Под редакцией Антонелло Монно - доктор автомобильных наук, кинезиолог, постуролог
Давайте сначала определим два термина: гипертрофия и функциональность.
Гипертрофия - это увеличение объема клеток, из которых состоит ткань или орган.
С мышечной точки зрения гипертрофия - это увеличение размера мышечных волокон и, следовательно, мышечной массы, наблюдаемое, когда мышца достигает большего диаметра или увеличение ее поперечного сечения. Благодаря физическим упражнениям мышечная работа с перегрузками приводит к увеличению мышечной массы благодаря этой биологической адаптации.
Мышечная гипертрофия является результатом каскада событий, который был определен как подпись вверх по течению ( передача сигналов вверх по течению ), которая вызывает эффекты вниз по течению ( вниз по течению ). Этот каскад событий включает в себя:
- механические и метаболические стрессы, которые приводят к структурным повреждениям (микротравма)
- сообщения о механическом воздействии на мышечные волокна;
- гормональный ответ (тестостерон, GH, MGF, IGF-1, кортизол) и воспалительный ответ;
- синтез белка, приводящий к гипертрофии мышц;
Под функциональными мы имеем в виду мышечную систему, начинающую рассматривать мышцу относительно ее функции, а не только ее действия. Например, действие прямой кишки живота заключается в сгибании грудной клетки в области таза и наоборот, тогда как его функция заключается в содействии стабилизации туловища. Еще одно фундаментальное соображение заключается в том, что тренировка должна быть функциональной для жизни каждого субъекта, или то, что функционально для спортсмена, не считается для домохозяйки, но одно, безусловно, объединяет их, их физиологию, как суставные, так и мышечные. Другими словами, как в повседневной жизни выполняют многосуставные жесты, так и перемещают все кинетические цепи во всех плоскостях движения. Односуставное движение, возможно, связанное с машиной, не существует в природе!
Правильное определение может быть следующим: «Основная цель этого вида деятельности - сделать наше тело более гибким и функциональным при выполнении всех операций и движений, которые мы выполняем в повседневной жизни».
Мы единое тело, которое взаимодействует с окружающей средой, поэтому мы должны восстановить свои естественные движения, те, которые в детстве позволили нам упасть и быстро встать, не думая о том, что мы делали, о жестах и ощущениях, которые являются лишь полнотой движения в его Тотальность может дать нам. Наше тело было рождено не для того, чтобы выбирать и изолировать движения, полнота этого жеста была нашей удачей на протяжении тысячелетий. Давайте всегда помнить, что человеческий мозг распознает движение в целом, а не одну мышцу.
Хотя те, в которых человеку приходилось бороться, чтобы выжить в саванне, кажутся далекими эпохами, мы все же реагируем на законы природы. Наше тело все еще выковано в соответствии с требованиями окружающей среды, в которой оно живет. Изображение, которое мы имеем, красивого, сухого, спортивного, мускулистого телосложения, все еще напоминает представление о здоровье, о молодости, о лучших шансах на выживание в джунглях.
Под ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ мы подразумеваем прямую корреляцию между физическим состоянием и производительностью, между эстетикой и результатом.
Короче говоря, мышечная масса, которая способствует спортивной деятельности или деятельности, для которых вы тренируетесь. И именно по этой причине существуют разные мышечные структуры от одного вида спорта к другому, у марафонца будут маленькие мышцы, потому что его жест требует низкого уровня энергии в течение длительных периодов времени. Чем больше содержится структура (бедро и нога), тем легче ее окропить кровью (облегчает транспортировку питательных веществ от периферии к мышце-мишени). У гимнаста будут громоздкие мускулы, чтобы он мог быстро производить энергию, необходимую в его спорте. Вам понадобится много топлива на короткое время. Тело не может позволить себе пойти и получить его в другом месте, и ему придется хранить все необходимые резервы в мышцах. Каждое действие соответствует потребности в энергии, и это определяет, сколько гипертрофии необходимо.
В основе функциональной гипертрофии лежит только один закон: СТРУКТУРА НА СЛУЖБЕ ФУНКЦИИ.
С клеточной точки зрения существует два типа гипертрофии: гипертрофия саркоплазмы и гипертрофия саркомера.
Саркоплазматическая гипертрофия вызвана увеличением не сократительных белков и жидкостей между мышечными волокнами. Другими словами, саркоплазматическая гипертрофия производит большие мышцы, но не увеличивает мышечную силу. Площадь поперечного сечения мышечной массы, плотность мышечных волокон на единицу площади уменьшается и соответствующего увеличения мышечной силы нет. Саркоплазматическая гипертрофия приводит к увеличению массы тела без увеличения силы и стимулирует сосудистую систему: что приводит к снижению мышечного питания и оксигенации, замедлению метаболических процессов в мышцах и снижению эффективности удаления отходов из продуктов. метаболизм костно-мышечной системы.
Это похоже на увеличение веса автомобиля, но не силы его двигателя: по этой причине его часто называют нефункциональной гипертрофией .
Гипертрофия саркомера вызвана увеличением сокращающихся волокон, которые работают. Также называется гипертрофией миофибрилл, это увеличение размера и количества саркомеров, которые составляют миофибриллы (и которые, в свою очередь, составляют мышечные волокна): они будут способствовать увеличению способности вызывать мышечное напряжение.
