Как настроить программу обучения

Доктор Давиде Марчиано

«Победным оружием личного тренера является персонализация обучения через строгое применение науки» .

Очевидное предложение, верно? Жаль, что это часто очевидные вещи, которые избегают нас.

Персональный тренер абсолютно не может позволить себе предоставить клиенту ту же карту, которая была составлена ​​для другой, это было бы значительной потерей имиджа, не говоря уже о безопасной потере клиента.

Не вдаваясь слишком глубоко в теорию, давайте попробуем перейти непосредственно к сути, объяснив, как личный тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок для человека, целью которого является, например, увеличение мышечной массы.

Индивидуальное обучение: точка первая

Без обычных теорий / болтовни мы берем науку и применяем ее.

Наука о SET (по группам мышц).

Наука повторений.

Таким образом, мы говорим, в среднем, о двух упражнениях из трех серий на группу мышц с нагрузкой, которая позволяет нам выполнять приблизительно 8-12 повторений. Мы, очевидно, осознаем тот факт, что уважающая себя программа - не что иное, как звено в длинной цепочке, представленной периодизацией; поэтому необходимо варьировать серии и повторения в течение года. Серия 15-20, как мы привыкли видеть, и наука, никогда не противоречащая себе, приводит нас ко второму пункту.

Индивидуальное обучение: точка вторая

Тренировка против сопротивления вызывает увеличение тестостерона, гормона, ответственного за увеличение мышечной массы. Примерно после часа тренировок выработка этого гормона падает, давая место для секреции кортизола, также называемого гормоном стресса. Последнее является врагом производительности и увеличенной мышечной массы и обратно пропорционально выработке самого тестостерона. Следовательно, продление тренировки более часа эквивалентно высказыванию о снижении уровня тестостерона и повышении уровня кортизола; другими словами: непродуктивное обучение.

Персонализированное обучение: пункт три

Сколько восстановления между одной серией и другой

Время восстановления между сериями и другими, необходимыми для увеличения мышечной массы, варьируется от 60 "до 90", потому что этот интервал времени не позволяет полной регенерации АТФ (энергии, необходимой для сокращения). В этой ситуации тело - через процесс, называемый суперкомпенсацией - вынуждено, чтобы увеличить транспорт, стимулировать рост мышц.

Более высокие времена восстановления (3 '- 5') вызывают большую перезарядку аденозинтрифосфата и особенно подходят для силовых тренировок.

Персонализированное обучение: пункт четыре

Сколько дней в неделю? 2 - 3 - 4?

Чтобы ответить на этот вопрос, я должен представить дискурс BIA (биоимпеданс). Последнее является инструментом, который - посредством измерения воды в организме - позволяет нам с уверенностью понять, какой объем работы может поддерживать наш тренер.

В недвусмысленных терминах мы видим, составить ли программу обучения на 1 или 4 занятия в неделю; ничего обобщенного, все слишком точное.

Персонализированное обучение: пятый пункт

Выбор упражнений

Так как мы должны выбрать 2 упражнения для каждой группы мышц, и поскольку мы должны закончить все за час, мы должны быть очень скрупулезными. Я бы, конечно, забрал все машины, которые с коммерческой точки зрения делают так много, но с биомеханической точки зрения они часто вредны.

Я бы выбрал многосуставные упражнения, которые позволяют поднимать значительные нагрузки, не подготавливая тело в среднесрочной перспективе к постуральным изменениям. Но прежде всего мы должны проверить суставные свободы и возможные мышечные напряжения, чтобы увидеть, подходит ли данное упражнение для нашего клиента.

Например:

проверка жесткости голени и поясничного отдела позвоночника имеет важное значение для оценки выполнения упражнений короля «приседания»;

проверить способность растягивать различные мышцы, чтобы оценить ПЗУ движения, которое будет выполнено во время упражнения;

Оцените наличие изменений позвоночника: таких как гиперцифоз, гиперлордоз, сколиоз и другие.

Давайте всегда помнить, что мы должны быть личными тренерами, которые решают, что лучше для нашего клиента, а не его. То есть, если приходит классический джентльмен, который хочет стальной сундук, но имеет заметное гиперчувство, с последующей антериализацией плеч, работа с грудными упражнениями была бы резней, если бы мы сначала не вернули ему, хотя бы частично, определенную гармонию.