Средства для перетренировки - Перетренировка

Перетренировка или перетренировка - это некомфортное состояние, от которого страдают спортсмены, особенно спортсмены-спортсмены.

Перетренировка состоит из глобального недомогания, которое вызывает различные симптомы физического и психологического характера; Главной особенностью является снижение спортивных результатов.

Причины перетренированности могут быть множественными, а иногда и сопутствующими.

Увеличение спортивных результатов достигается за счет тренировочного стимула; тем не менее, тело и разум прогрессируют и адаптируются оптимально только благодаря отдыху и питанию.

Это правда, что способность организма (сила, сопротивление, координация и т. Д.) Увеличивается благодаря тренировочной нагрузке, но верно и то, что без отдыха и питания этот стимул может быть напрасным или контрпродуктивным (вредным) вплоть до начала. перетренированности.

Перетренированность почти всегда обратима; с другой стороны, это часто ставит под угрозу достижение конкурентной цели и иногда предрасполагает к патологиям или травмам (мышцы, сухожилия и суставы).

Что делать

NB : «правильное» перетренирование является довольно редким состоянием, и большинство спортсменов используют это определение прежде всего как «алиби» или оправдание. Иногда это происходит в легкой или неполной форме.

Лучшее вмешательство, чтобы избежать последствий перетренированности, - это профилактика (см. Профилактика).
Во-вторых, важно распознать симптомы:

Отдыхающая тахикардия.
Чрезмерная и неоправданная усталость.
Трудность в увеличении частоты пульса при больших усилиях.
Сложность снижения пульса во время восстановления.
Психологические и поведенческие изменения: апатия, бессонница, раздражительность, депрессия.
При аменорее у женщин.
Неоправданное снижение аппетита, повышенное желание сладкой пищи и потеря массы тела.
Снижение иммунной защиты и восприимчивости к инфекциям (вирусы гриппа, бактериальные ангины и т. Д.).
Гормональные изменения: избыток кортизола, АКТГ и пролактина.
Хроническая боль в мышцах, сухожилиях, суставах и увеличение частоты травм.

Признавая эти симптомы (не обязательно все), важно успокоиться на 7-15 дней и, в то же время, рассуждать о потенциально ответственных причинах. Это могут быть:

Чрезмерный тренировочный стимул: в абсолютном смысле или в отношении возможности отдыха / кормления. Распознается, когда интенсивность или объем таковы, что не позволяют завершить запланированное обучение даже через несколько недель после начала. Необходимо реорганизовать программу (уменьшить частоту тренировок, объем или интенсивность).
Стандартизация обучения: отрицательно по двум направлениям:

Однообразие: часто достаточно создавать вариации или чередовать различные упражнения, нарушая рутину, чтобы поддерживать мотивацию другой.
Неадекватность одного спортсмена: это происходит, когда человек имеет более низкий уровень, чем тот, который использовался для построения программы. Проведя тесты способностей для оценки подготовки, можно скорректировать таблицу.

Недостаток сна (также может быть симптомом). Достаточно, чтобы спортсмен спал правильно, чтобы гарантировать метаболизм, восстановление тканей и мозга. Иногда достаточно рано ложиться спать. В других случаях трудность заключается в том, чтобы заснуть; в этом случае полезно дистанцировать тренировки от ночного времени, уменьшить потребление стимулирующих препаратов или принимать анксиолитические препараты. Спящего мало можно встретить с:

Изменение гормональной оси. Если это зависит от эндокринных расстройств, важно лечить расстройство.
Недостаточная энергетическая перезарядка мозга (и последующее психологическое воздействие на мотивацию).

