следующим образом.

• Откажитесь от подслащенной пищи, домашней или упакованной; исключить вредную пищу или нездоровую пищу (сладкие и соленые закуски, сладкие и соленые пирожные, сладкие напитки, продукты быстрого приготовления)
• ограничить потребление алкоголя до 1 единицы алкоголя в день;
• используйте приправленные жиры калиброванным образом (не более 10 г на основное блюдо - это небрежность, которая, однако, в достаточной мере отражает практический аспект).
• В ежедневном потреблении зерновых, бобовых и производных, предпочитают НЕ обработанные продукты. Это означает не просто выбор цельных продуктов, но предпочтение всей формы семян. На практике это приводит к приготовлению блюд из макаронных изделий типа тушеного мяса и бульона, поскольку они включают (в дополнение к волокнам) наличие более высокого процентного содержания воды. Например, PIUTTOSTO, 80 г сухой пасты, которая готовится и подается с овощным соусом, маслом и сыром грана, дает около 280 г пищи на общую сумму около 440 ккал, MEGLIO выбирает пшеничный суп (или бобы) и целые овощи, которые из 80 г сухих семян, сопровождаемых овощами, маслом и пармезаном, он станет энергичным, сначала похожим на предыдущий, но с весом не менее 360 г. Это делает возможным дальнейшее вмешательство: СНИЖЕНИЕ веса злаков (следовательно, калорий) при обеспечении того же объема пищи; кроме того, это позволяет вам поддерживать подачу энергии, увеличивая сытость (уменьшая, таким образом, другие продукты, прежде всего хлеб, внутри еды). Порция сухих злаков и их производных НЕ должна превышать 80 г, а также количества сухих бобов (из последних рекомендуется гарантировать не менее двух еженедельных порций).

  Очевидно, что это не может быть применено к определенным продуктам, таким как те, что на завтрак. Однако даже в этом случае можно улучшить свой стиль питания, отдав предпочтение наиболее увлажненным продуктам по сравнению с сухими. НЕТ сухарикам и бисквитам (особенно во избежание сладких и мучных из белой муки). SI - цельнозерновой хлеб и крупы с волокнами, которые, несмотря на то, что они сухие, сопровождаются молоком (тонким или частично обезжиренным), становятся частью пищи, богатой водой. Порция хлопьев для завтрака может быть около 30 г.

• Взаимно сбалансировать потребление хлеба и макарон; хлеб имеет сопутствующую функцию, поэтому его использование должно быть связано ТОЛЬКО с теми препаратами, которые в нем нуждаются
• Что касается фруктов, я рекомендую размещать их оптимально вдали от еды или в закусочных (мы рекомендуем около 2 порций в день). Этот выбор позволяет НЕ увеличивать энергетическую / гликемическую нагрузку основных блюд; кроме того, он постоянно способствует потреблению пищевых волокон, минеральных солей (калия) и витаминов (A, C, E), улучшает пищеварение и полностью использует насыщающие свойства фруктов.
• Овощи всегда должны присутствовать на обед и ужин. Их основная функция заключается в снабжении клетчаткой, минеральными солями (калием), витаминами (А, С, Е) и водой, но, содержащие меньше сахара, чем фрукты, порции могут быть менее «жесткими». Само собой разумеется, что избыток волокон не является положительным аспектом (он изменяет кишечную абсорбцию и может вызвать начало диареи и / или метеоризма), а также фруктозы (в любом случае хорошо присутствующей в моркови, луке, перце). и т.д.). Хорошо помнить, что из-за термолабильности определенных витаминов (и дисперсии во время приготовления) свежие и сырые овощи должны составлять не менее 1/2 или 1/3 от общего количества.
• Желательно размещать овощной суп примерно один или два раза в неделю; к нему (так как он особенно «легкий») допускается сопровождение с 1 или 2 ломтиками хлеба (также поджаренными).
• Как и ожидалось, приправа жиров не должна превышать, и рекомендуется использовать около 10 г на основной прием пищи. Лучше использовать растительные масла, богатые липидами с хорошим метаболическим воздействием, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами (такими как Е).
• В случае, если это полезно для достижения дневного уровня липидов, вы можете потреблять несколько граммов сухофруктов (семян), но в дозах, НЕ превышающих 10 г; это, которое имеет пониженную насыщающую способность, вместо этого является особенно калорийным, хотя и богатым незаменимыми жирными кислотами.
• Йогурт и молоко (или специальные обогащенные заменители) должны присутствовать, лучше, если по 2 или 3 порции в день (с функцией обеспечения поставки кальция и рибофлавина), но, возможно, частично обезжиренные и без добавления сахара. Лучше включать их на завтрак и / или во вторичное питание порциями по 120-250 мл.
• Для блюд речь широкая, но уже достаточно понятная для сообщества. Чтобы соблюдать расщепление липидов, необходимо отдавать предпочтение тем, у кого низкое содержание жира (тенденциозно насыщено и сопровождается холестерином). Идти вперед
  • куриная грудка и индейка
  • обезжиренные мышцы говядины, лошади, свинины и овец
  • нежирная рыба или даже жир (НЕ приправленный маслом)
  • пока "синий"
  • головоногие моллюски (осьминоги, каракатицы, кальмары и т. д.), меньше двустворчатых моллюсков (мидии, моллюски и т. д., поскольку они содержат больше холестерина, чем предыдущие) и еще меньше ракообразных (даже более богатых холестерином)
  • ТОЛЬКО нежирные производные молока (например, рикотта, творог и т. Д.) И несколько яиц (также богатых холестерином в желтке; 2 или 3 в неделю, с возможностью добавления только яичных белков, доступных в кирпичах).
  Функция пищевых продуктов животного происхождения заключается в обеспечении железом, кальцием, некоторыми витаминами группы В (рибофлавин, ниацин) и некоторыми жирорастворимыми (А, D). Порции посуды должны весить около 150-250 г и быть накрыты на ужин или, в небольших количествах, даже на обед.
• НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ часто использовать мясное ассорти и жирные сыры (за исключением 5 или 10 г пармезана на первый курс обеда); при желании предпочитайте жареную говядину, обезжиренную сладкую сырую ветчину, брезаолу и обезжиренную вареную ветчину порциями по 70-100 г (при замене вечернего блюда - наполовину при добавлении на обед после первого курса).
• В общем, даже в рационе для быстрого похудения целесообразно ограничить добавление поваренной соли до максимума.

Похудеть быстро: выводы

В завершение этой краткой статьи о быстрой потере веса я подчеркиваю, что вся представленная информация является частью культурного багажа специалистов-специалистов (см. Предпосылку). Читатели опасаются радикальных стратегий и даже больше "гуру" в моде или моде. Процесс похудения - это пищевая терапия, основанная на эмпирической оценке (математическом выражении) расхода энергии, которая учитывает принципы правильного и здорового питания, но продолжается в практической, реальной и конкретной разработке питания человека. Все это невозможно сделать (полностью или частично) с помощью стандартизированных систем, поскольку они не зависят от взаимодействия специалиста и пациента.