Диета для набора веса - откорма

всеобщность

Диета для набора веса - это режим питания, направленный на увеличение массы тела и индекса массы тела (ИМТ или ИМТ).

Основные принципы, чтобы помнить

Следует подчеркнуть, что увеличение веса не должно происходить опрометчиво; напротив, лучше соблюдать правильное соотношение между жировой массой (FM) и безжировой массой (FFM) в максимально возможной степени.

Другими словами, цель тех, кто хочет набрать вес, должна состоять в том, чтобы увеличить мышечную массу, не превышая значений жира, совместимых с хорошим здоровьем.

Кроме того, мы напоминаем вам, что:

Тело фертильных женщин должно содержать больше жировой ткани, чем мужское.
У взрослых, когда мы говорим о FFM, мы имеем в виду, главным образом, мышечную массу и воду тела (другие ткани, такие как кости, хрящи, органы и т. Д., Не могут значительно расти).
Даже если результаты зависят, прежде всего, от начального условия, когда увеличение веса велико, становится практически невозможно добиться равномерного роста между FFM и FM; как правило, в этих случаях наибольшая доля - это жировая фракция (за исключением некоторых редких случаев, таких как практика бодибилдинга с использованием анаболиков).

Диетические приложения, чтобы набрать вес

Субъекты, которые пытаются набрать вес, чаще попадают в две категории:

Люди с пониженным весом (ИМТ или ИМТ <18, 5), которые могут получить конкретную выгоду от увеличения массы тела.
Люди с нормальным весом (ИМТ или IMC 18, 5-25, 0), которые "видят себя худыми"; в этом случае часто, в дополнение к восприятию худобы, проявляется неудовлетворенность изображением собственного тела, относящимся к некоторым очень специфическим формам или пропорциям (например: размер груди и округлость ягодиц для женщин, и рука, икра или ширина плеч для мужчин).

Люди с недостаточным весом

Люди с недостаточным весом значительно выигрывают от восстановления нормального индекса массы тела.

Некоторые положительные эффекты, обычно обнаруживаемые у тех, кто от недостаточного веса достигают нормального диапазона веса:

У женщин с аменореей восстанавливается регулярный менструальный цикл (менструация обычно повторяется, когда вес немного превышает вес, при котором произошло прерывание)
Улучшение анемии и связанных с ней показателей крови (железо, ферритин и др.)
Улучшение гипотонии (низкое кровяное давление)
Улучшение гипогликемии (низкий уровень сахара в крови)
Улучшенный запор
Ощущение большей энергии, меньше ощущения холода и т. Д.
Снижение риска осложнений для плода во время беременности:

например, расщелина позвоночника из-за дефицита фолиевой кислоты

Снижение риска скелетных патологий у детей, взрослых и пожилых людей:

например, рахит, остеомаляция и остеопороз из-за недостатка кальция и витамина D.

Люди в нормальном весе

Мир прекрасен, потому что он разнообразен и как таковой населен не только линейными маньяками, но и людьми, которые хотят прибавить в весе.

Таким образом, эти люди, которым завидуют и которые маркируют других как предметы с довольно широкой задней стороной (несмотря на ее реальные размеры ...), отчаянно ищут способ набрать несколько фунтов.

Я предлагаю этим людям обратить пристальное внимание на печальные последствия увеличения веса.

Несомненно, самым важным является приобретение неправильных привычек питания, которые в долгосрочной перспективе могут способствовать избыточному весу, метаболическим заболеваниям, ожирению печени, гастриту, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и т. Д.

Нормальность и патология

Является ли худоба универсально определяемой характеристикой или могут быть существенные различия?

Прежде чем приступить к анализу основных аспектов откорма, стоит несколько слов сказать о худобе и ее значении.

Эта статья предназначена прежде всего для тех, кто страдает от установленной конституциональной худобы и, как таковой, обладает отличным здоровьем (например, худоба подростков вследствие роста, длительная худоба, наследственность семьи из-за худобы).

Однако существует также много состояний, при которых худоба имеет патологическое происхождение (психологические проблемы, гипертиреоз, паразитоз - см. Одиночный червь, опухоли) или зависит от алкоголизма или расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия.

Если ваша худоба сопровождается ощущением общего недомогания или специфических расстройств, рекомендуется провести профилактическую медицинскую оценку .

Если вместо этого вы уверены, что ваше состояние абсолютно физиологично и не зависит от физических или психологических расстройств, вы можете вмешаться, скорректировав свою диету.

цели

Особенности, необходимые для увеличения веса и мышечной массы

Обычно те, кто слишком худой, хотели бы набрать несколько фунтов, чтобы замаскировать тело, которое считается слишком худым.

По этой причине, как мы уже говорили, часто основной целью является покупка некоторой мышечной массы, ограничивающей прирост жира.

Однако аналогичная цель может быть достигнута только в том случае, если «откормочная диета» сопровождается адекватной программой физической активности.

В отсутствие этой комбинации дополнительные калории, обеспечиваемые диетой, неизбежно откладываются главным образом в форме жировой ткани. Связь адекватного потребления калорий с физической активностью, в основном основанная на использовании тяжелых нагрузок и правильном времени восстановления, увеличивает процент мышечной массы и лишь незначительно - жировую массу.

