Физиологические аспекты использования питательных веществ (углеводов и жиров) в спортивных показателях, отдыхе и составе тела
Доктор Антонио Паролизи
Многие современные концепции практики физической активности продолжают выступать против того, чему физиология, применяемая в спорте, научила нас более века; в частности, применительно к использованию энергетических субстратов во время мышечной работы и отдыха.
Основная концепция заключается в том, что, независимо от физической активности человека, доступная энергия никогда не обеспечивается одним питательным веществом, а смесью углеводов и жиров, в зависимости от самой активности. Следовательно, белки в нормальных физиологических условиях не являются нетипичными, как чрезмерное или полное истощение гликогена из печени и мышц, не вносят существенного вклада, поэтому их использование в энергетических целях можно считать незначительным.
Отношение потребления углеводов в процентах по сравнению с липидами обратно пропорционально (то есть, когда один увеличивается, другой уменьшается) по сравнению с Vo2max (максимальное потребление кислорода) или максимальной аэробной мощностью.
Как видно из рисунка 1а, чем больше использование кислорода во время физических усилий, тем больше будет потребление углеводов; это объясняется «частотой дыхания» (QR) или взаимосвязью между выработкой углекислого газа и использованием кислорода (QR = CO2 / O2). В случае углеводов коэффициент дыхания имеет числовое значение 1, 00, что означает, что количество производимого диоксида углерода равно количеству используемого кислорода.
Рис 1a Потребление углеводов в соответствии с Vo2max
Биохимия учит нас, что, когда в гликолизе нет кислорода (и, следовательно, анаэробного теста), как явления высвобождения энергии из-за усилий, глюкоза превращается в пировиноградную кислоту и, следовательно, в молочную кислоту. Это приводит к накоплению лактата с последующим снижением производительности. Такая ситуация наблюдается в короткоживущих и высокоинтенсивных специальностях, таких как 100 метров в плавании, 400 метров в легкой атлетике или в серии 8-15 повторений с продолжительностью непрерывного напряжения от 30 до 60 секунд, в классическом наборе мышцы с интенсивностью, равной 75-80% от 1 рм.
Рис 1b Потребление жира в соответствии с Vo2max
Со ссылкой на фиг.1b, можно заметить, что чем ниже потребление кислорода и тем больше использование жира. В случае липидов коэффициент дыхания имеет числовое значение 0, 7, поэтому доступность кислорода выше, чем выделяемого углекислого газа: это означает, что во время усилий с низкой интенсивностью (например, при ходьбе), имеется доступный кислород (аэробные упражнения) молекула глюкозы восстанавливается до пировиноградной кислоты без образования молочной кислоты. Впоследствии пировиноградная кислота входит в цикл Кребса, где будет завершено окисление глюкозы и жирных кислот.
Как ни парадоксально, максимальное потребление жира было бы, если бы аэробная мощность приблизилась к базальным значениям, и, поскольку Vo2max почти прямо пропорционален сердцебиению, частота сердечных сокращений должна составлять очень мало ударов в минуту. Абсурдная ситуация, достижимая только в теории.
Я помню, что говорил о «процентном содержании энергетических субстратов», а не о граммах. Те придут позже ...
В этот момент кажется очевидным, что окисления углеводов и липидов для производства энергии должны быть соответствующим образом объединены, создавая правильные пропорции по отношению к Vo2max. (рис. 2).
Рис. 2 С наложением графиков мы наблюдаем процент использования субстратов с точным процентом от vo2max.
Во время занятий спортом, как в случае человека, который участвует в гонке или в любой деятельности высокой интенсивности, равной или превышающей 75% максимальной частоты сердечных сокращений (что соответствует более 60% от Vo2max ), основными источниками энергии являются углеводы и, во-вторых, жиры, примерно в соответствующем процентном соотношении: около 70% углеводов и около 30% жиров. Повторяю, вмешательство белка незначительно, фактически определяется «небелковый дыхательный коэффициент».
Очевидно, что это соотношение будет варьироваться в зависимости от Vo2max, на самом деле, если интенсивность возрастает до 90% от HRmax, проценты изменятся: углеводы около 85% и жиры около 15%. Если вместо этого он снизится до 50% от HRmax, проценты будут: углеводы около 40% и жир около 40%, как это происходит в состоянии покоя. Этот последний пункт должен заставить нас думать ... Будьте снисходительны, но речь всегда приблизительна, даже если концептуально она работает именно так. Это физиология!
После аэробной активности средней интенсивности, такой как у выносливого спортсмена (езда на велосипеде, марафон, бег на лыжах и т. Д.), Происходят ферментативные и клеточные адаптации (увеличение митохондрий), которые улучшают способность мышц окислять триглицериды, следовательно, жировую ткань, чтобы воспроизвести большое количество энергии для нагрузки. Такая адаптация не приведет к потере веса как к основному результату, а к скромному снижению массы тела из-за потери воды после употребления углеводов. В усилиях средней высокой интенсивности жиры используются в очень низких процентах, поэтому эффект потери веса уменьшается.
Важно помнить, что молекула углевода связана с 3 молекулами воды, и это объясняет потерю веса после использования этого субстрата. Это также одна из причин того, почему после гипокалорийной диеты в первые несколько недель наблюдается значительное снижение массы тела.
Однако аэробная активность всегда остается лучшим оружием для повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы, а также для выведения токсинов, выработки эндорфинов и относительного состояния здоровья, лучшего использования кислорода и многих других. другие преимущества, которые дает только эта практика, при условии, что человек посвящает себя умеренности и в физиологических пределах, чтобы не перегружать систему.
Следовательно, аэробная активность, несомненно, может привести к снижению массы тела из-за потери воды и умеренного количества липидов, но это условие будет ограниченным и не будет продолжительным. К сожалению, это не лучший способ похудеть, а значит и уменьшить жировые отложения. Никогда не путайте понятия похудения и похудения! Первое относится к спуску иглы весов независимо от источника этой потери, в то время как второе относится к потере жировой массы в пользу худой. Секрет здесь!
На данный момент кажется очевидным, что для эффективного использования жиров и в меньшей степени углеводов, мы должны полагаться на отдых, потому что, как указывалось ранее, чем ниже частота сердечных сокращений и относительное значение Vo2max, тем больше процент окисленного жира по сравнению с углеводы.
Поэтому некоторые могут подумать, что для избавления от жировой ткани вам просто нужно удобно сидеть в кресле, смотреть телевизор, слушать хорошую музыку или, возможно, читать забавную книгу.
В принципе, эта концепция не является полностью неверной, но некоторые фундаментальные условия должны быть выполнены, а именно: 1) снижение частоты сердечных сокращений в покое (ЧСС); 2) увеличение основного обмена; 3) гликемический контроль; 4) настройка калорийности квоты.
ПРОДОЛЖЕНИЕ: Часть вторая »
