Эта статья поможет вам рассчитать количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, за четыре простых шага; Вы сможете откалибровать свою диету более корректным и научным способом.
Точный расчет калорий должен учитывать различные параметры, такие как пол, рост, вес, размер тела, возраст и уровень физической активности.
1) НЕМЕДЛЕННЫЙ МЕТОД (неточный)
ДЛЯ СОВРЕМЕННО АКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ: вес (кг) х 38 = суточная потребность в калориях
ДЛЯ АКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ: вес (кг) х 44 = суточная калорийность
2) АВТОМАТИЧЕСКИЙ РАСЧЕТ КАЛОРИЙ ЗА 30 СЕКУНД
3) ТОЧНЫЙ МЕТОД
- Расчет основного обмена, следуя инструкциям в таблице
| ОСНОВНОЙ МЕТАБОЛИЗМ | ||
| возраст | ЖЕНЩИНА | MAN |
| 18 - 29 | 14, 7 х П + 496 | 15, 3 х П + 679 |
| 30- 59 | 8, 7 х П + 829 | 11, 6 х П + 879 |
| 60-74 | 9, 2 х П + 688 | 11, 9 х П + 700 |
| > 74 | 9, 8 х П + 624 | 8, 4 х П + 819 |
| P = масса тела, выраженная в кг | ||
- Для оценки суточной потребности в энергии для оценки суточной потребности в энергии необходимо оценить активность, проводимую в течение 24 часов. Это значение можно рассчитать с помощью быстрых методологий и приблизительной степени приближения:
1) определите свой уровень физической активности (легкий, умеренный, тяжелый), ссылаясь на следующую таблицу
| LIGHT | СРЕДНЯЯ | ИНТЕНСИВНЫЙ |
| сотрудников административный и управленческий персонал профессионалы, техники или тому подобное | домохозяйки домашние работники торговый персонал третичные работники | работники сельского хозяйства, животноводства, лесного хозяйства и рыболовства рабочие операторы производства и транспортное оборудование |
2) желаемая физическая активность. Некоторые люди, помимо основных видов деятельности, посвящают часть своего времени дополнительной двигательной активности, что важно учитывать при расчете калорий.
Поэтому понятие желаемой физической активности вводится как:
... деятельность, рекомендуемая малоподвижным субъектам или нет, для поддержания мышечного тонуса и сердечно-сосудистой системы ....
здоровый взрослый человек выполняет желаемую физическую активность, если четыре или пять раз в неделю посвящает, по крайней мере, 20 минут физическим упражнениям достаточной интенсивности, чтобы вызвать явное потоотделение
| женщина | возраст | LAF | СИ желаемая деятельность | НЕТ желаемой деятельности |
18 ÷ 59 | свет | 1, 56 | 1, 42 | |
| умеренный | 1, 64 | 1, 56 | ||
| тяжелый | 1, 82 | 1, 73 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 56 | 1, 44 | ||
| ≥ 75 | 1, 56 | 1, 37 |
| человек | возраст | LAF | СИ желаемая деятельность | НЕТ желаемой деятельности |
18 ÷ 59 | свет | 1, 55 | 1, 41 | |
| умеренный | 1, 78 | 1, 70 | ||
| тяжелый | 2, 10 | 2:01 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 51 | 1, 40 | ||
| ≥ 75 | 1, 51 | 1, 33 |
- Базовый уровень метаболизма, умноженный на LAF (с учетом возможной желаемой активности), отражает количество ежедневных калорий, необходимое для того, чтобы справиться с расходом энергии. Выражается в ккал / день:
ТРЕБОВАНИЕ ДЛЯ ТЕПЛА (ккал / кубик) = МБ х LAF