Чрезмерное напряжение (также может быть следствием): вмешательство должно быть сделано по причинам запуска. Некоторые спортсмены предпочитают иметь дело с легкой лекарственной терапией с помощью анксиолитиков, но это может ухудшить спортивные результаты.
Слишком много соревнований или слишком близко: в годовой программе должны быть выбраны самые важные гонки и сопоставлены лучшие показатели с одним соревнованием.
Заболевания или травмы (они также могут быть следствием): важно выделить время, необходимое для лечения, чтобы избежать рецидивов или осложнений.
Недостаток питания: вызван неорганизованным или недостаточным типом питания. Питание является фундаментальным аспектом. Помощь специалиста по спортивному питанию может иметь решающее значение.
Избыток добавок и последующая печеночная / почечная перегрузка: это довольно редко, но это может случиться. Наиболее предметная категория - это культуристы. Даже в этом случае помощь диетолога, специализирующегося на спортивном питании, может иметь решающее значение.
Прерывание допинговых циклов: почти все «химические» средства облегчают выздоровление и позволяют более тщательно тренироваться. Это позволяет следить за высоким ритмом и значительно увеличить количество раздражителей. При прерывании «терапии» практически никогда не удается поддерживать один и тот же ритм без риска (в среднесрочной и долгосрочной перспективе) перетренироваться. Необходимо проконсультироваться с хорошо обученным эндокринологом или спортивным врачом, чтобы уменьшить осложнения случая.
Психологические или эмоциональные осложнения: отношения, семейные, социальные и рабочие проблемы негативно влияют на навыки концентрации и мотивацию обучения. Они также могут быть следствием снижения производительности в результате перетренированности. Решение состоит в психологическом метаболизме или в конкретном решении рассматриваемых проблем.

Что НЕ делать

В итоге:

Подвергайте себя риску с неприемлемым и не профилактическим образом жизни.
Полностью игнорируйте первые признаки перетренированности. В этих случаях может быть достаточно уменьшить или приостановить деятельность на очень короткое время; сохранение будет увеличивать риск осложнений.
Продолжайте тренироваться, когда перетренированность тяжелая.
Поддерживать чрезмерные ритмы до бесконечности.
Старайтесь придерживаться таблиц, которые не подходят для вашего уровня.
Выполните однообразные тренировки.
Спит неадекватно.
Вести очень напряженную жизнь.
Ставить слишком много целей или слишком высоко (слишком много гонок слишком близко или слишком требовательно).
Пренебрежение болезнями и травмами.
Еда неадекватно или недостаточно.
Принимайте слишком много добавок.
Используйте допинговые вещества, особенно при отсутствии медицинского руководства.
Затягивают неудобные психологические условия.
Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
Курение.

Что есть

Идеальная диета, чтобы избежать перетренированности, - это та, которая способна удовлетворить все метаболические потребности организма, не перегружая печень и почки:

Диета нормокалорическая: это означает, что энергия должна поддерживать постоянный физиологический вес (с учетом мышечной массы).
Распределение энергии: энергетические питательные вещества состоят из глюцидов, белков и липидов. Правильное распределение для спортсмена - традиционное средиземноморское, с большей долей белка. На самом деле не сказано, что они необходимы, но, слегка увеличив их, вы гарантированно избежите их недостатка:

30% липидов: предпочтительно ненасыщенные, с потреблением омега-3, равного 0, 5% от общего количества, и омега-6, равного 2, 0%. Предпочтительными являются растительные масла холодного отжима или жирная рыба.
Белки: не более 20% от общего количества калорий (это количество обычно считается чрезмерным, почти вдвое больше, чем в среднем сидячий). Важно, что они в основном имеют высокую биологическую ценность (яйца, мясо, рыба, молоко и производные). Они должны быть сделаны из хорошо усваиваемой пищи и с умеренными порциями (для обеспечения оптимального усвоения).
Углеводы: для всей оставшейся энергии. С высоким гликемическим индексом непосредственно перед или сразу после активности, и с низким гликемическим индексом, далеким от производительности. Для спортсмена простые неочищенные (из фруктов, овощей и молока) могут достигать почти 20% от общего количества калорий (остальное из злаков, бобовых и клубней); в этом случае следует избегать употребления всех продуктов с добавлением сахара, чтобы избежать избытка растворимых углеводов.

Волокна: в спорте они важны, но не переусердствуйте. Они положительно модулируют абсорбцию, но в чрезмерных количествах они ухудшают усвояемость и кишечную абсорбцию.
Витамины: все они имеют фундаментальное значение. Чтобы быть уверенным в том, что вы принимаете их все в соответствующих количествах, важно отдавать предпочтение свежим, частично сырым продуктам и придерживаться разнообразной диеты. Выбор интеграции с поливитаминами разумен, но вы не должны переусердствовать.
Минералы: применяются те же рекомендации, что и витамины. Соли имеют тенденцию растворяться в жидкости, оставляя пищу, которая рискует стать слишком бедной. Рекомендуется заменить способы приготовления в воде на паровые, напорные, вакуумные или вазокоточные системы.
Вода: это важно. Каждый прием пищи должен содержать продукты, богатые водой; они в основном свежие и, возможно, сырые.
Продукты, которые поддерживают иммунную систему: они богаты пробиотиками, витамином D, витамином C, омега-3, полифенольными антиоксидантами, цинком и селеном.

