Диета с высоким содержанием белка - это особая диета, характеризующаяся сниженным потреблением углеводов в сочетании с высоким потреблением белков и жиров.
Прежде чем анализировать сильные и слабые стороны высокобелковой диеты, полезно открыть небольшую скобку о белках и их функциях в нашем организме:
белки или белки (от греческого proteio, «первичные») составляют большую группу органических соединений, образованных последовательностями аминокислот, связанных друг с другом посредством пептидных связей.
Основная функция белков заключается в снабжении тканей аминокислотами, необходимыми для процессов обновления клеток (пластическая функция).
Белки также имеют энергетическую функцию в определенных условиях, но в сбалансированной диете эта роль незначительна. Вместо этого этот процесс активен во время длительного голодания или в течение длительного времени, требующего физической активности. В обоих случаях аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин) разлагаются в энергетических целях.
Диетологи рекомендуют принимать количество белка около 15-20% от ежедневного потребления калорий в течение дня. Эта доза примерно соответствует потреблению белка, равному 0, 8-1, 2 г белка на кг веса тела. Чтобы обеспечить правильную функциональность организма и защитить его от определенных заболеваний, эти белки должны получать на 2/3 из продуктов животного происхождения и 1/3 из продуктов растительного происхождения (бобовых). Бобовые - это продукты, богатые клетчаткой и витаминами, которые регулируют функции кишечника, защищая организм от токсинов и химических остатков, которые часто содержатся в мясе.
Диета с высоким содержанием белка, с другой стороны, обеспечивает значительно более высокое потребление - порядка 1, 8-2, 2 г / кг.
ИЗБЫТОК БЕЛКОВ В ДИЕТЕ: НЕДОСТАТКИ ГИПЕР-БЕЛКИ
Как видно из диаграммы, показанной на рисунке, последствия чрезмерного потребления белка зависят от общего количества энергии, поступающей в течение дня.
В частности, если количество калорий, потребляемых в форме углеводов и липидов, достаточно для покрытия потребностей в энергии, избыток белков неизбежно превращается в запасной жир (высокобелковая и высококалорийная диета ).
Если количество энергии, потребляемой в форме углеводов и липидов, недостаточно для покрытия потребности в энергии, вместо этого используется избыток белка для получения энергии ( гипокалорийная гиперпротеиновая диета ).
В любом случае, оба процесса приводят к увеличению почечного усилия, необходимого для удаления азота, содержащегося в белках. По этой причине очень важно всегда связывать достаточное количество воды (минимум два литра в день) с диетой с высоким содержанием белка.
ПРЕИМУЩЕСТВА ГИПЕР-БЕЛКА И ГИПОКАЛОРИЧЕСКОЙ ДИЕТЫ
Диета, богатая белками, поддерживает постоянный уровень инсулина, увеличивает основной обмен веществ, стимулирует липолиз и, следовательно, потерю веса.
Диета с высоким содержанием белка способствует секреции анаболических гормонов, таких как тестостерон и ГР. Этот эффект особенно важен для тех, кто занимается силовыми видами спорта (регби, гиревой спорт, спринтерские соревнования, бодибилдинг и т. Д.). Эти спортсмены являются одними из основных сторонников диет с высоким содержанием белка.
Действительно, такая диета имеет определенную эффективность в пользу увеличения мышечной массы и уменьшения жира в организме. Однако, чтобы защитить свое здоровье, важно, чтобы гиперпротеиновая составляющая была только одним аспектом диеты, и чтобы эта концепция не принималась за крайности. Фактически, все диеты, которые приводят к определенному понятию, скрывают негативные последствия. По этой причине мы постарались обобщить характерные черты высокобелковой диеты, пересмотрев их здоровым образом:
Перед началом новой диеты обратитесь к специализированному врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Диета с высоким содержанием белка противопоказана, особенно при заболеваниях печени и почек (почечная недостаточность, диабетическая нефропатия и т. Д.). Он не подходит для тех, кто занимается такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде. Это ограничивает потребление простых сахаров (сахара, сладостей, сладких напитков и т. Д.) И, в более общем случае, продуктов с высоким гликемическим индексом (особенно вечером). Ограничьте потребление хлеба, макаронных изделий, риса и хлопьев в целом, не связывая их друг с другом во время одного и того же приема пищи. Вместо этого предпочитайте фрукты и овощи, сырые или приготовленные на пару, желательно в сезон. Увеличивает потребление белков и жиров в рационе при соблюдении следующих правил: |
предпочитайте белое мясо (курица, индейка, кролик) красному (говядина, свинина), но не исключайте его полностью из рациона. Сократите потребление жирных сыров и отдавайте предпочтение «постным», таким как пьемонтская рикотта, моцарелла, чертозино, робиола, крещенца и хлопья молока Он ограничивает потребление колбас и консервированного мяса, особенно жира и мяса, в состав которого входят нитриты (E249 E250). Никогда не пропускайте завтрак или закуски Замените мясо на рыбу не менее 3 раз в неделю. Замените мясо бобами не менее 3 раз в неделю. Для увеличения потребления жира в рационе увеличивается потребление орехов, сопровождающих его к фруктам во время перекусов. Приправьте блюда оливковым маслом без масла, яиц и насыщенных жиров в целом (например, йогурт не обязательно должен быть тонким, но лучше избегать фруктов, часто слишком богатых сахаром). Избегайте употребления «транс» или гидрогенизированных жирных кислот (содержащихся в маргарине, арахисовом масле и многих печных продуктах, которые их содержат). Тем не менее, потребление белка не должно превышать 1, 8-2 г / кг массы тела или 18-22% суточного потребления энергии. Однако доля жира в рационе не должна превышать 40-45% суточного потребления энергии. |
Смотрите также: Пример высокобелковой диеты на 2000 калорий
Избыток белка в рационе
Сколько белков в сбалансированной диете
Кетогенная диета? Нет, спасибо!
белки
Метаболическая диета
