Под редакцией: Франческо Курро
Несколько лет назад в отраслевом журнале я опубликовал статью о системе (в ее «оригинальной» версии) преобладающего упражнения, которая - в простых терминах - состоит из выполнения базовых упражнений с 10 подходами по 10 повторений, чтобы представить к огромному объему повторных усилий определенной группы двигательных единиц с целью их гипертрофии.
Однако поиск более продуктивных решений всегда должен быть целью технического специалиста (но также и любого простого энтузиаста), который имеет здравый смысл не ограничиваться плагиатом столов из журналов.
В связи с этим, уже довольно давно я заставляю некоторых из моих учеников использовать вариацию «оригинального» метода и, учитывая результаты, которые действительно более чем интересны, я подумал о том, чтобы предложить его также широкой публике, опубликовав статью.
Прежде чем перейти к таблицам, я хотел бы подчеркнуть особую простоту и линейность системы, и это делает ее продуктивно применимой даже для спортсменов, которые на самом деле не хотят сталкиваться со сложными концепциями ... вам это мало кажется?
Вот таблицы, взятые непосредственно из моего нового « Учебного » технического диспансера:
Таблица A - Грудные, Дельтовидные, Трицепс, Брюшной полости
| осуществление | отопление | серия | Повторы | Отдых перерыв |
| (О) | (в секундах) | |||
| Горизонтальная скамья со штангой | 3 х 5 | 7 | 7 | 120 |
| Медленно вперед | 2 х 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Узкая скамейка или французская пресса | 1 х 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Хруст с кабелями | - | 4 | 20 | 30 |
Таблица B - Четырехглавая мышца, бицепс бедра, телята, брюшной пресс
| осуществление | отопление | серия | Повторы | Отдых перерыв |
| (О) | (в секундах) | |||
| Приседания или жим | 3 х 5 | 7 | 7 | 120 |
| «Почти» вытянутые ноги | 1 х 5 | 6 | 7 | 90 |
| Теленка алла пресса | 1 х 5 | 7 | 7 | 60 |
| хруст | - | 4 | 20 | 30 |
Таблица C - Спинной, грудной, задний дельтовидной мышцы, бицепс
| осуществление | отопление | серия | Повторы | Отдых перерыв |
| (О) | (в секундах) | |||
| Низкий шкив | 3 х 5 | 7 | 7 | 120 |
| Грудной гребец с широкими локтями | 1 х 5 | 5 | 7 | 60 |
| Бицепс со штангой | 1 х 5 | 7 | 7 | 60 |
| Теленок Машина | 1 х 5 | 7 | 7 | 60 |
Примечания и рекомендации:
- Перед «эффективной» серией необходимо разогреть некоторые серии (они указаны в таблицах) с небольшими повторениями и с постепенно увеличивающимися нагрузками;
- Серия должна быть вытянута ВСЕ (кроме отопительных) до предела; это приведет к тому, что количество повторений серии за серией будет уменьшаться. Когда - постепенно во время серии - вы понимаете, что больше не можете удерживать повторения выше 4, снижайте вес на 10-20%;
Очевидно, что сообщается только о « половине работы », потому что таблицы, чтобы функционировать должным образом и давать ощутимые результаты, должны затем быть оформлены во времени (абсолютно решающее понятие !!) как в краткосрочной перспективе, так и в отношении годовой периодизации.
Подробная «цикличность» приведенных выше таблиц и таблиц, которые обязательно должны предшествовать им и следовать за ними, чтобы не удлинить и не сделать обсуждение слишком тяжелым, в соответствии с целями статьи, но если вам это интересно, вы можете найти его полностью разработанным в новый « Учебный » технический диспансер.
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23. |