Что НЕ есть

Этиловый спирт
Диета для похудения. Это не рекомендуется, но когда требуется похудение, оно становится необходимым. В этом случае желательно не удалять более 10% нормальных калорий.
Слишком много / мало жиров, белков или углеводов: каждый из них необходим или необходим. Превышение с питательным веществом количество других неумолимо уменьшается. Роль углеводов в аэробных видах спорта имеет большее значение, чем очень короткие анаэробные виды спорта.
Пища, слишком богатая клетчаткой: нарушает пищеварение и усвоение.
Пища слишком бедна клетчаткой: у нее высокий гликемический индекс и она может усугубить запор (особенно у спортсменок, занимающихся выносливыми видами спорта).
Обезвоженные продукты: не участвуйте в обеспечении снабжения организма водой.
Консервированные продукты, особенно упакованные: в них мало витаминов, фенольных антиоксидантов и минеральных солей. Они также содержат потенциально вредные молекулы и с высоким содержанием калорий.

Природные лекарства и средства правовой защиты

Добавки: могут быть полезны при лечении и профилактике перетренированности, но не чудесны. В большинстве случаев наиболее полезными являются:

Гидросалин и поливитамины: принимать регулярно, но не постоянно. Они очень полезны для тех, кто придерживается веганской диеты.
Мальтодекстрин или витарго и разветвленные аминокислоты: полезны в аэробных видах спорта, особенно при высокой интенсивности.
Креатин, карнитин, незаменимые аминокислоты и белки высокой биологической ценности: очень полезны для тех, кто придерживается веганской диеты.
Омега-3: необходима тем, кто соблюдает диету, в которой отсутствуют эти очень важные незаменимые жиры (без рыбы, без масличных культур или с несколькими приправленными маслами холодного отжима).
Добавки для поддержки иммунной системы. Полезными молекулами являются прежде всего: пробиотики, витамин D, витамин C, омега-3, полифенольные антиоксиданты, цинк и селен.

Чтобы снизить уровень стресса и облегчить расслабление:

Фитотерапия: основана на приеме таких растений, как: валериана, боярышник, мелисса и, прежде всего, маракуйя.
Олиготерапия: основана на введении минералов, в частности марганца-кобальта. Это следует принимать один раз в день в течение 3 недель; после этого снижается до 2-3 в неделю. Можно дополнить магнием.
Геммотерапия: на основе введения драгоценных камней, в частности: Ficus Carica (рис) и Tilia tormentosa (лайм).
Ароматерапия: основана на вдыхании (или кожном всасывании) нейроседативных эфирных масел, в частности: лаванды, лимонного бальзама, ромашки и горького апельсина.

Фармакологическая помощь

Не существует фармакологических методов лечения перетренированности. Тем не менее, некоторые продукты могут помочь уменьшить симптомы или осложнения перетренированности:

Бензодиазепины: анксиолитические, седативно-снотворные, противосудорожные, миорелаксанты и анестетики. Их дают в виде таблеток или капель. Существует много типов, классифицированных по периоду полураспада (короткие, промежуточные и длинные). Наиболее полезными в случае хронической тревоги являются средние и длительные периоды полураспада; для облегчения сна (начального) более подходят те, у кого короткий период полураспада.

профилактика

Отрегулируйте восстановление.

Сон.
Тренировка воздержания.
Питание.

При необходимости используйте пищевые добавки.

Имейте позитивный настрой и избегайте беспокойства.
Выберите соответствующие объемы обучения. Если в этом нет необходимости, избегайте продления тренировок до «полного истощения» (очень высокой интенсивности) более 60 минут. Они также влияют на целостность мышц, сухожилий, суставов, крови и требуют столь высокого времени восстановления, чтобы быть контрпродуктивным. Кроме того, после 40-50 минут происходит повышение уровня кортизола в крови (гормона стресса).
Держите под контролем показатели крови и метаболические параметры Чрезмерное обучение может привести к негативным изменениям: низкое кровяное давление, анемия, высокий уровень кортизола, низкий уровень лейкоцитов и т. Д.
Запланируйте обучение в отношении семейной жизни, работы и социальных обязательств. Когда спорт не синхронизирован с остальными действиями, он становится стрессовым и очень трудным для управления.
Организовать годовую программу с короткими моментами полного восстановления (например, 4-7 дней полного воздержания).