Пример диеты для увеличения мышечной массы у эктоморфных субъектов

предпосылка

Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.

Диета для увеличения мышечной массы

Диета для увеличения мышечной массы - это пищевая схема, полезная для увеличения гипертрофии тканей скелетных мышц; диета для массы представляет собой, в сочетании с тренировками (и отдыхом), единственное средство, способствующее увеличению массы тела в пользу массы, свободной от жира, или массы свободного жира .

Однако диета для увеличения мышечной массы (как и другие виды пищевой терапии) НЕ МОЖЕТ СТАНДАРТИЗИРОВАТЬСЯ из-за очень сильной гетерогенности амбулаторных случаев; в частности, часто случается, что при одинаковом количестве энергии и при одинаковых режимах питания некоторые субъекты хорошо реагируют на тренировочный стимул и диету, а другие - нет. По этой причине некоторые специалисты считают, что так называемый КОНСТИТУЦИОННЫЙ компонент играет существенную роль и что при тщательном наблюдении за различными пациентами некоторые антропометрические характеристики повторяются с определенной частотой, также ассоциируя себя в ответ на диету и тренировки.

Классификация соматотипа: эктоморф

В дополнение к классической оценке конституции и морфологического типа, влияющего на скелет, в 1940 году некий Шелдон смог сгруппировать в 3 соматотипа с различными антропометрическими и поведенческими характеристиками. Очевидно, что в том, что касается эмоционального и социологического аспекта, я полностью воздерживаюсь от выражения какого-либо суждения, но о взаимосвязи между формами тела (мышечные вставки, формы и пропорции сегментов кости) и реакцией на состав рациона ( увеличение массы без жира или уменьшение массы жира) ... Я допускаю, что существует определенная статистическая корреляция.

Ниже мы представим пример диеты для увеличения мышечной массы, подходящей для эктоморфного соматотипа, которая характеризуется: средне-высоким ростом, стройной конституцией, морфологической, стройной формой, конусообразной и, как правило, не очень гипертрофированной мускулатурой, очень уменьшенной жировой массой (тонкостью) конституциональные), короткие ключицы и, иногда, крылатые лопатки (подробнее читайте в статье: соматотип).

NB . То, что будет объяснено ниже, является ничем иным, как результатом ЛИЧНОГО опыта, и никоим образом не относится к исследовательской или экспериментальной работе; более того, я напоминаю, что, подчеркивая некоторые корреляции между соматотипом и реакцией на диету, существенным ключом к достижению любой цели является СПЕЦИФИЧНОСТЬ (субъективность) диеты и тренировки; поэтому я приглашаю читателей, которые идентифицируют себя в этом примере, НЕ воспринимать грамматику или расстройства питания в приведенном ниже примере слишком буквально.

Принципы массовой диеты для эктоморфов

Как правило, эктоморф бодибилдера показывает три основных трудности:

1. Трудность в увеличении массы тела и, точнее, мышечной массы
2. Сложность в разработке дельтовидной мышцы и гран дорсалиса
3. Трудность компенсации чрезмерного раскрытия лопаток

Что касается пунктов 2 и 3, обязанностью (и ответственностью) Личного тренера (или «опекуна» рассматриваемой тренажерной комнаты) будет эффективное вмешательство; с другой стороны, что касается пункта 1, я придерживаюсь мнения, что эктоморфы значительно улучшают мышечную массу, изменяя диету следующим образом:

1. ИТОГО увеличение энергии не менее 10%; На 15-20% лучше
2. Коэффициент белка * кг физиологического или реального веса> 1, 7 г, но абсолютно <3, 0 г (ВНИМАНИЕ: мы помним, что эктоморфы в среднем довольно легкие, поэтому TOT белка не будет настолько высокой, как вы можете поверить)
3. Энергетическая доля липидов равна 30% и ни в коем случае не <25%
4. Достаточное потребление углеводов для поддержки тренировок в больших объемах (HVT)
5. Способствуйте равномерному распределению (по сравнению с нормой, а не в абсолютном смысле) энергии при различных приемах пищи, всего около 6
6. Избегайте диссоциации между углеводами и белками в еде

NB . Может быть полезно снизить аэробную физическую активность, по крайней мере, на начальном этапе лечения, и использовать напиток на основе мальтодекстрина и BCAA до, во время и после тренировки.

ВНИМАНИЕ! Чтобы избежать недоразумений, я намерен уточнить, что: если при применении вышеупомянутых изменений результаты, на которые мы надеемся в первоначальном программировании, не появляются конкретно, возникает необходимость определить элемент, препятствующий росту, НО ни в коем случае не увеличивать бездумно (или, как это часто бывает, для попытки) потребление белка в рационе!

Кроме того, опровергая некоторые клише, я напоминаю вам, что ОБЩЕЕ потребление белка в рационе всегда рассчитывается через сумму ВСЕХ пищевых белков ... и не только тех, которые обладают высокой биологической ценностью (животного происхождения), поскольку также растительные (особенно зерновых и бобовых, а также фруктов и овощей) перевариваются и усваиваются. Единственными ограничивающими агентами могут быть: избыток пищевых волокон, нарушение желудочной секреции, называемое IPO-хлоридрией, (всегда патологический) дефицит пищеварительных ферментов.

Полезные добавки в рационе для массы для эктоморфов

Биологически активные добавки полезны для эктоморфной массы может быть 2 или 3:

1. Разветвленные аминокислоты, которые следует принимать до, во время и после тренировки и в общей дозе 1 г * 10 кг физиологического или реального веса. У них есть антикатаболическая функция, НО они не всегда действительно необходимы; в общем, они принимаются для того, чтобы быть уверенным, что они не истощают мышцы ... даже если нет научных исследований, доказывающих его эффективность при гипертрофии.
2. Протеиновый порошок и другие белковые добавки, которые следует принимать ТОЛЬКО в случае отсутствия правильного управления поставками
3. Разбавленные мальтодекстрины, более полезные, чем разветвленные, для ограничения катаболизма мышц во время длительных сеансов HVT; они должны быть разбавлены в воде, чтобы образовался слегка гипотонический раствор, которые должны храниться при температуре 10 ° C и должны быть выпиты до, во время и после представления.

Массовая диета для эктоморфов: пример

• Студент-медик, он тренируется 4 раза в неделю в HVT и имеет BF% 11%.

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 1

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 2

Пример массовой диеты для эктоморфов - 3 ДЕНЬ

Пример массовой диеты для эктоморфов - 4 день

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 5

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 6

Пример массовой диеты для эктоморфов - 7 ДЕНЬ