Смотреть видео
X Смотрите видео на YouTubeпредпосылка
Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.
Вегетарианская диета
Следовательно, вегетарианская диета НЕ является пищевым режимом БЕЗ пищи животного происхождения и, в отличие от других аналогичных направлений, она устойчива и потенциально сбалансирована.
Вегетарианская диета - это НЕ веганская диета (которая, помимо продуктов животного происхождения, также отказывается от ВСЕХ производных), ни сыроедение (основанное только на сырых фруктах и овощах), ни фруктовая диета (допускаются только фрукты, масличные и проросшие семена) или эко-веганская диета (веганская диета, которая включает в себя ТОЛЬКО продукты, полученные из органического земледелия).
Преимущества и недостатки
Вегетарианская диета - «очевидно» здоровая диета; с другой стороны, предвидя потребление яиц и сыра (2 продукта животного происхождения, которые содержат больше холестерина и насыщенных жиров), он также может быть чрезвычайно богат липидами животного происхождения и, подобно традиционной диете, вызывать даже нарушения обмена веществ значительной величины.
Однако, если потребление яиц и сыра благоприятствует или ограничивается: яичным белком, легкими сырами и рикоттой из полуобезжиренного молока, вегетарианская диета может представлять собой настоящую панацею для лечения некоторых патологий, таких как гиперхолестеринемия и гипертония, хотя (на мой взгляд) может быть более проблематичной при лечении сахарного диабета 2 типа и ожирения (из-за большого объема углеводов и, следовательно, калорий, потребляемых с помощью злаков и связанных с ними производных).
Вегетарианская диета - это диета, богатая антиоксидантами, провитаминами А (β-каротин), витамином С, фолиевой кислотой, калием, магнием, фитостеролами и пищевыми волокнами; кроме того, вегетарианская диета имеет явно благоприятный PRAL. С другой стороны, он приносит значительное количество анти-питательных элементов (щавелевая кислота, фитаты в целом, дубильные вещества и т. Д., Которые содержат в основном железо и кальций, а также цинк и селен), фруктозу как простой сахар и мало железа ». железный "(самый биодоступный), вит. B12 и вит. D.
Наконец, из-за скромного количества, плохое потребление белка; оно, которое наиболее заметно проявляется в веганстве и его вариантах, усложняется только в вегетарианской диете, если пренебрегать порциями яиц и сыра. Однако эти продукты могут подвергаться количественному снижению из-за избытка насыщенных жиров и / или холестерина (с наличием или отсутствием сопутствующих патологий); в этом случае количество и / или биологическая ценность пищевых белков вряд ли будет достаточной для поддержания оптимального состояния здоровья.
NB . Спортивная диета спортсмена ДОЛЖНА быть тщательно рассчитана, чтобы соответствовать всем диетическим потребностям, с использованием пищевых добавок, если это необходимо.
Полезные добавки
Как и ожидалось, вегетарианская диета может потребовать дополнительной продовольственной поддержки; в случае потребностей выше среднего, они могут быть незаменимыми:
- Кальций и вит. D, особенно у субъектов с особыми или парафизиологическими физиологическими состояниями: климактерический синдром и риск остеопороза, беременность и период лактации и т. Д.
- Черное железо или гемовое железо для фертильных и анемичных женщин, а также для беременных
- Вит. В12, для фертильных и анемичных женщин, с учетом беременности или кормления грудью
- Незаменимые аминокислоты, повышающие биологическую ценность пищевых белков в случае превышения нормальных требований.
Вегетарианская диета: пример
- Безработный и сидячий: он хочет прекратить есть мясо, рыбу, моллюсков и ракообразных.
