Пищевые волокна - это недоступные растительные полисахариды, так как организм человека не способен их переваривать, не говоря уже о том, чтобы их усваивать.
Обычно есть два типа пищевых волокон, растворимые и нерастворимые в воде.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин *) обладают способностью включать значительное количество воды. Благодаря этой драгоценной функции они выполняют разные важные функции:
они увеличивают объем и вес стула и, следовательно, ускоряют моторику кишечника, сокращая время прохождения фекального материала. Благодаря этой особенности нерастворимые волокна устраняют запоры, предотвращают дивертикулез и, среди прочего, снижают риск развития рака толстой кишки.
(*) Ради точности, лигнин не является полисахаридом и как таковой, в отличие от других волокон, он не относится к миру углеводов.
Растворимые волокна
Растворимые волокна (пектины, камеди, слизь) образуют с водой желатиновую массу, которая:
обладает насыщающей силой, поскольку расслабляет стенки желудка, стимулируя механорецепторы, отвечающие за передачу чувства сытости в мозг;
уменьшает кишечную абсорбцию продуктов пищеварения, выводя их из организма. По этой причине пищевые волокна показаны в диетах для похудения и в диетотерапии диабета (они уменьшают всасывание сахаров) и гиперлипидемиях (они уменьшают всасывание жира и холестерина). Поэтому водорастворимые волокна полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и камней желчного пузыря.
Сколько клетчатки вы берете?
Рекомендуется ежедневное потребление 20-35 г клетчатки с соотношением нерастворимых / растворимых 3: 1.
Желательно не превышать эти значения, чтобы не чрезмерно препятствовать усвоению ценных микроэлементов для благополучия организма (железо, кальций и цинк).
Также рекомендуется:
отдавайте предпочтение волокнам, содержащимся в пище: поэтому желательно получать дневной рацион непосредственно из пищи. Таким образом, можно будет извлечь выгоду из синергетического эффекта, осуществляемого различными микроэлементами, присутствующими в чашках. Экономическую проблему также нельзя недооценивать, так как пищевые добавки имеют значительную стоимость.
Если вы решили увеличить содержание клетчатки в своем рационе, хорошо бы делать это постепенно, чтобы избежать возникновения желудочно-кишечных проблем (метеоризм, диарея, метеоризм и т. Д.).
Волокна должны быть взяты вместе с большим количеством воды, поскольку, как мы видели, все их интересные особенности связаны со способностью поглощать и удерживать жидкости; если они недостаточны, искомые полезные эффекты значительно уменьшаются, и в некоторых случаях существует риск получения эффекта отказа.
Избегайте приема волокон вместе с лекарственными препаратами, поскольку они могут мешать кишечному всасыванию различных активных веществ.
Наконец, очень важно связать содержание клетчатки с калориями пищи, таким образом избегая введения избытка калорий. Чтобы взять много волокон, можно ввести больше калорий, чем необходимо.
По этой причине был введен следующий параметр:
Индекс волокна (IF) = (FIB / CAL) х 100
Давайте посмотрим на пример, чтобы уточнить идеи по этому поводу:
| КАЛОРИЯ (100 г) | ВОЛОКНА (100 г) | ИНДЕКС ВОЛОКНА | |
| цикорий | 10 ккал | 3, 6 г | 36 |
| Все отруби | 275 ккал | 29, 3 г | 10, 65 |
Для того чтобы взять 20 г клетчатки, необходимо:
555 г цикория (всего 55 ккал)
или:
68 г всех отрубей (187 ккал)
В заключение, те, кто хочет похудеть, должны получать клетчатку в основном из овощей, а не прибегать к чрезмерному потреблению кукурузных хлопьев.
ПРОДОЛЖИТЬ: Продукты, богатые клетчаткой »
