Подготовка к легкой атлетике, категория Excellence

Доктор Давиде Сганзерла

Программа состоит из 38 тренировочных сессий, разделенных на 6 недель до начала чемпионата.

Используемые средства обучения:

Сила: (изометрическая - концентрическая - плиометрическая - упругая);

Сопротивление: (ход по частоте, ход с изменением скорости - прерывистый);

Скорость: (спринт в линии - спринт с изменением направления);

Профилактика: (стабильность ядра - растяжение - проприоцепция).

Используемый материал:

Сила: ковры, мячи, резинки, препятствия 50 см, более 8 см, круги, гантели и штанги;

Сопротивление: секундомер, метрическая система, стерео, тест на CD, мониторы сердечного ритма;

Скорость: китайцы, столбики, шишки, кружки;

Профилактика: коврики, проприоцептивные таблетки, фитбол.

Первая неделя спортивной подготовки Футбол, Категория Excellence

ОБУЧЕНИЕ 1-го ПОНЕДЕЛЬНИКА:

10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);

Вперед брюшной полости;

Тазовый мост Изометрический (мост для ягодиц и сгибателей);

Обратный брюшной пресс;

Тазовый мост Dynamic (мост для ягодиц и сгибателей);

Эксцентричный брюшной пресс (лазание руками, очень медленный спуск);

Тазовый мост на пятке Изометрический (сгибательный мост на пятках);

Брюшной полости скрещены;

Брюшной пресс брюшной полости;

Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);

Поясничный на земле;

Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);

Спинной на Землю;

Супермен (на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу одновременно и наоборот);

Эксцентриковые сгибатели;

Изометрические аддукторы с шариком;

15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

30 мин. - упражнения с мячами средней интенсивности;

30 мин. Мощность и аэробная нагрузка:

CCVV 2 серии 12 '- 2' с медленным и 30 'удлинением для восстановления после удара 4' с растяжкой и подтеканием;

10 мин. - растяжка телят, четырехглавой мышцы бедра, бицепса, приводящих мышц и спины (1 х 20 ").

2-й учебный вторник:

10 мин - проприоцептивность (маршруты с таблетками, скимми, фитбол и т. Д.);

15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

15 мин - схема изометрической силы;

а) Изометрические теленка на планшете (Телята)	3 х 30 "	Rec 30 "
б) Изометрические 90 ° приседания на таблетки	3 х 30 "	Rec 30 "
в) Аддукторы с мячом	3 х 30 "	Rec 30 "
г) Моноподальное изометрическое приседание на планшете	3 х 30 "	Rec 30 "
д) Изометрический мост на Фитбол (сгибатели)	3 х 30 "	Rec 30 "

05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")

30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;

05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

ТРЕНИРОВКА В 3-Е СРЕДУ:

10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);

Вперед брюшной полости;

Тазовый мост Изометрический (мост для ягодиц и сгибателей);

Обратный брюшной пресс;

Тазовый мост Dynamic (мост для ягодиц и сгибателей);

Эксцентричный брюшной пресс (лазание руками, очень медленный спуск);

Тазовый мост на пятке Изометрический (сгибательный мост на пятках);

Брюшной полости скрещены;

Брюшной пресс брюшной полости;

Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);

Поясничный на земле;

Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);

Спинной на Землю;

Супермен (на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу одновременно и наоборот);

Эксцентриковые сгибатели;

Изометрические аддукторы с шариком;

15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

30 мин. - упражнения с мячами средней интенсивности;

30 мин. Мощность и аэробная нагрузка:

CCVV 2 серии 12 '- 2' медленного бега и 1 'удлиняют восстановление 4' с растяжкой и дриблингом;

10 мин. - растяжка телят, четырехглавой мышцы бедра, бицепса, приводящих мышц и спины (1 х 20 ").

Четвертый тренинг:

10 мин - проприоцептивность (маршруты с таблетками, скимми, фитбол и т. Д.);

15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

15 мин - схема изометрической силы;

а) Изометрические теленка на планшете (Телята)	3 х 30 "	Rec 30 "
б) Изометрические 90 ° приседания на таблетки	3 х 30 "	Rec 30 "
в) Аддукторы с мячом	3 х 30 "	Rec 30 "
г) Моноподальное изометрическое приседание на планшете	3 х 30 "	Rec 30 "
д) Изометрический мост на Фитбол (сгибатели)	3 х 30 "	Rec 30 "

05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")

30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;

05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

Пятая пятничная тренировка:

10 мин - Сухой прогрев с подвижностью суставов;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

40 мин. - работа в 2 группах:

20 '- тест сопротивления (тест на выносливость по Йо-йо) с мониторами сердечного ритма для расчета Fc Max;

20 '- Техника Бландо с мячом;

15 мин. - Тактическое упражнение 11vs0;

15 мин. - Матч 11 на 11 с уменьшенным шагом;

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

6-е СУББОТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

90 мин - дружелюбный;

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

воскресенье

Отдых.

