Рекомендуется использовать вариабельные серии, чтобы «удивить» мышцы в период безвыходного положения, повысить интенсивность тренировок и разнообразить наши тренировки; поскольку это высокоинтенсивные техники, они, очевидно, должны использоваться в меру, чтобы не платить слишком высокую цену за печально известную супер тренировку. Чтобы избежать этого, хорошей практикой является не включать слишком много наборов переменных в одну и ту же тренировку, особенно для одной и той же группы мышц, и не тренироваться с переменными наборами для многих тренировок без прерывания.
Рассуждая о составе каждой мышцы, а затем о типе волокон, из которых она состоит, легко понять, что то, что может быть идеальным для группы мышц, может оказаться неудачным для другой.
Давайте углубимся в специфику и посмотрим, что это такое:
Прерывистая серия
Установите вес, который позволяет выполнить около 10 повторений (но только 5), отдохните 10 секунд и начните снова; продолжайте в том же духе, пока не достигнете мышечной неспособности.
Использование прерванных рядов - хороший способ привыкнуть к использованию большого количества повторений.
ОЖОГИ
Как следует из названия - «ожоги» - использование этой техники вызывает сильное жжение.
Выполните «нормальную» серию. Когда мы находимся близко к точке недееспособности, выполняем только частичные движения, диапазон движений в наиболее слабом или сильном диапазоне упражнения. Даже если это короткое движение, важно избежать травм, не «разрывая» груз, но всегда держа его под контролем.
Нисходящая серия (STRIPPING)
Выберите нагрузку, которая позволяет выполнять серию: как только вы достигнете недееспособности, уменьшите вес на 20% - 30% и продолжайте снова, пока вы не станете недееспособным. Продолжить по количеству решенных минисериалов.
ПРОДЛЕННАЯ СЕРИЯ
Выполняйте серию до тех пор, пока не достигнете нужного количества повторений для неспособности мышц, затем отдохните в течение 60 секунд и снова начните упражнение с целью выполнить половину количества повторений первой серии. Продолжайте так до тех пор, пока вы не сможете выполнять только одиночные, и продолжайте, пока это тоже уже невозможно. Обычно, чтобы поддерживать высокую интенсивность, 60 секунд будут уменьшаться при прохождении серии, примерно до 15 секунд между одиночными повторениями.
Эта техника также определенно выгодна, чтобы привыкнуть к большому количеству повторений.
Принудительные повторения
Помощь партнера по обучению является обязательным условием для выполнения принуждения.
Выполняйте сериалы до недееспособности, затем получите помощь еще на 1-2 повторения. Важно, чтобы скорость выполнения повторений оставалась неизменной, а компаньон оказывал лишь небольшую помощь.
ГИГАНТСКАЯ СЕРИЯ
Он состоит в выполнении 4-5 упражнений для мышечного района с перерывом между 20 и 30 секундами между ними и повторением всего 3-4 раза. Также возможно выполнить это на разных мышечных группах: таким образом, тренировка становится своего рода кругом и подходит для тех, кто ищет полное тело, где частота сердечных сокращений остается высокой в течение всей тренировки.
ТЯЖЕЛЫЙ И СВЕТ
Выполните тяжелое упражнение до невозможности, уменьшите нагрузку на 50% и продолжайте серию до истощения. Вторая серия может быть выполнена с другим упражнением: в этом случае вес должен быть установлен так, чтобы мышечное истощение достигалось, по меньшей мере, вдвое больше повторений первой серии.
Изометрические
Обычно во время выполнения изометрических повторений спортсмен имеет тенденцию задерживать дыхание, поэтому этого метода следует избегать всем тем, кто страдает гипертонией. Изометрия хороша для увеличения силы и преодоления трудностей в точных точках в диапазоне движения. Изометрия может быть выполнена несколькими способами:
Изометрия силовой стойки: отрегулируйте защитные бруски в точке, где вы хотите создать усилие (например, для жима лежа на расстоянии нескольких сантиметров от груди), затем достаточно легким качающим ударом снизу о брусья и создайте максимальное усилие для около 6-10 секунд. Продолжайте в течение 2-3 повторений.
Автономные изометрии: завершайте полное ПЗУ с каждым повторением, сохраняя нагрузку устойчивой в течение 2-4 секунд в выбранных точках трудности, чтобы выполнить желаемое количество повторений.
ПРОДОЛЖЕНИЕ: Вторая часть >>
