Пищевые свойства
Лен ( Linum usitatissimum ) - это однолетнее травянистое растение, которое растет самопроизвольно, но также может быть выращено, поскольку египтяне, евреи и финикийцы уже научились производить драгоценные текстильные волокна.
Благодаря своим смягчающим и защитным свойствам семена льна также можно использовать как настой для успокоения внутреннего воспаления (пищеварительного тракта, мочевыводящих путей) или наружного (кожи).
В литературе имеются некоторые предварительные данные о возможных противоопухолевых свойствах льняного семени применительно к раку простаты; эти свойства будут обусловлены щедрым содержанием лигнанов. Хотя доказательства слабы и разделены, однако доказано, что омега-3 жирные кислоты, в изобилии присутствующие в семенах льна, положительно модулируют воспалительный ответ и активность иммунной системы; это может привести к защитной роли для здоровья простаты. Условие является явно обязательным, поскольку фактическая степень этой выгоды остается неопределенной.
Семена льна также могут похвастаться отличным содержанием минеральных солей, белков (20-25%) и липидов (30-40%). Последние богаты триглицеридами, состоящими из:
- α-линоленовая кислота, прародитель ω3 (> 50%)
- прародитель линолевой кислоты ω6 (25%)
- олеиновая кислота, мононенасыщенная характеристика оливкового масла (10-18%)
- насыщенные жирные кислоты (5-10%)
Пищевые ценности
Питательная композиция на 100 грамм льняного семени | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Льняное масло
Из семян льна можно получить одноименное масло, состоящее в основном из триглицеридов, богатых незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (ω3 и ω6 или витамин F).
Запас этих питательных веществ обязательно должен поступать из рациона, так как организм не способен производить их из других липидных субстратов. Следует также сказать, что использование льняного масла особенно полезно для балансировки соотношения между ω3 и ω6, которое из-за современного стиля питания часто не сбалансировано в пользу последнего. В этом отношении льняное масло, безусловно, лучше, чем оливковое масло и традиционные семенные масла, но менее эффективно, чем рыбий жир, потому что оно бедно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).
Однако адекватное снабжение недифференцированной альфа-линоленовой кислотой через регулярное употребление льняного масла эффективно защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых воспалительно-нейродегенеративных заболеваний.
Антиоксидантная активность усиливается благодаря сдержанному содержанию витамина Е, однако его недостаточно для предотвращения прогоркания, которому особенно подвержено льняное масло.
Хорошо также наличие лецитина, набора фосфолипидов, необходимых для правильного функционирования нервной системы и мозга.
Это масло также обладает антигеморроидальными, антиколитическими и регуляторными свойствами на кишечную функцию.
Чтобы узнать больше:
Льняное масло в пищу: экстракция, свойства и предупреждения для использования »
Льняное масло в качестве добавки: преимущества и свойства »
Режим использования и хранения
Две чайные ложки льняного масла в день способны самостоятельно удовлетворить ежедневную потребность в альфа-линоленовой кислоте (ω3). Чтобы быть ассимилированными и лучше всего обработанными в своих производных, полиненасыщенные жирные кислоты, присутствующие в льняном масле, следует предпочтительно принимать в пищу с низким содержанием животных жиров и простых сахаров. Поэтому эту пищу можно использовать для придания вкуса легкой пище из овощей и белого мяса. Важно не превышать рекомендуемые нормы потребления. Только сочетая его с традиционными источниками липидов, можно удовлетворить потребности всех жирных кислот, включая насыщенные кислоты, которые, тем не менее, в правильных дозах имеют основополагающее значение для оптимальной физической эффективности. То же самое относится и к холестерину.
| ЕДА (100 г) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (г) | EPA (г) | LNA (г) * | итого (г) | итого (г) | - | |
| Лососевое масло | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Печеночное масло трески | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Масло сардины | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | +2014 | 0, 08: 1 |
| Льняное | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Льняное масло | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Масло грецкого ореха | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Оливковое масло | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
Тем не менее, богатство полиненасыщенных жирных кислот имеет недостаток усиления проблем сохранения; Льняное масло, на самом деле, быстро прогоркает и должно быть получено холодным прессованием, поскольку эти жирные кислоты легко изменяются при высоких температурах (по этой причине его всегда следует использовать в сыром виде, никогда не для жарки или фритюре). Даже измельченные семена должны быть использованы в течение нескольких дней, чтобы избежать вышеупомянутых явлений прогорклости.
Окисление, которое сделало бы эту пищу непригодной для диетического использования, однако, используется в промышленной области. Фактически, при воздействии воздуха льняное масло образует твердую коричневую массу, которая используется при приготовлении красок и красок.
Льняное масло обычно продается в маленьких бутылках (250 или 500 мл), имеет короткий срок годности и должно обязательно потребляться в течение одного месяца после открытия. Чтобы защитить его от света и тепла, его следует хранить в хорошо закрытых непрозрачных флаконах и хранить в прохладном месте (в холодильнике после открытия, с плотно закрытой крышкой). На рынке также есть капсулы или жемчужины из льняного масла, которые, однако, обеспечивают скромное количество незаменимых жирных кислот, если вы не потребляете несколько капсул в день (эквивалентно дозе не менее 3 г / день льняного масла).
Льняное семя: целое или молотое?
Многие эксперты или предполагаемые специалисты рекомендуют употреблять семена молотого льна, препятствуя проглатыванию семян цельного льна; последний, на самом деле, был бы трудно усваиваемым, с риском высвобождения значительной части дозы, принимаемой с фекалиями, без усвоения их питательных принципов.
Семена всего льна (сверху) и молотый лен (внизу)
Хотя эта рекомендация довольно широко распространена, в литературе нет важных экспериментов, подтверждающих эту гипотезу. С другой стороны, исследование, кажется, подтверждает, что: жирные кислоты и лигнаны в НЕЗЕМЛЕННЫХ семенах, взятых через бруски, иначе абсорбируются и метаболизируются.
Чтобы прояснить предмет, мы могли бы сказать, что многое зависит от целей, для которых взяты семена льна:
- если цель состоит в том, чтобы упорядочить кишечник и уменьшить поглощение пищевых жиров, семена льна можно брать целыми (предпочтительно) или молотыми, с предвидением, чтобы сопровождать их большими дозами воды, чтобы способствовать набуханию слизь;
- если целью является увеличение потребления омега-3 (альфа-линоленовой кислоты), то предпочтительно брать семена льна молотого; в связи с этим следует напомнить, что после измельчения продукт имеет тенденцию довольно быстро разлагаться из-за окисления омега-3 (прогорклости). Поэтому, когда это возможно, предпочтительно измельчать цельное льняное семя лично, храня продукт в холодильнике, в плотно закрытых емкостях не более нескольких дней.
разнообразие
Существует два основных сорта семян льна: желтый (золотой) и коричневый. Большинство сортов имеют сходные питательные характеристики, включая схожие концентрации омега-3.
Семена льна на кухне
На кухне семена льна можно добавлять по желанию в хлеб и пикантное тесто (пицца, фокачча), в салаты, в сладкое тесто (запеченные кексы, кексы и т. Д.), Чтобы улучшить его питательные и вкусовые свойства (придать ему легкость). хрусткости по рецепту).
Семена льна и полученная из них мука широко используются в вегетарианской и веганской кухне как по своим питательным качествам, так и по некоторым техническим характеристикам. Превосходные эмульгирующие свойства мелко измельченного льняного семени делают их отличной заменой для яиц.
Рецепты с льняным семенем »