Это различие объясняет, почему бодибилдеры с огромными мышцами не обязательно способны поднимать большие грузы, или, скорее, правило «больше, сильнее» не всегда верно. Сколько раз мы видели того клиента в спортзале, который из-за его внешнего вида остался бы незамеченным, но, возможно, в определенном упражнении ему удается поднять ту же нагрузку, что и человек, намного больший, чем он сам, если не больше ... ., но как это возможно, мы бы спросили себя, объяснений много:
- вышеупомянутая разница в гипертрофии (саркоплазма или саркомер)
- расположение волокон (параллельно или последовательно)
- сосудистые адаптации
- типы задействованных / набираемых волокон (тип I, II a, II b)
- межмышечная координация (то есть координация между мышцами, которые работают вместе в данном движении)
- внутримышечная координация (т.е. внутренняя мышечная координация)
Расположение волокон может происходить «параллельно » ; увеличение саркомеров и миофибрилл, которые добавляются параллельно с уже существующими. Когда скелетная мышца подвергается тренировочному раздражителю, возникает физиологический дисбаланс, который включает миофибриллы и внеклеточный матрикс; дисбаланс активирует цепь событий, которые направляют мышечную ткань к увеличению количества сократительных белков и саркомеров. Этот процесс вызывает увеличение диаметра отдельных мышечных волокон и, как следствие, увеличение поперечного сечения мышцы. Бывший бодибилдер
«Серьезная гипотрофия», или та, которая вызывает увеличение количества саркомеров, расположенных последовательно, также является причиной увеличения общей длины мышцы, это явление, которое возникает, особенно когда мышца вынуждена приспосабливаться к новая функциональная длина, в этом отношении есть некоторые научные доказательства, которые показывают, как определенные типы упражнений могут влиять на количество саркомеров, расположенных последовательно. Например, перемычка наверху.
Адаптация сосудов, теперь признано, что избыток жира отрицательно влияет на толерантность к физическим нагрузкам, фактически для увеличения Vo2 max достаточно потерять лишний жир; поэтому также верно, что избыток мышечного развития негативно влияет на сосудистую систему, отрицательно влияя на работоспособность.
Последние 3 пункта, с другой стороны, тесно связаны с неврологической эффективностью, то есть с созреванием центральной нервной системы или с тем, насколько эффективно человек может набирать мышечные волокна с самым высоким порогом, и с его способностью набирать их как можно быстрее; все это фундаментальные способности в концепции функциональной гипертрофии, или способность вызывать как можно больше волокон в единицу времени для выполнения определенного жеста.
Выводы
Чтобы получить функциональную гипертрофию, следует подчеркивать взрывные движения и сложные движения, используя целые кинетические цепи, а не отдельные мышцы, поэтому тренируйте жест, а не мышцы, используя все плоскости движения, выбирая упражнения, в которых используются сильные ускорения. и умеренно тяжелые грузы, не заставляя нас терять скорость.
Этот тип тренировки также улучшит способность ЦНС быстро набирать мышечные волокна.
Если вы тренируетесь взрывно, у вас не будет точек прилипания, и тогда у вас будет возможность придать максимально возможную силу объекту, любому объекту, используя максимальную внутри- и межмышечную координацию.
Первая - это способность нервной системы генерировать силу, вторая - способность организма координировать различные мышцы в спортивном жесте.
Что касается внутримышечной координации, этот тип тренировок улучшает способность нервной системы генерировать силы, в частности:
- набор: отступая от принципа размера, сначала набираются моторные нейроны меньшего размера, а затем более крупные. Взрывная тренировка гарантирует, что даже самый быстрый UM задействован сразу, в основе всего лежит качество нервного импульса, а не столько используемая нагрузка.
- кодирование скорости: кодирование скорости является фундаментальным механизмом модуляции мышечной силы. После набора моторный блок возбуждается, и только после достижения определенного уровня возбуждения можно будет набирать других для увеличения или поддержания создаваемой силы.
- Синхронизация: обычно единая система обмена сообщениями работает взаимно асинхронно, но доказано, что при максимальной добровольной приверженности единая система обмена сообщениями может работать синхронно. Результатом является увеличение силы.
Это также позволит вам укрепить волокна типа II, которые необходимы для долголетия.
Напротив, выполнение традиционных тренировок по бодибилдингу нежелательно для тех, кто ищет улучшения в производительности, то есть мы должны искать гипертрофию саркомера, а не саркоплазму, что хорошо для бодибилдера.
Таким образом, в работе по функциональной гипертрофии нам необходимо исследовать / надеяться на следующие каскадные события:
- Ищите гипертрофию саркомера (а не саркоплазму)
- расположение волокон последовательно (а не параллельно)
- задействовать / использовать целые мышечные цепи (не одиночные мышцы)
- работа на скорость исполнения
- большая межмышечная и внутримышечная координация
- больше пополнения клетчатки за единицу времени
Причины искать этот тип гипертрофии может быть несколько:
- Для выступления в вашем спорте.
- За эффективность своей работы (охрана, вооруженные силы и т. Д.).
- Для здоровья (изначально этот тип функционального подхода был единственной областью физиотерапевтической реабилитации и спортивной медицины).
Сегодня слишком большое благосостояние и слишком много комфорта создают унылые предметы, лишенные тех энергий, которые в прошлом делали нас интегрированными в окружающий мир. Ситуационный спорт состоит из быстрых, взрывных движений, внезапных изменений направления, молниеносных ускорений и одинаково быстрых замедлений. Короче говоря, наше тело использует все мышцы для одновременного движения, поэтому спортсмен должен тренироваться как одно целое, Точно так же, как великому гонщику нужна высокопроизводительная машина для победы, так и каждому из нас нужно свое тело, чтобы реагировать на команды и противостоять стрессу. Таким образом, тренировка должна быть функциональной для спорта или для занятий, с целью создания положительных эффектов, воспроизводимых в момент соревнования или в повседневной жизни.
Библиография и Ситография