| секс | F | |||
| возраст | 28 | |||
| Рост см | 170 | |||
| Окружность запястья, см | 15, 4 | |||
| конституция | нормальный | |||
| Роста / запястье | 11 | |||
| Морфологический тип | долговязый | |||
| Вес кг | 60, 3 | |||
| Индекс массы тела | 20, 9 | |||
| Желательный физиологический индекс массы тела | 20, 9 | |||
| Желательный физиологический вес кг | 60, 4 | |||
| Базальный обмен калорий | 1384 | |||
| Коэффициент уровня физической активности | 1, 42 | |||
| Ккал расход энергии | 1965 | |||
| диета | НОРМО КАЛОРИКА | 1965Kcal | ||
| липиды | МАКС 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| белка | 1.2G / кг | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| углеводы | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| завтрак | 15% | 295kcal | ||
| закуска | 7-8% | 148kcal | ||
| обед | 35% | 687kcal | ||
| закуска | 7-8% | 148kcal | ||
| ужин | 35% | 687kcal | ||
Пример вегетарианской диеты - день 1
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Обезжиренное молоко, 2% липидов | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| киви | 100 г, 61, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Макароны с томатным соусом | |||
| Макаронные изделия манной крупы | 80 г, 284, 8 ккал | ||
| Томатное пюре | 100 г, 24, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 70 г 12, 6 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| киви | 100 г, 61, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Ужин, около 35% ккал | |||
| Нут, тушеный с вареными яйцами | |||
| Консервы из нута, осушенные | 300 г, 300, 0 ккал | ||
| Куриное яйцо (целое) | 50 г, 71, 5 ккал | ||
| Фенхель, луковица | 150 г 46, 5 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Пример вегетарианской диеты - день 2
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Обезжиренное молоко, 2% липидов | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Кукурузные хлопья | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| Яблоко, с кожурой (1/2) | 100 г, 52, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Ризотто с грибами | |||
| Белый рис с коротким зерном | 80 г, 286, 4 ккал | ||
| Грибы шампиньоны | 100 г, 22, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Красный радиккио | 70 г 16, 6 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| Яблоко, с кожурой (1/2) | 100 г, 52, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Ужин, около 35% ккал | |||
| Бобы тушеные и пекорино борлотти | |||
| Консервированная фасоль, осушенная | 300 г, 273, 0 ккал | ||
| Римский сыр пекорино | 30 г, 116, 1 ккал | ||
| Артишоки (традиционный французский) | 200 г 70, 5 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Пример вегетарианской диеты - день 3
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Обезжиренное молоко, 2% липидов | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| Клементина | 100 г, 47, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Картофель отварной | |||
| Макаронные изделия манной крупы | 400 г, 308, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 70 г 17, 5 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| Клементина | 100 г, 47, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Ужин, около 35% ккал | |||
| Тушеная чечевица | |||
| Чечевица консервированная, осушенная | 300 г, 248, 0 ккал | ||
| Яичный омлет | |||
| Яичные белки, в брике, пастеризованные | 150 г, 72, 0 ккал | ||
| морковь | 150 г, 61, 5 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Пример вегетарианской диеты - день 4
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Обезжиренное молоко, 2% липидов | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Кукурузные хлопья | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| Груши (1/2) | 100 г, 58 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Полента со сливочным сыром | |||
| Кукурузная мука | 80 г, 289, 6 ккал | ||
| Сливочный сыр | 50 г, 171, 0 ккал | ||
| валериана | 70 г 12, 6 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| Груши (1/2) | 100 г, 58 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Ужин, около 35% ккал | |||
| Горошек с тушеным луком | |||
| Горошек консервированный, осушенный | 300 г, 204, 0 ккал | ||
| лук | 200 г, 52, 0 ккал | ||
| Свежая рикотта | |||
| Рикотта из коровьего молока | 80 г, 110, 4 ккал | ||
| Фенхель, луковица | 150 г 46, 5 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Пример вегетарианской диеты - день 5
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Обезжиренное молоко, 2% липидов | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| киви | 100 г, 61, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Макароны с перцем | |||
| Макаронные изделия манной крупы | 80 г, 284, 8 ккал | ||
| Перец смешанный, сырой | 100 г, 22, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 70 г 12, 6 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| киви | 100 г, 61, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Ужин, около 35% ккал | |||
| Люпины с вареными яйцами | |||
| Вареные, очищенные и осушенные люпины | 300 г, 342, 0 ккал | ||
| Куриное яйцо (целое) | 50 г, 71, 5 ккал | ||
| эндивий | 150 г 25, 5 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Пример вегетарианской диеты - день 6
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Обезжиренное молоко, 2% липидов | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Кукурузные хлопья | 40 г, 144, 4 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| Яблоко, с кожурой (1/2) | 100 г, 52, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Ризотто со шпинатом | |||
| Белый рис с коротким зерном | 80 г, 286, 4 ккал | ||
| Шпинат замороженный | 100 г, 23, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Красный радиккио | 70 г 16, 6 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| Яблоко, с кожурой (1/2) | 100 г, 52, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Ужин, около 35% ккал | |||
| Темпе и пекорино | |||
| Tempeh | 200 г, 332, 0 ккал | ||
| Римский сыр пекорино | 30 г, 116, 1 ккал | ||
| Артишоки (традиционный французский) | 200 г 70, 5 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 30 г, 79, 8 ккал | ||
Пример вегетарианской диеты - день 7
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Обезжиренное молоко, 2% липидов | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Avena | 40 г, 155, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| Клементина | 100 г, 47, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Макароны с сыром | |||
| Макаронные изделия манной крупы | 400 г, 308, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 70 г 17, 5 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 20 г, 180, 0 ккал | ||
| Тип хлеба 00 | 60 г, 159, 6 ккал | ||
| Закуска, около 7-8% ккал | |||
| Клементина | 100 г, 47, 0 ккал | ||
| Йогурт с обезжиренным молоком, 5, 7 г белка на 100 г | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| Ужин, около 35% ккал | |||
| Пицца с высоким содержанием белка (рецепты Алисы, видимые по телевизору my-pesronaltrainer) | |||
| Пицца с высоким содержанием белка, тесто и сырье | 300 г, 521, 4 ккал | ||
| морковь | 200 г, 82, 0 ккал | ||
| ТОТ оливковое масло первого отжима | 10-15 г, 90, 0-135, 0 ккал | ||
