Наличие большего количества гликогена полезно во всех тех видах спорта, где существует сильное истощение мышечных резервов, таких как езда на велосипеде и марафон. При таком же потреблении кислорода глюкоза (полученная из гликогена) на самом деле способна производить больше энергии, чем жирные кислоты. (см. энергетический обмен в мышечной работе)
К сожалению, однако, хотя запасы жира почти бесконечны (мы говорим о кг), запасы гликогена ограничены (около 300 г). Следовательно, истощение запасов гликогена неизбежно приводит к снижению производительности.
Эстранд Классик Режим
Он длится около недели и был предназначен для подготовки одной гонки;
ФАЗА 1 (= ПОКУПКА) В течение первых 4 дней следует программа тренировок, характеризующаяся интенсивными физическими упражнениями (около 90 минут субмаксимальной активности) и диетой с низким содержанием углеводов (10%).
ФАЗА 2 (= НАГРУЗКА УГЛЕВОДА) В следующие 3 дня следует умеренная программа тренировок и диета, богатая углеводами (80-90%) с нормальным потреблением белка.
Метод Шермана / Костилля
Это вариант предыдущего метода, но без начальной фазы истощения. Отсутствие этого этапа делает его менее стрессовым, поэтому его предпочитают спортсмены.
Физические упражнения должны быть уменьшены, начиная с недели до теста (каждые 2 дня количество упражнений уменьшается вдвое до полного отдыха за день до гонки), в то время как диетическое потребление углеводов должно быть 60 -70%.
Классическая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ имеет ограниченную применимость и не лишена негативных аспектов. Фактически, один грамм гликогена связывает около 2, 7 г воды со значительным увеличением массы тела; более того, фаза 1 с низким содержанием углеводов может снизить мышечную массу из-за чрезмерного катаболизма белков в энергетических целях.
Многие из этих эффектов уменьшаются с помощью метода Костилла. Также желательно попробовать новую диету во время тренировок, прежде чем выбирать ее для подготовки к гонке.
Напомним, в заключение, что каждый из нас может хранить ограниченное количество гликогена и что, как только эти запасы будут насыщены, избыток гликогена неизбежно преобразуется в жир.
Чтобы приблизительно рассчитать максимальный уровень гликогена, который может храниться в вашем организме, просто умножьте вес своего тела на 30 и разделите его на 4 (калории, выработанные на грамм углеводов).
Так, например, человек с нормальным весом 70 кг может хранить максимум 30 х 70 = 2100 ккал, что соответствует примерно 525 граммам углеводов.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО ... Во время особенно длительной физической активности запасы гликогена постепенно истощаются. В состоянии покоя при наличии оптимальной диеты эти запасы заменяются со скоростью 5% в час. Поэтому для полного насыщения этих запасов требуется около 20 часов.
