Похудеть в менопаузе

Что значит похудеть в менопаузе?

Похудение при менопаузе способствует восстановлению баланса состава тела, повышая процент мышечной массы за счет жира; с другой стороны, это результат «часто» довольно трудно получить.

Вопреки тому, что многие читатели могут понять, эта проблема НЕ ПРЯМО связана с гормональными потоками, замедлением обмена веществ или другими физиологическими или парафизиологическими элементами; скорее это сильно зависит от чрезвычайно опасного психологического состояния, которое (иногда, но не всегда) сопровождает этот этап женской жизни.

Ниже мы подробно проанализируем (хотя и подходит для популярного чтения) то, что происходит во время менопаузы, ее последствия для организма зрелой женщины и причины, по которым похудение в менопаузе может быть менее простым, чем обычным.

Зачем терять вес? Когда это необходимо? Каковы риски?

Зачем терять вес в менопаузе?

Прежде всего, давайте помнить, что необходимость похудеть во время менопаузы ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО вытекает из метаболических и здоровых потребностей. В течение существования женский организм растет (развивается), обогащается (половые признаки, такие как развитие молочных желез, накопление и распределение жира, локализация волосяного покрова и т. Д.) И защищается (повышение уровня ЛПВП-хорошего холестерина, поддержание плотности костной ткани и гиноидное распределение жира) из эстрогенного гормонального потока .

После наступления менопаузы выработка эстрогена сначала подвергается многочисленным колебаниям, а затем резко снижается; параллельно, даже уровни прогестерона (другого женского гормона, связанного с фертильностью), хотя и более линейно, значительно снижаются. Поэтому можно сделать вывод, что эстрогенное действие, которое защищает от потери костной массы и сердечно-сосудистых заболеваний, страдает (мягко говоря, постепенно или внезапно) нарушением, по меньшей мере, подвергая женщин в период менопаузы знаменитому эффекту отскока (или восстановлению) из-за воздействия остеопороза ( ухудшение метаболизма костной ткани) и атеросклеротические сердечно-сосудистые нарушения (снижение уровня холестерина с хорошими ЛПВП и повышение уровня холестерина с плохими ЛПНП).

Актуальность потери веса в менопаузе; когда это делать и связанные с этим риски

Потеря веса во время менопаузы включает в себя диетическое вмешательство и модификацию общего образа жизни, направленную исключительно на компенсацию ухудшения общего состояния здоровья, вызванного самой менопаузой.

Вместо того, чтобы терять вес, предполагая, что женщина уже находится в состоянии NORMOpeso, безусловно, более важно ИЗБЕЖАТЬ, со временем, постепенно и / или серьезно набирать вес. Несмотря на внешнее сходство, снижение избыточного веса и поддержание нормального веса НЕ являются синонимами или взаимозаменяемостью; в то время как поддержание менопаузы «в общем» основано на применении некоторых основных принципов, таких как: увеличение общей физической активности, правильное распределение пищи, правильная частота употребления продуктов, правильная приблизительная оценка порций и т. д., похудение в менопаузе представляет четко определенную диетическую терапию и связана с жесткой программой желаемой двигательной активности.

Поддержание веса нормального веса однозначно применимо, поскольку оно абсолютно безвредно, в то время как терапия, направленная на снижение веса во время менопаузы, включает в себя некоторые риски, которые следует принимать во внимание; Прежде всего ухудшение гуморального состояния. Менопаузальная потеря веса НИКОГДА НЕ ДОЛЖНА, ни в коем случае НЕ ПРОВЕРЯТЬ или передавать субъекту СЕНСАЦИЮ терапевтической неудачи Это связано с тем, что подобное негативное событие может значительно подорвать эмоциональную стабильность женщины (которая уже подверглась серьезным испытаниям) и вызвать некоторые из основных этиологических причин увеличения веса в постменопаузе (которые, как и предполагалось, имеют психологический характер). Среди них мы отмечаем: климактерический синдром и связанные с ним физические симптомы, восприятие чувства «бесполезности», снижение самооценки, снижение либидо, депрессивные или тревожные симптомы (более или менее важные) и т. Д .; очевидно, что все это приводит (в большинстве случаев) к увеличению нервного голода и, редко, к снижению аппетита с тенденцией к нервной анорексии (понимается как симптом, а не как полноценная психиатрическая патология).

В то же время существуют также органические и / или метаболические недостатки. Напоминаем, что (очевидно) потеря веса в менопаузе связана с сокращением большинства продуктов с высокой энергетической плотностью. Это подразумевает неумолимое умерение основных источников пищевого кальция (Са), то есть наиболее калорийных сыров (обычно приправленных). Как многие читатели уже знают, менопауза (а точнее эстрогенная - снижение прогестина) подвергает женщин риску деминерализации кости (остеопороз); чтобы предотвратить его возникновение (принимая во внимание как должный оптимальный уровень плотности костей в предменопаузальной фазе), субъект должен провести заместительную гормональную терапию (где это применимо), с которой всегда необходимо связывать увеличение: кальция (минеральная соль ), вит. D пища, желательная физическая активность и (возможно) потребление фитоэстрогенов (содержащихся, например, в экстракте сои и красного клевера). Достижение 1200 мг / день кальция в пище без использования добавок за счет сокращения количества зрелых сыров НЕ является простой пищевой операцией, тем более, если диетическая коррекция происходит в отсутствие заместительной гормональной терапии (которая считается неактуальной или ненужной) поскольку в этом случае суточная потребность в кальции возрастает до 1500 мг / день.

