Дифференцированная схема обучения

Под редакцией доктора Франчески Фаноллы

Тип карты, которую я чаще всего готовлю в спортзале, - это, по сути, схема «похудения / тонирования», особенно для женщин, у которых, похоже, есть цель похудения в 80% случаев (увы, часто локализуется .. .) в сочетании с общей тонировкой.

Поэтому мне пришлось дать место воображению и придумать новые и различные типы тренировок, где мы знаем о преимуществах с точки зрения потери жировой массы, особенно у женщин.

Ниже я проиллюстрировал пример того, что я назвал «ДИФФЕРЕНЦИАЛ ПО ОБУЧЕНИЮ ЦЕПИ», который по существу состоит в выполнении после аэробного разминки в течение 15 минут двух мини-циклов подряд, повторяющихся каждые 2-3 раза перед переходом к следующему,

Это схема, которая может быть предложена в качестве начального мышечного и аэробного восстановления, которое должно выполняться 2-3 раза в неделю в течение не менее 2 недель без чрезмерных изменений для людей, которые не занимались двигательной деятельностью в течение некоторого времени.

Он следует принципу PHA (периферическое сердечное действие), последовательно активируя очень удаленные группы мышц и, таким образом, стимулируя капилляризацию (количество капилляров увеличивается), кровообращение и периферическое лимфатическое кровообращение (основная цель периода восстановления и похудение).

Естественно, что в первом цикле мы сможем вставить упражнения, которые будут иметь приоритет, исходя из поставленных целей.

В следующие 2 недели будут внесены изменения в серийный номер и повторы, возможно, предложив систему «составных рядов» для того же упражнения типа

2-я неделя: 1x 10 + 15 (немного увеличить нагрузку по сравнению с предыдущей неделей, достичь 10 повторений, загрузить 30% и продолжить еще 15 повторений)

4-я неделя: 1x 10 + 10 ; или, опять же, чтобы получить увеличение интенсивности, можно запросить запуск двух контуров 3 раза каждый вместо 2.

Что касается аэробных станций, мы могли бы внедрить следующую модофиш за несколько недель:

Или увеличьте минуты аэробной работы, если основной целью является потеря веса

Или разбейте их следующим образом:

из 8 'общего прогона: 3' при 65% Fcmax + 1 'при 70% Fcmax + 3' при 65% Fcmax + 1 'при 70% Fcmax

Я всегда рекомендую:

завершите работу, по крайней мере, в течение 5 минут для охлаждения на простых кардио-машинах, таких как велосипед Reclined (один из лучших стимуляторов для капиллярной циркуляции, учитывая его циклическое движение вперед), постепенно понижая FC до нормальных значений,

сделать растяжку не менее 2x30 "в каждой позиции и закончить все, положив предмет на коврик на коврике в положении лежа на спине, положив ноги на скамью в течение 2x40", чтобы способствовать потоку крови, "проталкиваемому" вниз во время обучение.

меры:

субъектам с избыточным весом я НИКОГДА не предлагаю НИКОГДА в начале программирования очень сложные упражнения на суставном уровне. Приседания или жим ногами, которые из-за сгибания ног и сгибания таза, они идут, чтобы окклюзировать подкожные вены (расположенные примерно между четырехглавой мышцей и пах) основной ответственен за венозный и лимфатический застой в ногах.

Упражнения типа «шаг вверх-вниз» вместо этого, с их движением, направленным вверх, способствуют функциональности этих вен и очень просты, имитируя тривиальное и ежедневное восхождение по лестнице.

Я также исключаю специальные упражнения для бицепсов и трицепсов, которые можно вводить с 3-4-й недели, уделяя больше внимания комплексным упражнениям, которые, тем не менее, активируют большее количество мышечных районов, являющихся плюрисулярными (например, шкив на шее, жим от груди и т. Д.). .) выступает за более безопасную и менее радикальную анатомическую адаптацию.

Хорошая схема для всех!