Омега-3: драгоценный мозговой союзник

Что такое Омега-3?

Семейство омега-3 включает жирные кислоты: альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Эти питательные вещества относятся к группе так называемых незаменимых жирных кислот, так как организм не может их производить, и поэтому необходимо вводить их в рацион. Если честно, EPA и DHA могут быть получены из ALA, которую организм обязательно должен принимать с пищей; однако определенные обстоятельства (старость, лекарственная терапия и т. д.) влияют на эффективность этого конверсионного метаболизма, способствуя дефициту ЭПК и ДГК.

По этим причинам каждый должен соблюдать диету, достаточно богатую альфа-линоленовой кислотой, предпочтительно также характеризующуюся дальнейшим присутствием эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.

Омега 3 и мозг

Омега-три (в частности, ДГК и ЭПК) коррелируют с состоянием здоровья мозга с разных точек зрения. В этом смысле основными функциями являются:

• Они составляют очень важный структурный элемент.
• Способствуйте распространению благодаря:
• Вазодилататорная емкость
• Разжижение крови
• Антиатерогенный потенциал
• Предотвратить некоторые когнитивные расстройства
• Они могут оказывать защитное действие на дегенерацию, типичную для старости
• Они положительно влияют на настроение в случае депрессии.

Омега 3 в разработке

Омега-три являются фундаментальными структурными компонентами для нервной ткани, а значит и для мозга.

Эта функция играет решающую роль прежде всего в развитии плода и в питании первых двух лет жизни.

Это означает, что диета должна быть особенно богата омега-3 (в частности, EPA и DHA), особенно в случае:

• Беременность, при которой питание передается от матери к плоду.
• Грудное вскармливание, при котором питание передается от матери к младенцу (вплоть до отъема). Если используется искусственное молоко, желательно обратить пристальное внимание на рецептуру продукта.
• До 18 месяцев, хотя некоторые исследования указывают, что это замечательное значение диеты, богатой ДГК, сохраняется до двенадцатого года.

Омега 3 и депрессия

Несколько экспериментаторов обнаружили корреляцию между приемом омега-3 и настроением.

В частности, EPA оказывается полезным для лечения депрессии, связанной с биполярным расстройством.

Эффект, вероятно, связан со способностью EPA выступать в качестве предшественника простагландина E3. Это, вероятно, из-за его противовоспалительной функции, участвует в этиопатогенезе депрессии (даже если его точный механизм не известен).

Исследования, которые пытаются продемонстрировать корреляцию между омега-3 и тревожностью или психозом, являются менее актуальными или неполными.

Омега-3 и когнитивные способности

Это касается прежде всего третьего возраста.

Была продемонстрирована эффективная, хотя и скромная, связь между хорошим уровнем омега-3 в рационе и улучшением легких когнитивных проблем.

Напротив, связь между приемом омега-3, профилактикой и улучшением болезни Альцгеймера или слабоумия еще не была закреплена.

Тем не менее, существует взаимосвязь между диетой, богатой омега-3, и профилактикой психических заболеваний в пожилом возрасте. Те же эффекты нелегко воспроизвести с помощью диетотерапии (или добавок), назначаемой в краткосрочной или среднесрочной перспективе.

Омега-3 и распыление мозга

Омега-3 обладает антиатерогенной, сосудорасширяющей способностью на артериях и разжижает кровь.

Поскольку атеросклеротические бляшки часто воздействуют на сонные артерии, блокируя их и нарушая оксигенацию мозга, диета, богатая омега-3, может считаться профилактической и полезной.

Кроме того, разжижающая способность препятствует образованию эмболии и тромбов, которые могут достигать сосудов головного мозга, вызывая инсульт.

Расширение сосудов этих незаменимых жиров может быть полезным только для мозга, особенно в пожилом возрасте.

Это реальные эффекты, но их трудно доказать. Научные исследования не смогли соотнести потребление омега-3 с профилактикой ишемических событий в головном мозге.

Избегайте дефицита

Пищевая потребность омега-3 для взрослого человека составляет примерно 0, 5-2, 0% от общего количества калорий, из которых не менее 250 мг / день должны состоять из EPA и DHA.

Увеличение в случае:

• Срок беременности: + 100 или 200 мг DHA
• Лактация: + 100 или 200 мг ДГК
• От 0 до 24 месяцев: + 100 мг DHA
• Возможно, в старости.

Особенно в этих случаях необходимо, чтобы потребление омега-3 было более чем достаточным.

Поэтому мы рекомендуем:

1. Гарантируйте вклад ALA: он содержится в продуктах растительного происхождения. Желательно употреблять правильные порции фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и масличных семян. Некоторые масла содержат высокие концентрации; они могут внести значительный вклад в достижение цели, если используются в сыром виде и в качестве частичной замены традиционных приправ (оливкового масла или масла).
2. Гарантируйте вклад EPA и DHA: они содержатся прежде всего в жирной рыбе холодных морей и в итальянской голубой рыбе. Рекомендуется есть не менее 2 и до 4 порций в неделю. Некоторые пищевые добавки, такие как рыбий жир, масло печени трески, масло кальмара, масло криля и водоросли, очень богаты EPA и DHA.
3. Обеспечить целостность омега-3 в продуктах, которые их содержат. Продукты, богатые омега-3, должны быть свежими или размороженными и необработанными. Кроме того, добавки нуждаются в оптимальном хранении, поскольку они значительно портятся под воздействием света, тепла и кислорода.
4. Обеспечьте правильный баланс между омега-3 и омега-6: чтобы уточнить, о чем идет речь, я советую вам обратиться к специальной статье.