злаки

всеобщность

Какие злаки?

Термин злаки относится к группе травянистых растений, принадлежащих к семейству Gramineae (или Poaceae), из плодов которых (или caryopsis) получены съедобные части, то есть:

• Эндосперм (богатый крахмалом)
• Зародыш (богатый "хорошими" жирами)
• Отруби (богатые клетчаткой).

Начиная с эндосперма, зародыша и отрубей (вместе или по отдельности), пищевая промышленность производит ряд продуктов и ингредиентов, обладающих самой высокой пищевой ценностью.

Скорее всего, зерновые культуры были первыми растениями, выращиваемыми человеком, которые с древних времен смогли понять его диетическое значение и универсальность использования.

Углубление статей

Пшеничная безглютеновая паста Мука и манная крупа Хлеб Приготовление хлеба Пшеничное поле Рис Овес Рис или макароны Ячмень амарант Рисовые калории Макаронные изделия Калорийность крахмала Звезда пшеницы Кукурузный крахмал Рисовое масло Рисовое масло

Зерновые В.С. Псевдоцерновые

Самые распространенные злаки

Наиболее широко потребляемыми зерновыми культурами являются пшеница (также камут), кукуруза, ячмень, рис, полбы (также пишутся) и рожь, в то время как овес, сорго и просо в основном используются в кормлении крупного рогатого скота.,

Примечание : потребление последних, также называемых «бедными зерновыми культурами», постепенно увеличивается, поскольку они считаются (более или менее правильно) имеющими более высокую пищевую ценность.

В наших широтах наиболее распространенными злаками являются пшеница, за которой следуют кукуруза, ячмень и рис (более распространенный в жарко-влажном климате Юго-Восточной Азии).

Зерновые "редкие"

Они являются наименее используемыми зерновыми культурами или используются в культурах изолированных или небольших популяций; они также, как злаки, предназначенные для кормления скота, приобретают все большее значение во всем мире. Два показательных примера - тефф и дикий рис.

pseudocereals

Обычно гречневая крупа также входит в категорию злаков, которые, однако, не являются настоящими злаками, поскольку они чужды семейству Gramineae и принадлежат к семейству Polygonaceae; поэтому правильнее назвать его псевдоцереальным, поскольку, как и «настоящие» злаки, зерно все еще используется для получения муки.

Другие растения также относятся к группе псевдозерновых, таких как амарант, лебеда, конопля, чиа и т. Д.

Также у псевдозерновых культур часть растения, используемая в пищевых целях, представляет собой сухие плоды, которые, в отличие от кариопсиса злаковых, обычно не растрескиваются (то есть не отслаиваются, поскольку кожные покровы хорошо прилипают к зерну).

Примечание : последнее утверждение верно для многих псевдоцерозных, но не для всех. Независимо от ботанических характеристик, с точки зрения питательности, все зерна, отличные от зерновых, бобовых или жирных семян, включены в эту группу; В результате возникает большое физическое, химическое и пищевое неравенство, которое не позволяет нам установить характеристики, общие для всех продуктов.

Пищевые особенности

Углеводы зерновых

Ядра зерновых отличаются высоким содержанием крахмала, который является запасным полисахаридом, типичным для многих высших растений. Для человека крахмал зерновых представляет собой источник энергии (3, 75 ккал / 100 г), главным образом, «медленного высвобождения», который может поэтому использоваться более постепенно с течением времени, чем простые сахара (такие как мед, сахар, очень сладкие фрукты и т. д.); это свойство, которое соответствует термину «гликемический индекс с низким средним значением», однако является очень общим. Поскольку гликемический индекс злаков значительно варьируется в зависимости от некоторых факторов, мы можем сказать, что он остается умеренным, когда семена:

• Интегральный, то есть не лишенный волокнистого покрытия и естественно присутствующего зародыша
• Приготовленные до нужной точки, поэтому не полностью вареные и / или жареные. Паста аль денте имеет более низкий гликемический индекс, чем полностью приготовленная. Точно так же хлебная корка имеет более высокий гликемический индекс, чем хлебные крошки.
• Ешьте вместе с другими продуктами, которые замедляют пищеварение (богатые клетчаткой, белками и жирами).

