Куратор Luca Zandonà
Одной из самых спорных тем, иногда также из-за заявлений «профессионалов» в этом секторе, является то, что хотелось бы тренировать для мышечной гипертрофии, подходящей только для бодибилдеров или людей, «готовящихся» к пляжному отдыху.
Будучи профессиональным бодибилдером-профессионалом, особенно неприятно иметь дело с предполагаемыми «экспертами», которые унижают людей, подвергающихся гипертрофии, потому что они считаются бесполезными или, что еще хуже, потому что они могут ухудшить спортивное состояние из-за чрезмерной массы тела или недостатка гибкости.
Поэтому цель этой статьи - дать краткое, но четкое объяснение того, почему упражнение с отягощениями, направленное на мышечную гипертрофию, следует рассматривать как важный компонент подготовки спортсменов.
Вопрос силы
Что мы подразумеваем под «силой»? Есть разные качества силы, но, вообще говоря, мы можем рассматривать ее как способность преодолевать сопротивление .
Некоторые из основных качеств силы:
- Абсолютная сила - максимальная сила, которую может развить человек, независимо от веса тела и скорости подъема
- Относительная сила - максимальная сила, которую может развить человек, учитывая его собственную массу тела, но независимо от скорости подъема
- Устойчивая сила, рассматриваемая как способность человека переносить напряжение мышц во время длительных физических нагрузок.
- Реактивная сила, учитывая способность быстро обратить вспять эксцентрическое сокращение при концентрическом сокращении, также известное как миотический рефлекс
- Быстрая сила, учитывая способность нервно-мышечной системы производить максимальное количество силы в кратчайшие сроки
Существуют и другие подразделения силы, считающиеся важными, описание которых, однако, выходит за рамки данной статьи. Необходимо прояснить разницу между силой и мощью; последнее фактически считается произведением силы и скорости, очевидно, большое количество максимальной силы может увеличить мощность, но мы не должны забывать фактор скорости.
Сила и обучение
Так какой же самый лучший способ увеличить силу? В этом все дело, «лучшего» метода не существует . Поэтому тип требуемой силы должен определять выбор упражнений, количество подходов, повторений, продолжительность перерывов, скорость движения и частоту тренировок.
В целом можно сказать, что:
- Относительная сила тренируется при нагрузках более 85% от MR1
- Функциональная сила тренируется с нагрузками от 79% до 84% от MR1
- Гипертрофическая сила тренируется с нагрузками от 70% до 78% от MR1
- Сопротивление силе тренируется при нагрузках менее 69% от MR1
Под MR1 я подразумеваю максимальное сопротивление, используемое, чтобы выиграть повторение . Скажем, например, что спортсмен может выполнить повторение на плоской скамье с максимальным весом 100 кг, его 85% составят 85 кг, его 79% составят 79 кг и т. Д.
Мы можем получить значительную мышечную гипертрофию с помощью различных механизмов с помощью методов функциональной силы и гипертрофической силы; Разница между ними заключается в том, что функциональная сила одновременно вызывает увеличение максимальной силы и гипертрофию, в то время как тренировка для гипертрофической силы, казалось бы, увеличивает мышечное измерение с незначительным увеличением максимальной силы.
Выводы
Таким образом, признаки этих фундаментальных принципов тренировки указывают на то, что существует сильная корреляция между силой и мышечными размерами; если вы не решите принять тренировки для относительной силы, которые способствуют максимальному увеличению силы за счет адаптации нейронного происхождения, а не мышц, невозможно достичь мышечной гипертрофии без последующего увеличения максимальной силы. В случае спорта, который требует высокого уровня силы при минимальном весе тела, как, например, в боевых искусствах, боксе или легкой атлетике, рекомендуется тренировка с нагрузкой более 85% MR1, тогда как в случае спортивных мероприятий, где вес тела безразличен или может быть использован в ваших интересах, использование тренировок для функциональной и гипертрофической силы, без сомнения, может считаться эффективным.
