Увлажнение и физическая активность

Важность адекватного увлажнения в спорте и в повседневной жизни

Гидратация является фундаментальной частью питания. Вода на самом деле является важным питательным веществом, потому что количество, вырабатываемое при метаболизме (около 350 мл / день), недостаточно для удовлетворения суточной потребности.

Водный баланс зависит от поддержания баланса между входящим и исходящим объемом тела. Этот баланс регулируется гипоталамическим центром жажды, который регулирует количество поступающей в организм воды, и антидиуретическим гормоном ADH, который увеличивает реабсорбцию воды в почках.

Обезвоживание уменьшает объем плазмы, сердечную деятельность, потоотделение, кожный кровоток и способность сопротивляться.

ТРЕБОВАНИЯ К ВОДЕ И ГИДРАТАЦИЯ

Человек может выжить без пищи в течение нескольких недель, но без воды не более нескольких дней: это необходимо для жизни, поэтому организм старается поддерживать постоянное количество жидкости во внутриклеточной и внеклеточной среде посредством постоянного баланса между вкладом и переводом.

В основных физиологических условиях (отдых), при комнатной температуре (18-20 ° С) потери воды составляют менее 1 мл / мин. При физической нагрузке и повышении температуры окружающей среды эти потери из-за потоотделения могут достигать 15-25 мл / мин.

РЕБЕНОК ОСОБЕННО РИСК ДЕФИЦИТА из-за более высокого процента воды в организме и ее более быстрого оборота.

Пожилые люди особенно подвержены риску дефицита, поскольку стимул жажды угасает с возрастом.

СПОРТСМЕНОВ ОСОБЕННО РИСК ИЗ-ЗА ДЕФИЦИТА из-за большого количества пота, производимого во время занятий спортом. Подсчитано, что на человека, который занимается физическими упражнениями, требуется 1 мл воды на каждую калорию расхода энергии.

Потери воды при недостаточной компенсации определяют гипогидратацию, то есть уменьшение воды во всех отделах организма, особенно в кровеносной.

ФИЗИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ И ЗАМЕНА ВОДЫ

Во время физических упражнений увеличение выработки энергии мышечными клетками приводит человека к повышению температуры тела. Это избыточное тепло является ограничивающим фактором для спортивных результатов и должно быть устранено. Поэтому некоторые механизмы компенсации применяются для поддержания температуры тела в естественных физиологических пределах (около 37 °):

ОБЛУЧЕНИЕ: поскольку наше тело теплее окружающих предметов, оно теряет энергию, излучающую тепло в виде теплового излучения

ПРОВЕДЕНИЕ: небольшое количество тепла передается от более глубоких слоев кожи к более поверхностным за счет проводимости и оттуда к окружающим частицам воздуха.

КОНВЕНЦИЯ: в зависимости от скорости обмена воздуха у поверхности тела

EXPIRED AIR: около 10% от общих потерь тепла

ТРАНСПИРАЦИЯ: отвечает за около 35% от общих потерь тепла. Испарение производимого пота зависит от трех факторов: поверхность кожи подвергается воздействию окружающей среды; температура и влажность относительно площади окружающей среды; конвективные воздушные потоки вокруг тела

ПОЭТОМУ НАХОДИТСЯ ХОРОШЕЕ 10% ТЕПЛА, что приводит к значительному повышению температуры тела.

ГИДРАТАЦИЯ И РЕГИДРАТАЦИЯ

Перед физическими упражнениями : прием жидкости должен начинаться уже перед тренировкой, чтобы гарантировать оптимальное состояние гидратации в момент усилия. Не рекомендуется принимать большое количество простой воды за 45-60 минут до начала работы (поскольку это может стимулировать диурез и, как следствие, устранение жидкостей), по той же причине не рекомендуется употреблять алкоголь или кофеин.

Во время учений: реинтеграция должна учитывать:

характеристик окружающей среды, в которых выполняется работа (температура, влажность, вентиляция)

тип мышечной работы (тяжелая, легкая, скорость или сопротивление)

подержанная одежда

Вклад 1/4 литра каждые 15 минут все еще можно считать оптимальным.

После упражнений: важно принимать жидкости, чтобы избежать хронической гипогидратации, чтобы восстановить запасы гликогена и в целом восстановить баланс в организме.

ИДЕАЛЬНЫЙ НАПИТОК

Идеальный напиток должен иметь разные характеристики: прежде всего, он должен иметь приятный вкус, он должен легко всасываться, но не вызывать желудочно-кишечных проблем и должен максимально помочь в оптимизации производительности.

Для быстрого впитывания вода должна быть умеренно охлажденной (около 10 °), она не должна быть абсолютно гиперосмолярной и должна содержать минимальное количество углеводов (5-8%), не превышающее 10%.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО ... Вы можете пить до 9, 5 литров воды в день. Как только этот порог превышен, могут возникнуть проблемы, которые также весьма серьезны для здоровья из-за заметного изменения концентрации электролита в органических жидкостях (гипонатриемия). В качестве примера можно привести погибшую спортсменку из-за гипонатриемической энцефалопатии во время Бостонского марафона за то, что она выпила 15 литров жидкости в течение 5-6 часов ее пробега.

И наоборот, потеря веса в виде жидкости может привести к: