Поглощение магния: диета и добавки

предпосылка

Только небольшая часть магния, взятая из пищевых продуктов и добавок, фактически поглощается кишечником человека; Чтобы дать представление, мы говорим о проценте от 10 до 50%.

Амплитуда этого диапазона объясняется многочисленными факторами, которые могут влиять на поглощение магния.

Недостаток магния

Дефицит магния, по-видимому, вносит важный вклад в возникновение различных заболеваний: заболеваний сердца и сосудов (ишемическая болезнь сердца, нарушения ритма сердца, гипертония, атеросклероз), остеопороза и астмы.

Дефицит магния также связан с дисменореей и предменструальным синдромом.

На фото: одни из самых богатых магниевых продуктов

Согласно некоторым исследованиям, дефицит магния в субклинических условиях будет охватывать около 70% населения Запада, как мужчин, так и женщин; следовательно, знание факторов, которые могут способствовать (или препятствовать) усвоению магния, очень важно.

ПРИМЕЧАНИЕ. Субклинический дефицит - это небольшой дефицит, которого недостаточно для того, чтобы вызвать симптомы классического дефицита, но он все еще может быть связан с возникновением различных расстройств.

Другими словами, для многих людей потребление магния с пищей является достаточным, чтобы избежать состояния дефицита (гипомагниемия), но оно не позволяет установить нормальную концентрацию в плазме, которая защищает от различных патологий.

Как происходит поглощение

Абсорбция магния происходит на кишечном уровне, от двенадцатиперстной кишки (начальный тракт тонкой кишки) до толстой кишки (толстая кишка). Как указание:

40% поглощенного магния абсорбируется в тонкой кишке, особенно в промежуточных и дистальных отделах (тощей кишке и подвздошной кишке);
5% магния всасывается в толстой кишке;
55% теряется с фекалиями.

Как упоминалось во вводной части, эти переменные все еще являются ориентировочными, и в некоторых случаях общий процент поглощения может быть даже ниже, чем 20%.

Однако перед поглощением магний должен быть "отделен" от веществ, с которыми он связан; этот проход происходит на желудочном уровне благодаря соляной кислоте (неудивительно, что пациенты, принимающие ингибиторы протонного насоса, подвергаются большему риску гипомагниемии).

Поглощение магния может использовать два механизма:

пассивная диффузия: перенос магния из точки наибольшей концентрации в точку минимальной концентрации, используя специфические «каналы» (параклеточные белки с плотным соединением TJ).
облегченная диффузия: включает специфический транспортный белок (белки аномального канала TRPM6 и TRPM7), который «втягивает» магний в апикальную часть и транспортирует его в базолатеральную часть энтероцита, откуда он попадает в интерстициальную жидкость и оттуда в кровь.

Механизм облегченной диффузии, типичный для толстой кишки,

насыщаемый (поскольку доступность носителей имеет предел)
индуцибельный (синтез этих переносчиков увеличивается в условиях дефицита магния, то есть, когда запасы пищи недостаточны, а организм не имеет достаточных резервов).

Как только минерал абсорбируется в кишечнике, задача по регулированию запасов магния в организме в основном возлагается на почку, которая влияет на количество минерала, выделяемого с мочой, используя механизмы, аналогичные тем, которые только что описаны для кишечника.

Гомеостаз магния в организме человека зависит от баланса между кишечной абсорбцией и почечной экскрецией (и резорбцией).

Низкие концентрации Mg2 + в плазме вызывают более высокую кишечную абсорбцию и меньшую почечную экскрецию, в то время как высокие концентрации Mg22 + в плазме приводят к ингибированию реабсорбции в дистальных извитых канальцах (механизм восстановления почек).

Небольшое количество магния теряется при потоотделении.

Кости содержат более половины магния в организме, и, при необходимости, также можно использовать этот «резерв», способствующий мобилизации в отношении осаждения.

Поглощение магния содержится в добавках

Как правило, добавки, содержащие органические соли магния

такие как лактат магния, цитрат магния, сукцинат магния, аспартат магния, глицинат магния, тауринат магния, диглицинат магния, фумарат магния, аскорбат магния и т.д.

они усваиваются в более высоких процентах, чем добавки на основе неорганических солей магния:

такие как хлорид магния, карбонат магния, оксид магния, сульфат магния и т.д .; среди них хлорид магния показал лучшую биодоступность благодаря своей замечательной растворимости в воде. Фактически, на общем уровне, мы видели, что по мере того как растворимость в воде соли магния увеличивается, ее биодоступность также увеличивается.

К сожалению, в литературе имеются довольно противоречивые данные о процентах поглощения различных солей магния; поэтому невозможно предоставить более конкретную и подробную информацию.

