Доктор Симоне Лоси
Незадолго до лета значительная часть посетителей тренажерных залов и фитнес-центров, по совету инструктора или просто через «сделай сам», начинает программу, нацеленную на определение мышц или потерю определенного количества жира с целью выделить мускулатуру.
Как правило, самая серьезная ошибка, которая допускается, заключается в значительном увеличении продолжительности тренировок или количества еженедельных дней, в которые вы тренируетесь.
Кроме того, часто случается, что для быстрого «высыхания» аэробная активность значительно увеличивается. Хотя это полезная стратегия для увеличения потребления калорий, когда она доведена до избыточного (более 40-45 минут за сеанс), она вызывает довольно значительный внутренний катаболизм белка. Это явление хорошо видно в легкой атлетике: с увеличением пройденного расстояния мы видим, что спортсмены становятся стройнее и менее мускулистыми; Крайности - это 100 метров, на которых мы видим невероятно сухие физические и удивительные мышечные массы, и марафон, в котором спортсмены особенно худые. Все это связано с типом физической подготовки, которую они ведут; в этот момент становится ясно, что слишком большая аэробная активность контрпродуктивна для людей, которые ищут гипертрофию и определение мышц.
Другой довольно распространенной ошибкой является то, что она часто прибегает к так называемым «методам интенсивности»: раздевание, суперсет, трисет, пауза покоя и т. Д. Эти методы обучения эффективны в увеличении интенсивности работы и, следовательно, доли производимого лактата. Накопление этого метаболита в кровеносном потоке представляет собой положительный стимул для секреции гормона роста, который также обладает чрезвычайно липолитическим действием (ускоряет расщепление жирных кислот). Единственный недостаток этих техник состоит в том, что, если они используются слишком часто, они приводят спортсмена в состояние супер тренировок и, как это ни парадоксально, значительно увеличивают мышечный катаболизм.
Если ко всему этому мы добавим тенденцию снижать, даже значительно, потребление калорий, чтобы увеличить мышечную массу, омлет готовится; тело фактически подвергается двойному стрессу; резкое сокращение калорий и преувеличенное увеличение объема работы в тренажерном зале, хотя, как правило, приводят к снижению веса и телесного жира, вызывают сильную потерю мышечной ткани.
Совет состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность работы, возможно, зарезервировав, по крайней мере, на первом этапе, методы высокоинтенсивной тренировки для менее развитых мышц. Поддерживая классический режим работы на других мышечных областях, будут вводиться аэробные сеансы с постепенно возрастающей интенсивностью (на начальном этапе их продолжительность должна составлять менее 20 минут). Что касается питания, то следует придерживаться «вяленой» диеты, которая основана на повышении нагрузки в дни тренировок и ограничении калорий в дни выздоровления. Все это с целью увеличения метаболизма и мышечной четкости.
Ниже приведен список советов для тех, кто собирается начать программу тренировок, направленных на определение мышц:
- сначала увеличьте интенсивность тренировки, а затем, во всяком случае, продолжительность
- поддерживать как минимум одно базовое упражнение для каждой группы мышц, используя серию упражнений на уровне 75-80% от вашего потолка.
- использовать аэробные / анаэробные схемы не более 2 раз в неделю
- использовать интервальные тренировки как форму аэробной активности
- пейте много воды во время тренировки
- увеличить потребление белка, не полностью исключая долю углеводов и жиров
- используйте хорошую термогенность перед физической нагрузкой
Эти общие рекомендации, которые будут смоделированы для конкретного человека, представляют собой хорошую отправную точку для достижения завидного мышечного определения.
