Пример диеты для беговых лыж - пример диеты для беговых видов спорта

предпосылка

Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.

Беговая диета - беговая диета

Лыжнику для беговых лыж нужна сбалансированная диета, направленная на поддержку спорта, которая занимает 5-10 раз в неделю (даже 2 тренировки в день).

Прежде всего, необходимо уточнить реальные потребности тех, кто занимается «основной» деятельностью:

• Энергия: потребление энергии лыжником часто переоценивается; Существуют таблицы и формулы для расчета удельного потребления энергии, но, как правило, все они предполагают более высокие расходы, чем реальные. В частности, из-за переоценки энергопотребления больше всего страдают случаи, которые интересуют спортсменов-любителей; напротив, профессионалы, или даже просто агонисты вторичного контура, тренирующиеся ежедневно, имеют высокий и постоянный «кислородный долг» (который увеличивает скорость основного обмена), который эффективно компенсирует переоценку калорий для тренировок.
• Глюциды, белки и липиды: при занятиях основными видами спорта, в зависимости от интенсивности, генерируется более или менее высокий расход калорий, который влияет на окисление смеси преимущественно глюкозы или жирных кислот. Хотя липиды никогда не являются ограничивающим источником энергии (поэтому в рационе кросс-кантри они не играют существенной роли: рекомендуется в дозах, равных примерно 25-30% от общей суточной энергии), углеводы должны вводиться постоянно, но без превышения, чтобы избежать превращения их в жир в случае избытка (рекомендуется в дозах около 50-60% энергии); таким образом, можно гарантировать полное восстановление запасов гликогена в организме (мышцы и печень). Что касается белков, то они играют очень важную функцию, а именно АНТИ-катаболическую функцию. Как мы все знаем, среди различных ролей пептидов в организме есть и пластическая; Белки СТРУКТУРА мышц, которые в движении, если они не поддерживаются углеводами, присутствующими в рационе, медленно, но неуклонно катаболизируют аминокислоты, из которых они состоят. По правде говоря (в небольшом проценте) это истощение также происходит при правильной диете, не говоря уже о том, что человеческий организм использует пищевые белки в различных метаболических средах (помимо пластической); следовательно, диетические пептиды следует вводить последовательно и в степени, соответствующей потребностям спортсмена (1, 5-1, 7 г / кг физиологической массы, или реальной, если масса жира составляет <15% M и <24 F) без риск превышения (удаление места для углеводов) или дефекации (приводящий к сокращению мышечной массы и иммунной системы, уже подорванный интенсивной физической активностью).
• Витамины: в рационе основного спортсмена витамины играют важную роль, даже если (в среднем) их вклад полностью покрывается диетой; Это правда, что потребности лыжника больше, чем обычно, но также верно и то, что вместе с энергией, увеличивая порции пищи, спортсмен вводит гораздо больше витаминов, чем сидячий.
• Минеральные соли: для большинства минеральных солей применяется тот же подход, что и для витаминов; единственные исключения касаются калия (K) и магния (Mg); концентрация в организме этих двух солей существенно зависит от потоотделения спортсмена, и часто, чтобы избежать превышения с фруктами, овощами, цельным зерном и бобовыми (которые содержат много волокон и хелатирующих молекул против питательных веществ), необходимо добавлять их в диету беговых лыжников. с помощью пищевых добавок.
• Вода: диета нижнего спортсмена должна быть очень богата водой (богатой минеральными солями), которая концентрируется в основном в часы, предшествующие и следующие за выступлением (честно говоря, даже во время сеанса); Помимо компенсации потоотделения и регидратации, он является эффективным средством для восстановления сахаров и минеральных солей благодаря составу слегка гипотонических энергетических добавок.

Полезные добавки в рационе беговых лыжников

Из вышесказанного можно сделать вывод, что в рационе беговых лыжников, которые тренируются 5-10 раз в неделю, основными добавками являются соленые и энергичные. Чтобы рассчитать состав, необходимо прежде всего установить фактическую потерю воды (следовательно, солевой раствор с потоотделением) заинтересованного лыжника; Также важно вернуться к потере соли и, путем энергичного расчета эффективности, добавить мальтодекстрин и / или витарго (или смесь того и другого) к доле (чтобы обеспечить абсорбцию пить, поддерживать производительность и способствовать восстановлению энергии (расчеты см. в статье: Кормление беговых лыжников - диета беговых лыжников ).

Еще одна добавка, которая сильно «обсуждается» для диеты в кросс-кантри-спорте, - это добавка на основе разветвленных аминокислот (BCAA); они, представляющие собой энергетический субстрат, который не требует неоглюкогенеза, становятся частью энергетического производства спортсмена. К сожалению, на самом деле невозможно установить, в каких количествах окисляются при работе, но несомненно, что их катаболизм происходит в основном из-за недостатка глюкозы в мышцах; если диета кросс-кантри хорошо сбалансирована, добавление разветвленных аминокислот не требуется. Ясно, что их использование в основном выполняет антикатаболическую функцию, поэтому для самых усердных можно принимать их в процентах от 1 г / 10 кг физиологического или реального веса, разделенных на ½ до и ½ после выступления.

Беговая диета - беговая диета: пример

• Марафонец, он тренируется 6 раз в неделю; находится в переходе между общей и специальной подготовкой. Много потеет, и после каждых 90 'тренировок теряется около 2700 мл воды и 4, 5 г минеральных солей (Na, Cl, K и Mg) при среднем расходе энергии 750 ккал.

Прежде всего составим слегка гипотонический напиток:

• Объем: 1, 5 л (10 ° C)
• Соли: 1 таблетка или пакетик, содержащий не менее 200-250 мг калия и 200-250 мг магния
• Мальтодекстрин / витарго: 60 г (около 240 ккал)
• BCAA: 6-7 г, разделенные на 3-4 до и 3-4 позже или разбавленные в напитке (около 25 ккал)

Пример диеты Фондиста - ДЕНЬ 1

Пример лыжной диеты - ДЕНЬ 2

Пример диеты Фондиста - ДЕНЬ 3

Пример диеты Фондиста - ДЕНЬ 4

Пример диеты Фондиста - ДЕНЬ 5

Пример диеты Фондиста - ДЕНЬ 6

Пример диеты Фондиста - ДЕНЬ 7