- Предпочитаю растительные продукты, богатые клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минеральными солями.
- Ограничьте потребление животных жиров (сливочное масло, сало, сало, сыр и жирное мясо) и избегайте маргарина.
- Желательно употреблять растительные масла, особенно оливковое масло, но избегать определенных видов растительных масел, таких как рапсовое масло, и ограничивать использование «тропических» (кокосовое масло и особенно пальмовое масло).
- Предпочтительно употреблять нежирное белое и красное мясо (куриная грудка, кролик, филе говядины, свиная вырезка и т. Д.).
- Не забывайте заменять мясо рыбой как минимум 3-4 раза в неделю
- Не забывайте заменять мясо на бобы по крайней мере 3-4 раза в неделю
- Ограничить или отменить потребление алкогольных напитков. Умеренное потребление (30-40 г алкоголя в день для мужчин и 20-30 г в день для женщин) является приемлемым и может даже помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
- Ограничьте использование простых сахаров (сахаров, сладостей и производных) в пользу сложных (макароны, хлеб, рис и т. Д., Предпочтительно цельные).
- Ограничьте потребление соли в продуктах, особенно если у вас высокое кровяное давление.
- Научитесь читать этикетки на расфасованных продуктах и помните, что ингредиенты перечислены в порядке их количества, например, если термин растительные жиры первым указывает на высокий процент растительных жиров в этой конкретной пище.
- Максимально избегайте стрессов и ведите активный образ жизни (предпочитайте лестницу лифту, велосипед - машине, спорт по телевизору).
- Следуйте регулярной программе физической активности, предпочитая длительные занятия аэробикой (медленный бег, езда на велосипеде, умеренные беговые лыжи, ходьба, гребля и т. Д.). Тренируйтесь не менее 30-40 минут 3 раза в неделю под наблюдением квалифицированного личного тренера.
