Власть и Спорт

Смотреть видео

X Смотрите видео на YouTube

Доктор Андреа Бонданини

Важность правильного питания

Основное правило очень простое:

нет продуктов, которые могут выиграть гонку, но есть много продуктов, которые могут заставить вас проиграть .

Исходя из этого предположения, необходимо повысить осведомленность о продуктах питания и ознакомиться с несколькими общими понятиями, которые полезно знать, чтобы установить правильную диету в отношении физических усилий, которые необходимо поддерживать.

Прежде всего, мы должны помнить, что все, что мы вводим в наш организм, должно служить одновременно:

как бензин (калории),
в качестве защиты (витамины, минералы, волокна, антиоксиданты),
для терморегуляции (пить воду и то, что содержится в пище),
для постоянного поддержания изношенных частей (белков с их незаменимыми аминокислотами, которые позволяют непрерывное обновление тканей).

Газеты и телевидение часто говорят о диетах и еде, об этом много говорят даже в спортивной среде, но, по той или иной причине, не у всех есть четкие идеи, и часто передаются старые народные представления, которые не разделяются современной наукой.

Человеческий двигатель нуждается в смеси макронутриентов (углеводов, белков, жиров) с предпочтительным процентным соотношением, чтобы работать лучше.

Затем давайте сразу уточним, какая смесь должна быть наиболее подходящей для любого человека (сидячий или спортивный режим не имеет большого значения, если не для меньшего или большего количества смеси, в то время как ее процентный состав аналогичен).

По крайней мере 50-60% калорий, необходимых каждому из нас, должны поступать из углеводной группы, не более 30% из жировой группы и оставшиеся 10-20% из белковой группы.

Поскольку человеческий двигатель очень сложен, ему также необходимы «защитные» элементы (витамины, минералы и т. Д.).

Одним из эффектов тренировок является увеличение мышечной ткани; но если количество мышечной ткани увеличивается, метаболизм увеличивается .

Мышцы спортсменов потребляют смесь углеводов и липидов, которая варьируется в процентах в зависимости от выполняемых тренировок и интенсивности упражнений: в начале упражнения потребляются углеводы, в чисто аэробных упражнениях мышцы в основном используют жиры. в то время как с возрастающей интенсивностью работы потребляется все более богатая смесь углеводов.

углеводы

Сжигание глюкозы (простейшая форма углеводов, которые попадают в кровь после пищеварения) производит энергию (4 калории на грамм сахара) в клетках человеческого организма и, как легко утилизируемые отходы, воду и углекислый газ.

Углеводы - это продукты питания, которые обеспечивают человека основой питания во всем мире, или, по крайней мере, половину калорий, которые необходимы каждый день, чтобы оплачивать расходы, связанные с тем, чтобы быть живыми, и, что гораздо дороже, перемещения и бежать.

Где находятся углеводы?

Особенно в овощных продуктах: в зерновых (хлеб, макаронные изделия, рис, кукуруза и т. Д.), В бобовых (фасоль, нут, чечевица), в клубнях (картофель), во фруктах и овощах (например, сахар получается в результате переработки тростник или свекла).

Но также, среди продуктов животного происхождения, в молоке (5 г лактозы на 100 г молока) и, по логике, в мёде. В напитках (соках, кока-коле, чинотти и т. Д.) И даже больше в сладостях!

Простые сахара и сложные сахара

Различение углеводов в «простых» и «сложных» касается скорости усвоения, то есть времени, которое потребуется для переваривания, затем «разборки» и превращения в элементарные молекулы (глюкоза, фруктоза и галактоза), способные проходить через стенку кишечника и попасть в кровь.

Углеводы бобовых, макаронных изделий, хлеба или риса (все они богаты крахмалом, очень длинной и сложной молекулой, которую наши ферменты должны укорачивать при переваривании) сложны и, следовательно, медленнее при переваривании.

Простые углеводы меда или сахара (сахароза), которыми мы подслащиваем кофе, фрукты или соки, считаются простыми и быстро усваиваемыми углеводами.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро организм усваивает пищу, исходя из шкалы, в которой чистая глюкоза имеет значение 100.

Продукты с высоким индексом (например, хлеб и хлопья, которые потребляются на завтрак) перевариваются быстрее и вызывают чувство голода раньше, тогда как продукты с более низким индексом горят медленно и вызывают более продолжительное чувство сытости.

Кроме того, добавление клетчатки в каждый прием пищи (овощей) замедлит гликемическую реакцию организма.

Продукты с высоким гликемическим индексом на практике заставляют организм вырабатывать больше инсулина; Этот гормон удаляет сахара из крови, заставляя их проникать в клетки, и снижает липолиз, вызывая более низкую доступность свободных жирных кислот: снижение уровня сахара в крови создает ощущение голода.

Таким образом, идеальным вариантом было бы употреблять сложные углеводы, которые часто имеют самый низкий гликемический индекс, чтобы не рисковать ранним началом голода.

Фруктоза, содержащаяся в плодах, вызывает очень низкую реакцию на инсулин, не только не снижает уровень циркулирующих жирных кислот, но и способствует их утилизации, тем самым сохраняя часть мышечной массы сахаров, представленной гликогеном.

В прошлом многие атлеты использовали диссоциированную диету для увеличения запасов гликогена в мышцах в день гонки: после максимальной тренировки, способной устранить запасы мышечного гликогена, следовали только дни жиров и белков и еще три приема. просто углеводы.