Вторая неделя спортивной подготовки Футбол, категория Excellence

ОБУЧЕНИЕ 7-го ПОНЕДЕЛЬНИКА:

10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);

Вперед брюшной полости;

Тазовый мост Изометрический (мост для ягодиц и сгибателей);

Обратный брюшной пресс;

Тазовый мост Dynamic (мост для ягодиц и сгибателей);

Эксцентричный брюшной пресс (лазание руками, очень медленный спуск);

Тазовый мост на пятке Изометрический (сгибательный мост на пятках);

Брюшной полости скрещены;

Брюшной пресс брюшной полости;

Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);

Поясничный на земле;

Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);

Спинной на Землю;

Супермен (на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу одновременно и наоборот);

Эксцентриковые сгибатели;

Изометрические аддукторы с шариком;

15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;

25 мин - Аэробная сила

Ход в Fc - 4 серии 4 ', удерживая Fc на уровне 90% от потолка, рек. 3 «;

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

ОБУЧЕНИЕ ПОСЛЕ полудня 8-го понедельника:

20 мин - Тактический нагрев с мячом;

10 мин. - Скорость и координация (3 координационных контура должны быть выполнены на максимальной скорости, 3x3 rec 30 ")

20 мин. - Интенсивные тематические мячи и матчи (4 на 4 - 5 на 5 - клетка и т. Д.);

30 мин. - Матч 11 на 11 с половиной

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

9-й учебный вторник:

10 мин - проприоцептивность (маршруты с таблетками, скимми, фитбол и т. Д.);

15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

15 мин - Концентрическая силовая цепь;

а) концентрических телят (телят)	3 х 10	рек 45 "
б) Приседания на 90 ° на проприоцептивных таблетках	3 х 10	рек 45 "
в) аддукторы с упругим	3 х 10	рек 45 "
г) вперед выпады на проприоцептивной доске	3 х 10	рек 45 "
д) Наземный мост на фитболе (сгибатели)	3 х 10	рек 45 "

05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")

20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

ДЕСЯТЫЙ ОБУЧЕНИЕ ДЕНЬ ДЕНЬ:

15 мин - Сухой прогрев с подвижностью суставов;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

10 мин. - Рапидность и психокинетика (3 цикла с изменением направления и торможением на основе внешних зрительных, тактильных и слуховых раздражителей, которые должны выполняться 3 раза каждый раз по 45 дюймов);

60 мин. - Матч 11 на 11 по доске (3 раза по 20 ');

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

11-ОЕ УТРЕННЕГО УТРА ОБУЧЕНИЕ:

10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);

Вперед брюшной полости;

Тазовый мост Изометрический (мост для ягодиц и сгибателей);

Обратный брюшной пресс;

Тазовый мост Dynamic (мост для ягодиц и сгибателей);

Эксцентричный брюшной пресс (лазание руками, очень медленный спуск);

Тазовый мост на пятке Изометрический (сгибательный мост на пятках);

Брюшной полости скрещены;

Брюшной пресс брюшной полости;

Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);

Поясничный на земле;

Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);

Спинной на Землю;

Супермен (на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу одновременно и наоборот);

Эксцентриковые сгибатели;

Изометрические аддукторы с шариком;

15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;

25 мин - Аэробная сила

Ход в Fc - 3 серии 4 ', удерживая Fc на уровне 90% от потолка, рек. 3 «;

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

12 МАСТЕРСКАЯ ПОСЛЕ ДНЯ:

20 мин - Тактический нагрев с мячом;

20 мин. - Интенсивные тематические мячи и матчи (4 на 4 - 5 на 5 - клетка и т. Д.);

30 мин. - Матч 11 на 11 с половиной

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

13 ЧЕТВЕРТИЕ УТРЕННЕЕ ОБУЧЕНИЕ:

10 мин - проприоцептивность (маршруты с таблетками, скимми, фитбол и т. Д.);

15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

15 мин - Концентрическая силовая цепь;

а) концентрических телят (телят)	3 х 10	рек 45 "
б) Приседания на 90 ° на проприоцептивных таблетках	3 х 10	рек 45 "
в) аддукторы с упругим	3 х 10	рек 45 "
г) вперед выпады на проприоцептивной доске	3 х 10	рек 45 "
д) Наземный мост на фитболе (сгибатели)	3 х 10	рек 45 "

05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")

20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

14 ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ ОБУЧЕНИЕ:

15 мин - Сухой прогрев с подвижностью суставов;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

60 мин. - Матч 11 на 11 по доске (3 раза по 20 ');

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

Пятнадцатая пятничная тренировка

10 мин. - Стабильность активной зоны (30 "рабочая и 30" восстановление);

Вперед брюшной полости;

Тазовый мост Изометрический (мост для ягодиц и сгибателей);

Обратный брюшной пресс;

Тазовый мост Dynamic (мост для ягодиц и сгибателей);

Эксцентричный брюшной пресс (лазание руками, очень медленный спуск);

Тазовый мост на пятке Изометрический (сгибательный мост на пятках);

Брюшной полости скрещены;

Брюшной пресс брюшной полости;

Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);

Поясничный на земле;

Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);

Спинной на Землю;

Супермен (на четвереньках вытяните правую руку и левую ногу одновременно и наоборот);

Эксцентриковые сгибатели;

Изометрические аддукторы с шариком;

15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;

25 мин - Аэробная сила

Ход в Fc - 3 серии 4 ', удерживая Fc на уровне 90% от потолка, рек. 3 «;

10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.

16-Й ПЯТНИЙ ДЕНЬ ОБУЧЕНИЕ:

90 мин. - Выхлопная тренировка в бассейне.

17-ОЕ СУББОТНЕГО УТРА ОБУЧЕНИЕ:

10 мин - проприоцептивность (маршруты с таблетками, скимми, фитбол и т. Д.);

15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;

05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");

15 мин - Концентрическая силовая цепь;

а) концентрических телят (телят)	3 х 10	рек 45 "
б) Приседания на 90 ° на проприоцептивных таблетках	3 х 10	рек 45 "
в) аддукторы с упругим	3 х 10	рек 45 "
г) вперед выпады на проприоцептивной доске	3 х 10	рек 45 "
д) Наземный мост на фитболе (сгибатели)	3 х 10	рек 45 "