В то же время мы напоминаем, что в пожилом возрасте умеренное увеличение толщины жира ЗАЩИЩАЕТ от переломов костей вследствие контузии. Это означает, что в отсутствие значительных факторов риска или метаболических осложнений из-за избыточного веса потеря веса во время менопаузы НЕ всегда является полезной мерой для улучшения здоровья. Независимо от того, стоит ли проводить пищевую терапию в это время в жизни женщин, зависит от оценки и взвешивания всех факторов риска, которые характеризуют конкретный случай.

Другие причины увеличения веса в менопаузе

Знайте их, чтобы избежать их! Уменьшите вероятность похудеть во время менопаузы

Первыми общими вмешательствами, которые следует применить к наступлению менопаузы, чтобы избежать увеличения массы тела, являются: когнитивно-поведенческие, диетологические, двигательные и фармакологические. Указывая, что всегда считается целесообразным оценивать конкретный случай, перечислим наиболее важные:

Увеличение времени, уделяемого личному уходу: менопауза - чрезвычайно деликатная фаза для женщин. Вопреки тому, что воспринимается заинтересованными субъектами, переход от фертильности к не плодовитости подразумевает повышение осведомленности и самопознания. Социальная функция женщин в период менопаузы приобретает дополнительную ценность, которая чрезвычайно полезна и незаменима в руководстве и поддержании семьи. С другой стороны, эти метаморфозы, будучи чрезвычайно быстрыми, не всегда оставляют женскому разуму необходимое время для обработки изменений. Чтобы облегчить «психологический метаболизм» (дается мне неподходящий термин) для вступления в менопаузу, женщине необходимо полностью изменить свою точку зрения и поставить (хотя и временно) выше всех своих личных интересов. Рекреационные мероприятия, коллективные спортивные мероприятия, возможное участие в психологических консультациях и т. Д. Очень приветствуются. Настоятельно РЕКОМЕНДУЕТСЯ неоправданно низкокалорийные диеты и стремление к практике, направленной на достижение простых эстетических целей.
Схема питания и коррекция пищевого поведения: как и предполагалось, не всегда необходимо терять вес во время менопаузы; напротив, гипокалорийное вмешательство должно применяться ТОЛЬКО тогда, когда это неизбежно. В этом случае необходимо профессиональное вмешательство, хотя можно суммировать некоторые основные принципы менопаузальной диеты :

Введите количество энергии, подходящее для поддержания веса или (при необходимости) для его постепенного уменьшения
Регуляризация распределения энергии за пять приемов пищи (три основных и два перекуса) и «нормализация» порций макаронных изделий, хлеба, жирных приправ, жирного мяса, выдержанных сыров и сладких блюд
Исключите: все жиры животного происхождения ДОБАВЛЕНО (из-за высокого потребления насыщенных жирных кислот и холестерина), обработанные продукты, которые их содержат, и продукты, которые не произведены, но добавляют слишком много
Предпочитают не гидрогенизированные растительные жиры, не химически или термически обработанные и богатые жирными кислотами ω, 3, ω ‰ 6 и ω ‰ 9 (полезные и защитные с точки зрения сердечно-сосудистой системы)
Потребляйте рыбные продукты, богатые витамином D, по крайней мере, два или три раза в неделю
В графиках CONSONI и с должными мерами предосторожности увеличить воздействие солнечного света в любое время года, особенно поздней весной, летом и ранней осенью (для облегчения эндогенного синтеза вит. D)
Потребляйте животное молоко и / или йогурт или кальций со вкусом пищи ежедневно
Употребляйте по крайней мере два или три раза в неделю рикотту и / или нежирный сыр
Употребляйте как минимум две порции свежих и / или вареных овощей в день и около двух порций свежих фруктов
Увеличить потребление сои и, возможно, дополнить диету добавками красного клевера, богатыми фитостеролами.

Увеличение потребления энергии: увеличение общей физической активности и желаемой физической активности (возможно смешанная и групповая аэробная / анаэробная)
При необходимости периодически проводить заместительную гормональную терапию: это важно, если имеется выраженная климактерическая симптоматика или высокий риск остеопороза.

Но помните, что эта последняя процедура, если она не связана с параллельной дозировкой прогестинов (других женских половых гормонов), может увеличить риск опухолей матки. В то же время, независимо от наличия или отсутствия терапии прогестином, терапия на основе эстрогена может увеличить шансы развития рака молочной железы (противозачаточные таблетки, напротив, защищают от матки).