Примечание : мы помним, что гликемический индекс, в настоящее время в значительной степени вытесненный инсулиновым индексом, является параметром, который влияет на метаболический баланс человека, МА подчиняется другим элементам, таким как: гликемическая нагрузка (количество углеводов на прием пищи) состояние запасов гликогена в мышцах и печени, кислородный долг и анаболическое окно, чувствительность к инсулину и т. д.

Зерновые белки и жиры

Зерновые также могут похвастаться низким содержанием липидов и приемлемым содержанием белка (что хорошо с количественной точки зрения, а с качественной меньше, поскольку в них отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, такие как лизин).

Концентрация липидов и белков в зерновых / производных существенно изменяется в зависимости от уровня очистки. Они увеличиваются в продуктах из цельного зерна и уменьшаются в очищенных.

Биологическая ценность пептидов (наличие и соотношение незаменимых аминокислот) является средней, что означает, что злаки не могут являться единственным источником белка в рационе человека.

В цельнозерновых продуктах «качество» жиров отличное; зародыш обычно содержит большое количество незаменимых молекул, таких как альфа-линоленовая кислота и линолевая кислота (омега-3 и омега-6), а также другие ненасыщенные цепи. Это очень важные питательные вещества для развития (клеточные мембраны, нервная система и т. Д.) И для поддержания метаболического здоровья (артериальное давление, холестеринемия, триглицеридемия и т. Д.). Тем не менее, ненасыщенные жиры из цельного зерна потенциально ответственны за плохой срок хранения этих продуктов (интегралы легко прогоркают).

Зерновые также содержат определенные «липофильные» молекулы (похожие на жиры), отличные от жирных кислот, но все же очень полезные для организма; это антиоксидантные полифенолы (больше в цельных зернах), фитостеролы (как правило, не в изобилии и заметные только в цельных зернах) и жирорастворимые витамины (см. ниже).

Мы напоминаем вам, что жиры хорошего качества должны быть лучше в пище, чем насыщенные жиры, в основном животные или обработанные в промышленности или полученные из тропических продуктов (пальмовые фрукты и т. Д.).

Зерновые волокна и анти-питательные вещества

Зерновые, особенно цельные зерна, также являются отличными источниками пищевых волокон. Они содержат растворимые и нерастворимые вещества, более важные, чем последние.

Волокна создают массу и гель воды, замедляя пищеварение; при избытке они могут связывать некоторые питательные вещества и нарушать усвоение питательных веществ не только жиров и желчных соков, но также витаминов и минералов.

Волокно, прежде всего растворимое, в основном является пребиотиком, что означает, что он является источником питания для кишечной бактериальной флоры, который при правильном питании выбирается в пользу полезных штаммов и способствует высвобождению молекул, полезных для организма (витамины, питательные молекулы). для кишечных клеток и т. д.).

Нерастворимое волокно значительно увеличивает объем фекалий, перистальтику кишечника и, следовательно, как количество фекалий, так и количество эвакуаций; оказывает против запоров действие.

Очевидно, что при избытке волокна могут вызывать нежелательные эффекты, такие как:

• Диарея и метеоризм
• Мальабсорбции.

Недостаточное всасывание также подчеркивается наличием определенных анти-питательных молекул, таких как фитаты, молекулы, связанные с волокнами, которые снижают усвоение минералов (кальций, магний, цинк, медь, железо).

Присутствие ингибиторов пищеварительных ферментов (протеаз) менее важно, чем у бобовых, но не совсем незначительно. К счастью, приготовление пищи может разрушить подавляющее большинство фитатов в ингибиторах.