Согласно некоторым исследованиям, только 4% магния, взятого в форме оксида магния, будет фактически абсорбировано, в то время как для органических солей абсорбированный процент будет в 2-3 раза больше, порядка 8-12%.

Факторы, снижающие поглощение

Что касается пищи, то известно, что усвоение магния снижается за счет:

Пищевые волокна: особенно нерастворимые, неферментируемые (содержатся в отрубях и цельных зернах)
ОКСАЛАТЫ: анти-питательные вещества, содержащиеся в шпинате, зеленых листовых овощах, чае, кофе и какао;
Кусочки: анти-питательные вещества, присутствующие в цельных зернах и в коже бобовых.

Внимание : то, что было объяснено выше, может привести к неправильной интерпретации, учитывая, что среди продуктов с самым высоким содержанием магния есть такие продукты, как зеленые овощи, жирные орехи, бобовые, шоколад и цельные зерна - с высоким содержанием клетчатки и / или оксалаты и / или фитаты.

По этой причине эти продукты не должны быть исключены из рациона либо потому, что они являются ценным источником магния, либо потому, что они содержат другие очень важные питательные микроэлементы.

Вымачивание бобовых и цельных зерен перед приготовлением, потребление проросших семян и приготовление пищи, богатой щавелевой кислотой (например, шпинатом), увеличивают биодоступность содержащегося в них магния.

Другие факторы, которые могут уменьшить поглощение магния:

КАТИНЫ: избыток одного или нескольких катионных минералов (таких как марганец, калий, кальций, железо, цинк, фосфор и медь) в одной и той же пище может снизить поглощение магния с образованием нерастворимых агрегатов.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и напитки типа COLA: в частности, следует избегать ассоциации продуктов, богатых кальцием (таких как молочные продукты) и / или фосфора (содержащихся в газированных напитках типа колы), с продуктами, богатыми магнием или добавками магния. Следовательно, регулярное употребление напитков типа колы во время еды подвергает человека большему риску дефицита магния.
Избыточные жиры во время одной и той же еды, из-за омыляющего действия на магний.

Другие факторы, которые могут уменьшить поглощение или увеличить потери магния:

НЕКОТОРЫЕ ПРЕПАРАТЫ: антибиотики (тетрациклин, гентамицин), ингибиторы протонной помпы, антациды, нейролептики, салазопирин, диуретики (фуросемид, тиазиды), химиотерапия (цисплатин), слабительное злоупотребление.
НЕКОТОРЫЕ УСЛОВИЯ ЗДОРОВЬЯ: снижение кислотности желудка, злоупотребление алкоголем, целиакия, болезнь Крона, болезни почек, диарея и рвота, диабет, синдромы мальабсорбции, стеаторея и недостаточность поджелудочной железы;
ЕСТЕСТВЕННАЯ ДИУРЕТИЯ: чай, кофе, энергетические напитки, другие напитки на основе кофеина и растительные препараты с мочегонным действием, имеют тенденцию увеличивать экскрецию магния с мочой;

Факторы, способствующие поглощению

Что касается пищи, поглощению магния может способствовать:

ФРУКТОЗА И КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ
ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ
ТРИГЛИЦЕРИДЫ С СРЕДНЕЙ ЦЕПЬЮ
РАСТВОРИМЫЕ ИЛИ ФЕРМЕНТАЛЬНЫЕ ВОЛОКНА
ВИТАМИН D (в сочетании с паратгормоном)

Выводы

Хотя невозможно определить, как в случае с железом, однозначные и четко определенные рекомендации по улучшению усвоения магния, мы можем, тем не менее, разработать некоторые основные рекомендации для обеспечения адекватного снабжения магнием:

потреблять достаточное количество свежих фруктов (400-600 г / г, в основном во вторичном питании) и овощей (100-200 г, как во время еды, так и на ужин)
лучше варить шпинат перед употреблением
предпочитайте цельные зерна рафинированным, по крайней мере, 50% блюд
ограничение (или, скорее, полное исключение) потребления газированных напитков, содержащих фосфор (типа колы), особенно во время еды
вторичное питание может быть структурировано наряду с потреблением свежих фруктов, небольших количеств жирных сухофруктов (10-15 г миндаля или грецких орехов или фундука и т. д.)
избегать перееданий и чрезмерного разнообразия блюд, употребляемых в одном приеме пищи;
Те, кто потребляет большое количество молочных продуктов, те, кто придерживается диеты с низким содержанием свежих фруктов и овощей, или широко употребляют напитки, содержащие фосфор, такие как кока-кола, должны серьезно оценить регуляризацию своего стиля питания и / или использование одного из них. специфическая добавка магния. То же самое верно для пациентов, которые принимают наркотики или страдают от болезней, которые могут снизить уровень магния в организме; в этих условиях профилактическая медицинская консультация становится обязательной.