При наличии заместительной гормональной терапии эстрогенами потеря веса при менопаузе является НЕПРЕРЫВНО проще; Эти препараты, компенсирующие выведение эндогенных эстрогенов и прогестерона, способствуют постепенному перераспределению жира в организме (от гиноида до андроида), скалярной метаболической перестройке липидного профиля, снижению риска остеопороза и т. д. Все это снижает уровень нервного стресса и риск для здоровья.

Любопытно, что хорошо известно, что эстрогены (ответственные за физическое и сексуальное развитие женщины), безусловно, связаны с лучшей эффективностью метаболизма мышечной энергии, но также и с тенденцией к задержке воды и накоплению жира. Это подтверждает, что: заместительная гормональная терапия, хотя и положительно влияет на состояние здоровья женщины, НЕТ прямого воздействия на потерю веса; тем не менее, эти препараты улучшают: метаболические параметры, метаболизм костной ткани и, «вероятно», общее настроение, следовательно, увеличивая успех потери веса в период менопаузы.

Также прогестерон - женский гормон, поток которого значительно уменьшен с менопаузой; это основной медиатор овуляции (вырабатывается желтым телом) и гормональных изменений во время беременности (вырабатывается плацентой). Его увеличение связано с увеличением рождаемости, температуры тела, такими симптомами, как тошнота и т. Д. У плодовитой и здоровой женщины ее колебательное поведение определяет структуру и отслоение слизистой оболочки матки (менструальные потери), в то время как уменьшение становится прогрессивным и необратимым (патологическим или менопаузальным), оно тесно связано с нарушением или потерей фертильности. Поэтому прогестационный компонент необходим в заместительной гормональной терапии, а также, помимо эстрогена, может косвенно способствовать успеху менопаузальной потери веса благодаря смягчению общей симптоматики.

Кальций и Витамин D

Несколько трюков, чтобы гарантировать правильное снабжение и метаболизм кальция для кости и не только

Если необходимо сбросить вес, чтобы восстановить определенные метаболические параметры, такие как: артериальное давление, холестеринемия, триглицеридемия, гликемия и т. Д., Следует помнить, что кальций и витамин D являются питательными веществами, которых в рационе никогда не должно быть мало для потери веса. в менопаузе.

Как мы уже указывали, при наличии заместительной гормональной терапии поступление пищевого кальция составляет около 1200 мг / г; напротив, без наркотиков это соответствует 1500 мг / сут. Основными источниками являются молоко и производные (65%) и в меньшей степени овощи (12%), крупы (8, 5%), мясо и рыба (6, 5%), бобовые, орехи и яйца. Помимо включения в рацион основных продуктов, содержащих кальций, также необходимо учитывать другие переменные:

Кишечная абсорбция кальция уменьшается в пожилом возрасте
Поглощение кальция уменьшается одновременно с патологическим нарушением всасывания
Поглощение и метаболизм кальция увеличиваются при наличии вит. D
Поглощение кальция увеличивается за счет присутствия сахаров, особенно лактозы
Поглощение кальция увеличивается благодаря присутствию аминокислот лизина и аргинина
Поглощение кальция увеличивается благодаря наличию основного внутрипросветного рН
Поглощение кальция снижается благодаря присутствию оксалатов, фитатов, фосфатов и дубильных веществ (молекул анти-питательных веществ), присутствующих в некоторых напитках, таких как черный чай, и в некоторых овощах, таких как бобовые, ревень, шпинат и т. Д.
Поглощение кальция уменьшается благодаря наличию нервов (кофеин, алкоголь - анти-пищевые молекулы), поэтому рекомендуется умеренно употреблять алкоголь и кофе.
Поглощение кальция уменьшается благодаря присутствию уроновых кислот, содержащихся в клетчатке
Выделение кальция с мочой увеличивается при чрезмерном потреблении натрия, пищевых белков (даже если механизм влияет на PRAL более глобально) и фосфора
Фекальная экскреция кальция увеличивается при секреторной диарее
Выделение кальция с потоотделением значительно возрастает с интенсивными и частыми занятиями спортом.

Витамин D, с другой стороны, синтезируется главным образом организмом благодаря сложному механизму использования солнечного света (80% от общего количества), и только 20% от общего количества поступает с пищей: самые богатые печень (животных) земное, рыбное), сельдь и лосось. Всегда желательно сделать правильное воздействие солнечного света.

Поэтому меры по питанию для достижения рекомендуемых рационов кальция должны учитывать правила правильного и здорового питания с соблюдением кислотно-щелочного баланса (нарушенного кетогенными диетами или серьезными патологиями), а не превышать его с помощью соли из приготовление пищи, чтобы учесть правильные отношения между кальцием и фосфором и т. д. Мы рекомендуем прочитать статьи на нашем сайте.

В заключение мы напоминаем, что потребление кальция в рационе для менопаузы (с потерей веса или без нее) может только замедлить уже существующий остеопоротический механизм и не излечить болезнь. Единственная уловка, полезная для предотвращения ее возникновения, - это достижение пика костной массы во время развития скелета, тогда как эстрогенная терапия может быть полезной, если она применяется в начальной фазе менопаузы.