Добавки минеральных солей являются одними из немногих продуктов этой категории, которые повсеместно принимаются в качестве полезных веществ для спортсменов. Однако это утверждение действительно только в том случае, если физическая активность выполняется в определенных условиях.
Еще более важными являются факторы окружающей среды, поскольку потери минеральных солей значительно возрастают при занятиях спортом в условиях повышенной влажности. Например, литр пота содержит около 1, 5 г соли, и совсем не странно, что спортсмен теряет от 1 до 5 литров из-за сильного потоотделения (около 3 л / ч в случае интенсивных физических нагрузок, выполняемых в особенно жаркая среда).
Тренировка, которая длится три или четыре часа, может вызвать потери хлорида натрия порядка 8-15 грамм. Учитывая, что нормальная диета дает «только» 6-10 граммов соли, понятно, что в подобных ситуациях особенно важно использовать солевые добавки.
Наиболее важными минералами являются хлор, в частности, натрий и калий, которые работают вместе в нашем организме, чтобы регулировать осмолярность внутриклеточных и внеклеточных жидкостей.
Если повышенную потребность в натрии можно покрыть, просто посолив пищу больше, чем обычно, или добавив щепотку соли в бутылки с водой, увеличить потребление калия и магния с диетой не так просто. Потребление фактически близко к рекомендуемым минимальным уровням и может стать недостаточным из-за интенсивной спортивной активности.
Хроническое истощение этих минеральных солей может привести к снижению производительности и вызвать такие важные симптомы, как: мышечная усталость, тошнота, тремор мышц, судороги и сердечно-сосудистый коллапс.
Добавки минеральных солей служат не для того, чтобы «сделать вас сильнее», а «для обеспечения достаточного запаса этих веществ» в условиях особенно длительных и интенсивных физических усилий.
натрий
Источники пищи | Соль (NaCl) молоко, сыр, мясо, яйца и т. д. |
функции |
|
Симптомы дефицита | Гипонатриемия встречается довольно редко и возникает вне определенных патологических состояний в случае сильного потоотделения, не сопровождающегося адекватным восстановлением утраченных минеральных солей. |
Симптомы избытка | Артериальная гипертония |
Суточная потребность | 2000-3000 мг |
калий
Источники пищи | Свежие фрукты и овощи (не консервированные), мясо, молоко, бобовые, крупы |
функции |
|
Симптомы дефицита | Редко, только в случае чрезмерных потерь из-за желудочно-кишечного тракта (рвота, диарея) или мочеиспускания (диуретики); включает нервно-мышечную усталость и сердечные изменения |
Симптомы избытка | Фибрилляция желудочков и остановка сердца |
Суточная потребность | 3100 мг |
хлор
Источники пищи | Соль (NaCl) |
функции |
|
Симптомы дефицита | Редко, только в случае чрезмерной желудочно-кишечной утечки (рвота, диарея) Потеря аппетита, мышечные спазмы |
Симптомы избытка | очень редко |
Суточная потребность | 2000 - 5000 мг |
Некоторые советы
Сначала позаботьтесь о диете, потребляя не менее пяти порций овощей и свежих овощей в день
не беспокойтесь о количестве натрия, содержащегося в воде, которую вы пьете. Спортсмену, особенно в летний период, действительно нужны минерализованные воды, которые, в отличие от олигоминеральных (часто неправильно рекомендованных для борьбы с задержкой воды и целлюлитом), обеспечивают осторожное снабжение минеральными солями и избегают риска гипонатриемии (или гипосодемии: снижение концентрация натрия в крови)
в гонке или во время интенсивных физических тренировок очень важно, чтобы вы были хорошо увлажнены, выпивая много воды, однако хорошо не переусердствовать. Риск гипонатриемии на самом деле высок, если вы принимаете много жидкости во время соревнований; этот риск может быть значительно снижен, если в воду добавить небольшое количество натрия (около одного грамма соли на литр)
Не следует избегать употребления алкоголя из-за страха чрезмерного потоотделения (потоотделение необходимо для регулирования температуры тела) или ожирения (вода не дает калорий)
Для быстрого впитывания вода должна быть умеренно охлажденной (около 10 ° C), она не должна быть гиперосмолярной (поэтому будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с добавлением минеральных солей), но изотонической (то есть сходной с концентрацией физиологического раствора в клетках) и должна содержат минимальное количество углеводов (5-8%, но менее 10%). По той же причине хорошо соблюдать дозы, которые обычно указаны на упаковках.
В конце гонки или особенно интенсивных физических усилий вы можете воспользоваться потреблением минерализованной воды (фиксированный остаток около 1 г / л), бикарбонатно-щелочно-земельной, чтобы восполнить потерю жидкости и минеральных солей из-за потливость, способствующая устранению азотистых отходов и устранению ацидоза, вызванного мышечной усталостью (помните, что основными подщелачивающими продуктами в порядке их питания являются: инжир, курага, шпинат, финики, свекла, морковь, сельдерей, ананас, помидоры, вишня, бананы, апельсины)
Не одевайтесь в изолирующую одежду, не допускающую испарения пота: это средство не помогает сбросить вес и подвергает организм ненужному стрессу (риск обезвоживания становится высоким).
В разделе о питании вы можете найти всю информацию об отдельных минеральных солях (биологическая роль, поглощение, источники пищи и симптомы дефицита или избытка).
Смотрите также: Витаминные добавки
