Под редакцией Феличе Альфузо
Кто не хотел бы похудеть, и особенно жира? (BF). Проблема в том, что очень часто мы не знаем, как поступить; мы читаем противоречивые мнения везде, диеты разных видов, все и противоположность всему. Таким образом, он преследует того, кто - благодаря определенной диете - потерял 5% жира, не задумываясь, как и почему.
То, что работает для одного человека, не всегда работает для другого.
Тем не менее, есть три ключевых фактора потери жира, применимые ко всем:
- Определение целей
- питание
- осуществление
Ключ 1: определение целей
Первое, что нужно сделать, прежде чем планировать диету и физические упражнения, это установить цели.
Посмотри, кто ты есть сейчас и кем бы ты хотел быть. Конечная цель - это то, кем мы хотели бы быть; таким образом, установление реалистичной даты для нашей цели позволит достичь конечной цели.
После установления долгосрочной цели вам необходимо установить краткосрочные цели, которые, в свою очередь, помогут вам достичь конечной цели. Эти цели, на самом деле, должны быть скромными и не очень амбициозными именно потому, что время, которое нужно посвятить их достижению, невелико. Однако, что бы это ни было, реальная цель должна иметь некоторые особенности:
- Конкретный: вы должны быть конкретны в постановке реальной цели. Пример: я хочу сбросить 4% жира за 8 недель.
- Измеримый: вы должны быть в состоянии измерить прогресс вашей цели. Пример:% массы жира можно измерять по 6-8 складкам кожи (пликометрия) каждую неделю.
- Приспосабливаемый: у вас должна быть возможность просмотреть поставленную цель и изменить ее в случае события, которое делает нереальным достижение этого в установленный период.
- Реалистично: ваши цели должны быть реалистичными. Пример: потеря 4% BF за 8 недель является реалистичной; Вместо этого потеря 4% жира в организме за 2 недели не является.
- Time-Base: вам нужно установить дату, в которую вы хотите достичь своей цели. Пример: я хочу потерять 4% BF с 13 июля по 6 сентября.
Ключ 2: питание
После постановки цели изучите диету. Диета является наиболее важным компонентом для потери жира; равняется 80-90% окончательного успеха.
«Диету» следует понимать как медленное изменение образа жизни. Новая продовольственная программа действительно должна быть легко реализована в течение всего года.
Поэтому «диетическая программа» должна включать шесть принципов:
- Адекватность: Ваша диета обеспечивает достаточное количество энергии и питательных веществ для удовлетворения ваших потребностей (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Характер: не употребляйте больше продуктов с одинаковыми характеристиками (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Контроль энергии: знайте о своих ежедневных потребностях в энергии и определите, как получать питательные вещества. Не превышайте калорий и употребляйте продукты с высокой пищевой ценностью. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Плотность питательных веществ: выбирайте продукты, которые обеспечивают наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве энергии (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Умеренность: употребляйте умеренно жирную и сладкую пищу (Wardlaw and Hampl. 2007).
- Разнообразие: разная еда день за днем (Wardlaw & Hampl, 2007).
Вот несколько советов о диете потери жира:
- Во-первых, необходимо установить потребность в калориях (существуют различные методы для расчета суточной потребности; необходимо изучить массу тела, рост и уровень активности). Первый подход к потере жира состоит в том, чтобы потреблять до 500 калорий в день меньше. В зависимости от того, насколько быстро или медленно вы теряете жир, вы можете менять и оптимизировать потребление калорий неделя за неделей.