Основополагающие принципы

Как правильно составить диету, чтобы набрать вес?

Лучший метод увеличения массы тела должен учитывать некоторые фундаментальные принципы:

Следуйте высококалорийной диете, то есть с общим количеством калорий (из углеводов, белков и липидов), превышающим калорийность нормокалорической диеты (которая вместо этого должна позволять поддерживать постоянный вес)
Не увеличивайте общее количество калорий выше + 10% от общего количества. Например, если нормалокалорийная диета определенного человека равна 2100 ккал в день, соответствующая высокая калорийность составляет 2, 310 ккал.
Поддерживать общий баланс питательных веществ или лечить распределение энергетических питательных веществ, вклад витаминов, минералов и других пищевых компонентов (волокон, антиоксидантов, пребиотиков, пробиотиков и т. Д.)
Держите жир на уровне 30 и не более 35%. Например, при высококалорийной диете на 2, 310 ккал в день 30-35% липидов соответствуют 693-809 ккал или 77-90 г.
Не принимайте меньше нормального количества углеводов в пользу белка; углеводы (сложные и простые) в идеале должны включать от 50 до 55% от общего количества калорий. Например, в рационе на 2310 ккал общее количество углеводов должно составлять 1155–1270 ккал, или около 310–340 ккал.
Не превышайте с белками, особенно животного происхождения (они должны соответствовать 13-20% от общего количества калорий или 0, 8-1, 5 г / кг массы тела)
Не превышать с насыщенными жирами и холестерином; при избытке они могут способствовать появлению гиперхолестеринемии ЛПНП (плохой холестерин). Холестерин не должен превышать порог в 300 мг / день, а насыщенные / гидрогенизированные жиры должны оставаться ниже 10% от общего количества калорий. Например, в рационе на 2310 ккал максимальный порог соответствует 231 ккал или 25, 7 г.
Не переусердствуйте с добавлением простых сахаров (избыток вреден для здоровья зубов и, у предрасположенных субъектов, для гликемического гомеостаза); например, в рационе на 2310 ккал общее количество простых сахаров должно составлять около 270–280 ккал или 73–74 г.
Не переусердствуйте с солью и соленой пищей; если в избытке, у предрасположенных людей, натрий может способствовать появлению артериальной гипертонии
Не превышайте количество волокон и связанных с ними антипищевых факторов (они препятствуют усвоению питательных веществ и уменьшают увеличение веса); волокна должны оставаться около 30 г / день
Не употребляйте вредную пищу и напитки; помимо содержания холестерина, насыщенных или гидрогенизированных жиров (со значительной долей тех, что находятся в транс-конформации) и простых сахаров, они богаты остатками, вредными для здоровья, такими как полициклические ароматические углеводороды, акриламид и т. д.
Не ешьте чрезмерно обильную и / или богатую пищу, которую трудно переварить, особенно в вечерние часы. Они могут способствовать появлению дискомфорта в пищеварительном тракте (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, гастрит и т. Д.) И нарушать сон.

Выбор продуктов

Смотрите также: Как потолстеть

Какие продукты выбрать в рационе, чтобы набрать вес?

Давайте на минуту остановимся на оценке наиболее подходящих продуктов для структурирования диеты, чтобы набрать вес.

Как мы видели в предыдущем абзаце, даже когда мы пытаемся набрать вес, мы не должны забывать о здоровом аспекте диеты.

Не имеет смысла пытаться купить несколько фунтов, намазывая бутерброд с маргарином, часто употребляя фаст-фуд или даже злоупотребляя пищевыми добавками.

Вот несколько практических советов, чтобы избежать неправильных привычек питания, которые чаще всего встречаются в диете для увеличения веса:

Ограничьте потребление простых углеводов (сладких напитков, меда, сахара и продуктов, которые содержат его таким важным образом, как варенье)
Избегайте использования тропических масел и маргарина или содержащих их продуктов (булочки, хлебные палочки, мороженое, кондитерские изделия, жареные продукты и выпечка сомнительного качества).
Не употребляйте слишком много мяса, которое должно присутствовать не более 2-3 раз в неделю
Замените мясо рыбными продуктами, яйцами (всего около 3 в неделю), сырами с низким содержанием жира, растительными производными (тофу, сейтан, мускулы пшеницы и т. Д.) Лучше, если они состоят из бобово-овощного союза.,
Если вам трудно достичь рекомендуемого потребления белка с помощью нормального питания, вы можете прибегнуть к добавкам белка
Поддерживайте высокое потребление фруктов и овощей, но будьте осторожны, чтобы не превышать 30 г клетчатки в день; часто это происходит, когда с 4-6 ежедневными порциями свежих фруктов и овощей потребляются цельные зерна и много бобовых.
Выполняйте регулярные физические нагрузки. Было бы бессмысленно сокращать занятия спортом, чтобы не сжигать слишком много калорий, отказываясь от всех его полезных эффектов; Более того, некоторые виды двигательной практики (в основном те, которые связаны с использованием перегрузок) способствуют увеличению мышечной массы.