Тренировки с отягощениями направлены на повышение способности спортсмена выдерживать определенное усилие в течение длительного времени без снижения уровня производительности. В зависимости от продолжительности, интенсивности и требуемого моторного жеста, различные программы обучения будут структурированы.
Методы аэробной тренировки
Аэробная тренировка направлена на улучшение способности транспортировать и использовать кислород, а также на обеспечение оптимального управления энергетическими субстратами. Функциональные приспособления главным образом связаны с сердечно-сосудистой системы (повышение капиллярного русла, из камер сердца, ударный объем) и скелетно-мышечной (специализация мышечных волокон, которые обогащены в митохондриях, окислительных ферментов и миоглобина, а также улучшить способность использовать кислород и энергетические субстраты для производства энергии). Результатом является увеличение аэробной емкости и максимальное потребление кислорода.
Среди условных способностей, аэробное сопротивление, несомненно, может быть лучше всего с тренировками, потому что оно меньше связано с генетическими факторами. Это улучшение может быть достигнуто в любом возрасте с огромными преимуществами для здоровья и качества жизни; Преимущества аэробных тренировок (регулярные и достаточной интенсивности) включают в себя:
- профилактика и лечение сердечно-сосудистых заболеваний;
- контроль веса тела;
- профилактика и лечение диабета и гиперхолестеринемии;
- улучшение костного тропизма, снижение риска остеопороза;
- улучшение мышечной эффективности;
- меньший риск некоторых видов рака;
- улучшение настроения и самочувствия (благодаря выделению эндорфинов).
Чтобы значительно улучшить аэробную выносливость, необходим довольно длительный период (не менее 2-4 месяцев в сидячем состоянии); с другой стороны, мы не должны забывать, что результаты, полученные в течение длительного времени (мы говорим о месяцах и даже годах для хорошо подготовленных спортсменов). Последовательность является основополагающей: 40 минут три раза в неделю - это минимум, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами двигательной активности сопротивления.
Высокое потребление кислорода представляет несомненное преимущество также в дисциплинах, в которых аэробное сопротивление играет важную роль (езда на велосипеде, плавание и бег на выносливость, бег на лыжах и т. Д.). Очевидно, что методы его улучшения варьируются в зависимости от степени индивидуальной подготовки, мотивации и поставленных целей.
НЕПРЕРЫВНЫЕ МЕТОДЫ: должны выполняться без перерывов и с постоянной скоростью
ДОЛГО, МЕДЛЕННО И ДОЛГО
Наиболее классической формой аэробных тренировок является поддержание заданного усилия в течение определенного периода времени; Что касается гонки, мы действуем без перерыва и в постоянном темпе.
Интенсивность должна быть откалибрована до уровня производительности человека. Поэтому бесполезно говорить о субъективных параметрах, таких как скорость; напротив, необходимо принимать во внимание рекомендации, действительные для всех, среди которых наиболее часто используется частота сердечных сокращений.
Для того, чтобы кардиореспираторный аппарат работал с максимальной эффективностью, а организм стимулировал увеличение аэробного сопротивления, необходимо тренировать от 65 до 90% от максимальной теоретической частоты сердечных сокращений (FC Max). Например, используя формулы Купера, расчет оптимальной аэробной зоны для мужчины 35 лет: Максимальная частота сердечных сокращений: 220-возраст (35) = 185 ударов в минуту (ударов в минуту). 65% из 185 (0, 65 x 185) составляет 120 ударов в минуту 90% из 185 (0, 90 x 185) составляет 167 ударов в минуту. Во время тренировки 35-летний пациент должен будет поддерживать частоту пульса от 120 до 167 ударов в минуту. |
Чтобы проверить частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы можете использовать монитор сердечного ритма или измерять его вручную. В случае обнаружения вручную пульс следует измерять на запястье или шее; импульс должен быть обнаружен двумя пальцами, а не большим пальцем: посчитайте их в течение 15 секунд, умножьте на 4, и вы получите количество ударов в минуту.
Альтернативой, хотя и менее объективной, частотой сердечных сокращений является восприятие усилий. Если у вас нет пульсометра, хорошей стратегией для тренировки с оптимальной интенсивностью является оставаться в пределах диапазона усилий, начиная от умеренного (слабое диффузное потоотделение и покраснение кожи) до и не более умеренно тяжелого (никогда не должно одолевать одышку) респираторные, мы постараемся вместо этого поддерживать хорошую ясность и способность общаться с партнером по обучению).