Зерновые витамины

Витаминный комплекс злаков богат, особенно цельнозерновыми. Как водорастворимые, так и жирорастворимые молекулы имеются в большом количестве:

• Комплекс витаминов группы В : в основном тиамин (В1), ниацин (РР), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (однако теряется во время приготовления); все они в изобилии в зародыше или эмбрионе и частично в волокнистой выстилке
• Витамин Е или токоферолы : особенно альфа-токоферол, богатый семенами или зародышами семян.

Зерновые минералы

Цельные зерна содержат больше солей, но они также богаты фитатами.

Полезные ископаемые, содержащиеся в ценных количествах в цельных зернах:

• Железо: мало биодоступно
• Магний и цинк: оба подвержены кислотности фитиновой кислоты
• Селен.
• Фосфор, калий и натрий: количественно обильно по сравнению с остальными минералами, даже если по сравнению с другими продуктами они не являются наиболее показательным источником.

Глютен: где это?

Глютен - это белок, состоящий из глютенина и глиадина. В муке, активированной добавлением воды, глютен образует эластичную сетку, необходимую для естественного разрыхления.

С другой стороны, если, с одной стороны, он позволяет готовить хлеб, с другой, он может быть объектом побочных реакций у гиперчувствительных субъектов.

Целиакии, которые постоянно подвергаются воздействию глютена, могут проявлять так называемую целиакию; из-за тяжелой пищевой непереносимости эта патология имеет в качестве своего основного клинического признака нарушение слизистой оболочки кишечника, обусловленное иммунными реакциями некоторых иммуноглобулинов (IgG и IgA, отличных от аллергических реакций).

Кажется, что другие люди страдают от плохой переносимости питательных веществ; напротив, это не определяет специфический кишечный клинический признак, но иногда оставляет следы в профиле крови иммуноглобулинов, упомянутых выше. Последняя категория субъектов жалуется на симптомы, не подтвержденные лабораторными исследованиями.

Глютен присутствует в семенах и производных злаков: твердой пшеницы, пшеницы, полбы, камута, тритикале, полбы, ячменя, ржи и некоторых разновидностях овса.

Зерновые и средиземноморская диета

Положительная диетическая роль

Благодаря своим важным питательным характеристикам злаки на протяжении тысячелетий были основным продуктом питания населения Средиземноморья; Не случайно эти продукты и их производные (хлеб, макаронные изделия и продукты из формо) размещаются у основания пищевой пирамиды в сопровождении большого количества свежих фруктов и овощей.

Следовательно, злаки:

• Основным источником калорий, полученных из углеводов
• Основной источник волокна
• Что касается цельнозерновой продукции, то это важный ресурс витаминов и минералов.

Отрицательная диетическая роль

С другой стороны, продукты на зерновой основе также являются объектом многочисленных критических замечаний за их роль в коллективном злоупотреблении питательными веществами.

Пицца, хлеб, различные хлебобулочные изделия, десерты и даже макароны - это целый ряд продуктов, которые сильно влияют на начало:

• Избыточный вес и ожирение
• Гипергликемия и сахарный диабет 2 типа
• Hypertriglyceridemia
• Другие патологии усугубляются ожирением и диабетом (нарушение обмена веществ, атеросклероз и т. Д.).

Столько, сколько мы склонны обвинять промышленные процессы переработки, единственная большая правда состоит в том, что люди "едят слишком много".

Паста и белый хлеб, безусловно, имеют худшие питательные характеристики по сравнению с цельнозерновыми, но, учитывая их, они не имеют значения. Разница в энергии не такова, чтобы можно было преодолеть разрыв между «нормальной» и «чрезмерной» частотой или «обычной» частотой потребления с «огромной» частотой.

Конечно, вы не страдаете ожирением и диабетом, увеличивая порцию макарон и хлеба на 10 г за раз, и, как правило, злоупотребление злаками неадекватно и вредно как для рафинированного, так и для цельного зерна.