Доктор Филиппо Казини
Сколько раз вы когда-нибудь задумывались, почему ваш прогресс застопорился?
И все же вы внимательны к еде, правильно интегрированы и отдыхаете правильно. Кроме того, никогда не пропускайте сеанс в тренажерном зале и максимально используйте его: как это возможно - поэтому вы спрашиваете себя - что я больше не прогрессирую?
Большую часть времени за рассуждениями о том, что питание и отдых составляют 60-70%, мы забываем об очень важном факторе, который, если его хорошо продумать, всегда дает отличные результаты даже в те времена, когда важны отдых и интеграция, а также основы «обучение - они еще не были известны, как сейчас:
но что тогда этот фактор так решающий?
ОБУЧЕНИЕ ЯВНО
Сколько лет ты тренируешься на пирамидах 12-10-8-6 и 3x8-10 и самое большее на несколько упражнений каждый месяц и ничего больше? Быть честным? Может быть, слишком долго, так много, что вы даже не помните ...
Что же делать, чтобы расшевелить тренировки?
Предполагая, что вы натуральные атлеты, поэтому боитесь перетренированности и кортизола больше, чем тех, кому «помогают», вам все равно нужно повысить свою тренировку.
Как ты можешь это сделать? Вот решение: каждые 6 недель вы начинаете тренировку в каждом округе с многосуставного упражнения, чтобы применить технику интенсивности к тем, которые я опишу, и заканчиваете тренировку двумя надмножествами, которые включают упражнение на изоляцию в сочетании с составным или упражнение на перекачку в суперслое. Также ограничьте общую серию до 12 для больших мышц и 9 для маленьких, отдыхая не менее 45 секунд и не более 90.
Прежде чем подробно объяснить различные методы обучения, вот практический пример того, что я только что описал.
Интенсивная тренировка грудной клетки:
Скамья 30 градусов: 4 сета по 8 повторений, последняя серия с зачисткой, отдых 90 сек.
Пример: я делаю 4 серии по 100 кг, при последнем повторении последней серии я достигаю провала, то есть я не смог бы сделать одиннадцатую из них. В этот момент штанга поддерживается, и как можно быстрее я убираю 15 кг с каждой стороны, продолжая набирать 70 кг до отказа: у меня получится 6-7 повторений, в этот момент я по-прежнему останавливаю 30 кг и продолжаю набирать 40 кг в общей сложности еще 6-7 повторений.,
Я применил технику зачистки и сильно увеличил интенсивность; однако, применив это только к последней серии, я не рискую закончить перетренировкой.
Я продолжаю с 3 традиционными толчками на плоских поверхностях с 8-10 повторяющимися рулями и непрерывно с 3 параллельными сериями 3х макс.
Чтобы закончить тренировку, я снова применяю технику интенсивности, в этом случае подходящую для «полного истощения» мышечной группы; Я выполняю два надмножества из восьми повторений, плюс восемь повторений упражнения по изоляции с одним соединением. Пример: я выполняю восемь повторений хорошо сделанных медленных кроссов, затем 8-10 отжиманий на руках, отдыхаю 40 секунд и повторяю.
Я закончил тренировку для груди: я определенно вызвал новый рост и отменил однообразие.
Вот как мог бы состояться 6-недельный мини-цикл, посвященный зачистке и отдыху:
Неделя 1-3-5 Стриппинг Неделя 2-4-6 Перерывы на отдых.
Тренируйтесь 3 или 4 раза и установите тренировку следующим образом:
В качестве первого упражнения мы выбираем мультисустав (например, плоскую скамью для груди, приседание для бедер, тягу на лат-машине или гребец с задним балансом, узкую скамью для трицепса и завиток с балансировкой для бицепс, даже если последний не является истинным мульти-суставом, это все же тяжелое упражнение со свободными весами). Выполняем 4 серии по 10 повторений с перерывами в 90 секунд. В последней серии мы проводим зачистку (недели 1-3-5) или паузу отдыха (недели 2-4-6).
В качестве второго упражнения мы выбираем другое сложное движение, самое тяжелое из возможных, и мы выполняем 3х8-10 повторений без дополнительных техник (например, скамья с гантелями для груди, жим ногами, гребец с задней штангой).
В качестве третьего упражнения мы выбираем свободное тело и, если оно слишком легкое (например, выпад для ног), мы добавляем перегрузку, создаваемую балластом или гантелями, и выполняем 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая 90 секунд (например, выпады для четырехглавой мышцы, параллельной для грудных мышц, наклон между скамьями для трицепса, тяги с обратным захватом, используя бицепс, сгибание ногами очень высоко на скамье или на спине для дельтовидной мышцы и высокой груди и т. д.).
В качестве последнего упражнения два супернабора, из которых упражнение на изоляцию с соединением 8 + 8, например, разгибание ног / приседания на хаке или скрещивание с тросами / сгибание на руках, или упражнение на изоляцию в суперсилу: пример разгибания ног 2 x 10 суперспад.
Вот "образец" тренировки грудной клетки:
1) скамейка 4х10 - перерыв 90 секунд; в последней серии сбросьте вес на 30% и продолжайте разрушаться, затем снова снижайтесь на 30% и продолжайте ломаться (зачистка);
2) скамья с гантелями на 30 градусов - пауза 90 секунд;
3) брусья с балластом или отжимания с весом на спине 3х8-10 - пауза 90 секунд;
4) повторяющиеся надмножества с 45-60 секундами паузы: 8 повторений крестов с гантелями + 8 повторений, толкаемых гантелями на плоской поверхности, или изгибание рук, если мы делали параллель или параллель раньше, если мы выполнили изгиб в качестве третьего упражнения.
ЗДЕСЬ НЕКОТОРЫЕ ПОДРОБНЫЕ МЕТОДЫ ИНТЕНСИВНОСТИ:
ПАУЗА ОТ ОТДЫХА: как только достигнут положительный результат (больше не в состоянии выполнить полное повторение без помощи третьих лиц), вес поддерживается, делается 10 глубоких вдохов и делается столько повторений, сколько возможно, затем вес поддерживается снова, Вы дышите, на этот раз 15 раз, и продолжаете истощаться.
НАКЛАДКА: после того, как положительная отдача прекратилась (больше не в состоянии выполнить полное повторение без помощи третьих лиц), вес поддерживается, и в кратчайшие сроки нагрузка уменьшается (или уменьшается на наблюдателя) на 30%, повторения размалываются до получения нового положительного результата, и процедура повторяется, как только коллапс снова завершается, упражнение заканчивается.
ИЗОЛЯЦИЯ СОСТАВЛЕННАЯ СУПЕРСЕТЬ: вы выбираете движение изоляции, например крестики на скамейке с гантелями, и выполняете 8 повторений, затем, не останавливаясь, продолжаете сложное упражнение, такое как сгибание рук или жим на груди для еще 8 повторение неудач: вот суперсет.
SUPERSLOW: отрицательная часть движения выполняется примерно за 6-7 секунд, а положительная часть - за три или четыре. Максимальное количество повторений - 8-10: в конкретном упражнении необходимо использовать значительно меньшую нагрузку, чем ваши собственные привычки.
Существуют и другие методы, такие как, например, принудительное повторение, негативы, наборы с высоким и низким повторениями и гигантские наборы, но чтобы начать немного варьироваться и не рискуя перетренироваться, вы можете следовать таблице примеров, которую я предоставил и варьировать методы, объясняемые каждые 6 недель в соответствии с примером.
Хорошая тренировка для всех и прежде всего: ХОРОШИЙ РОСТ.
