Метод БИИО

Под редакцией Эмануэле Джулиани

Смотрите также: BIIO работает, BIA также говорит это

Внедрение другой философии тренировки в одном или нескольких видах спорта всегда очень сложно. Особенно в мире бодибилдинга, где эволюция, кажется, касается только дозировок и / или типов допинговых веществ и, к счастью, даже юридических интеграторов; Напротив, тренировка, в большинстве случаев, всегда раскрывалась, избитая Вайдерами и их «чемпионами» вот уже 40-50 лет. Выпуск книги «Наука естественного бодибилдинга - метод БИИО» в марте 2001 года был с энтузиазмом встречен тысячами спортсменов, а также определенным, оправданным скептицизмом (в некоторых случаях - настоящей свирепостью). ) многими традиционалистами "старого стиля". На мой взгляд, теоретические дискуссии могут быть интересными, но в конечном итоге важны результаты. Проблема заключается в том, что, будучи «молодым» методом, а не «методом», перед тем, как правильно его распространить, усвоить и понять, требуется время для экстраполяции максимальной производительности. Не говоря уже о том, что, будучи стратегией, предназначенной прежде всего для естественных атлетов, результаты явно неумолимы, да, но медленнее. Однако по прошествии трех лет 2004 год можно считать первым годом созревания с точки зрения количества и качества результатов BIIOlogis, как в бодибилдинге, так и в других «неожиданных» видах спорта.

Чтобы хорошо понять основы понятий и предлагаемого тренинга, необходимо понимать, что самым большим позором бодибилдинга является отсутствие программирования или, по крайней мере, организации обучения в программах, предлагаемых тренажерными залами. Обычно член спортзала спрашивает у инструктора долгожданную карту и получает недостойный лист с 4-6 упражнениями на группу мышц, 4 подхода по 10, 4-7 раз в неделю, которые жертва берет с собой иногда даже на месяцы и месяцы.

В других видах спорта, с другой стороны, циклизация тренировок является почти обычной и чрезвычайно консолидированной практикой. Что ж, даже в физической культуре периодические тренировки вместе с сокращением объема работ на 75% могут привести к выдающимся результатам.

Поэтому только постоянное применение действительных и кодифицированных методик обучения может привести к искомым и неслучайным результатам.

Но что означает BIIO?

Короткий, Интенсивный, Редкий, Организованный

Чтобы понять это, давайте начнем с нуля и проанализируем различные параметры, которые составляют естественную тренировку бодибилдинга.

Чтобы заложить основу для построения организованного тренинга, необходимо изучить один из важнейших процессов в организме: суперкомпенсация. Это физиологический механизм, с помощью которого наше тело приспосабливается к внешним стрессам. Если, например, перед сеансом бодибилдинга у нас есть определенное количество базовой энергии, с помощью упражнений мы временно теряем наши нервно-мышечные возможности. В последующие дни процессы регенерации восстанавливают эти емкости с уровнем, однако, немного выше, чем предыдущий.

стол

Это потому, что наш организм хочет защитить себя от других, возможных атак.

Однако может случиться так, что спортсмен поднимает ставку до того, как суперкомпенсация произойдет. В этом случае нет никаких улучшений в производительности или мышечной массы, наоборот, может даже быть ухудшение. Вот что происходит, когда вы не позволяете правильному времени восстановления проходить между каждым сеансом. Фактически, несмотря на то, что это очень субъективная вещь, минимальное время, которое должно проходить между одной тренировкой и другой для одной и той же мышцы, составляет в среднем 7 дней.

Таким образом, тренировки должны быть намного реже, чем обычные 4-7, которые они предлагают почти в каждом спортзале; другими словами, ваши тренировки должны быть абсолютно редкими. Идеальная продолжительность одного сеанса должна составлять от 40-45 до 80-90 минут.

Для расчета продолжительности полезно тщательно изучить гормональные потоки, возникающие при физической нагрузке. Подлежащие контролю гормоны: тестостерон и кортизол.

Тестостерон имеет фундаментальное значение для роста мышц, отвечает за правильную агрессивность в тренировках и вырабатывается яичками у людей, а в небольших количествах - надпочечниками и яичниками женщин.

Кортизол, с другой стороны, вырабатывается как корой надпочечников, так и при избытке имеет тенденцию к катаболизации мышечной структуры. К сожалению, он имеет тенденцию подниматься во время тренировки и достигать заметных пиков примерно через 80-90 минут тренировки.

Вот почему обучение всегда должно быть коротким!

Таким образом, имея максимум один час и 30 минут на сессию, очевидно, что нужно спланировать тренировку с помощью нескольких базовых упражнений и продуктивно и рационально объединить группы в группы.

Следует использовать несколько упражнений с несколькими суставами, чтобы спортсмен мог использовать очень тяжелые нагрузки для максимально возможного напряжения мышц.

Вот как ИНТЕНСИВНОСТЬ должна использоваться на самых высоких уровнях в ущерб большему объему, разбитому по времени. Мышцы растут только тогда, когда вы переживаете кризис, используя максимально возможный вес.

В таблице 2 показаны основные упражнения метода тренировки BIIO; Как вы можете видеть, программа предусматривает массовое использование довольно тяжелых упражнений, таких как приседания и тяга, которые значительно ограничивают восстановление.

Комбинаций спаривающихся мышц много, столько же, сколько и личных качеств атлетов. Но короткое время, доступное на сеанс, и абсолютная необходимость истощения мышц исчерпывающе навязывают сочетание синергетических мышц. Например, если вы тренируете трицепс после тренировки грудных мышц, они уже будут очень уставшими, и поэтому для их окончательного насыщения потребуется не более одного базового упражнения. Поэтому мы предпочитаем выбирать 2 упражнения для груди / спины / плеч / ног и одно для бицепса / трицепса / брюшного пресса / икры.

НОГИ 2 упражнения	ПЛЕЧИ 2 упражнения	НАЗАД 2 упражнения
ВЕЛОСИПЕДЫ 1 упражнение	ГРУДКА 2 упражнения	ТРИПИЦИТ 2 упражнения

Обычная скамейка

Медленно вперед

Lat-Machine imp.inv.

Приседания со штангой

Плоская скамейка узкая ручка

Deadlift

Завиток со штангой

хруст

Все это должно быть включено в ежегодную ОРГАНИЗОВАННУЮ программу, разделенную на два МАКРОЦИКЛА (по 6 месяцев каждый); Макроциклы, в свою очередь, делятся на 6 мезоциклов (2-4 недели), в свою очередь, делятся на микроциклы (2-7 дней).

Программа будет разделена следующим образом: