Под редакцией Роберто Эйсебио
В этом случае разговоры о грудных мышцах, исключительно захватывающих мышцах, с удовольствием напоминают мне об эмоциях, которые я испытывал, когда с удивлением наблюдал, как я подавляю Арнольда, в частности, в позе более мускулистой, которую я оставался очарованным!
Я до сих пор часто нахожу, что начинающие мальчики настаивают больше, чем следовало бы, тренируя эту мышцу, которая, по мнению многих, является самой символичной и живой мужской мышцей. Эта мышца покрывает верхнюю часть грудной клетки и выполняет антагонистическую функцию по отношению к мышцам спины.
Важно помнить, что грудные мышцы, дорсальные, поясничные и брюшные мышцы также называют постуральными мышцами, поэтому важно, чтобы они развивались пропорционально, чтобы не создавать дисбалансов в структуре скелета; поэтому неправильно фокусироваться на работе этой мышцы и пренебрегать остальными.
Ключичная часть происходит от медиальной половины переднего края ключицы;
грудно-костная часть происходит из грудной фасции и хрящей 2–6-го побережья;
брюшная часть вставлена в верхнюю часть плечевой кости, чем две другие.
На большом бугорке, выпуклости плечевой кости, вставлены три части, пересекающие друг друга.
Большая грудная мышца очень сильная и сильная. Он имеет четырехугольную форму с рукой, висящей вдоль тела, в то время как он имеет треугольную форму с поднятой рукой.
Мышца снижается с силой и скоростью по направлению к руке вперед, кроме того, она определяет аддукцию руки (которая приближается к телу по отношению к сагиттальной плоскости) и intraruota.
Наконец, эта мышца взаимодействует во время вдохновения, расширяя грудь, если конечность зафиксирована.
Фактически, случается видеть, что уставший спортсмен указывает руками на бедра, чтобы обездвижить руки и использовать эти мышцы в качестве вспомогательных респираторов.
Принимая во внимание разделение между волокнами, которые образуют три фундаментальные части большой грудной клетки, мы можем выделить три различных способа выполнения, соблюдая точные углы.
Если мы хотим развить верхнюю часть большой грудной клетки, мы должны больше подчеркивать работу ключичной части; затем мы будем выполнять базовые упражнения или дополнительные упражнения, сохраняя наклон туловища на максимуме 30 ° / 45 ° / 60 °, чтобы траектория силы в направлении туловища имела этот угол, поскольку верхние углы смещали бы работу в большей степени в зависимости от ключично-дельтовидная (также называемая передним дельтовидным отростком), а не рассматриваемая мышца.
Напротив, если мы хотим развить брюшную часть, а затем нижнюю фасцию грудной клетки, мы будем выполнять упражнение с отклоненным торсом.
Наконец, для работы грудной клетки центральным образом, достаточно будет полностью выполнить упражнение с туловищем.
горизонтальный или вертикальный: важно то, что траектория силы, действующей на мышцу, поэтому положения рук перпендикулярны к туловищу, например, с помощью плоской скамьи (жим лежа) или грудной машины, жима грудью (и т. д.)
Рис. 1- Роберто Эйсебио на тренировке.
За эти годы я понял, что получил лучшие преимущества и лучшую загруженность, работая с гантелями, а не с машинами или штангами.
Анализируя движение, понимаешь, что эта мышца выполняет функцию аддуктора. Вот почему жим лежа на руле с любым углом наклона по отношению к сагиттальной плоскости, обеспечивает максимальное прижатие и сжатие, в то время как это происходит на более низком уровне со штангой, где положение рук остается неподвижным.
В физике работа определяется силой на смещение, где сила означает поднятую нагрузку, а смещение означает максимальный диапазон движения, выполняемый во время выполнения упражнения. Эти параметры прямо пропорциональны работе, поэтому чем больше смещение, тем больше работы я буду выполнять над мышцами.
Техника, чтобы поднять гантели, оставшиеся в разгрузке позвоночника, например, жим от груди и грудные.
С рулем траектория силы, которая следует за артикуляцией, в точности соответствует нашей естественности, то есть самой артикуляции. По этой причине, если продвинутый спортсмен использует высокие нагрузки, риск получения травм с гантелями меньше.
Я утверждаю, что, несмотря на то, что гантели являются исключительными для мышечной гиперемии, они, к сожалению, имеют некоторые ограничения. На самом деле, для развития мышечной массы необходимо следовать силовым программам, так как мышечная гипертрофия напрямую
пропорционально силе.
Выполнение силовых программ с помощью руля было бы очень сложным при обращении с ними, их подъеме и позиционировании для выполнения серий с максимальными нагрузками.
Вот почему тренировка моей груди почти всегда начинается с жима лежа, также называемого жимом лежа, со всеми его наклонностями.
Я помню, что жим лежа - это многосуставное базовое упражнение: на самом деле оно включает в себя как плечо, так и локтевой сустав. Таким образом, чтобы получить максимальный застой на нагруднике, мы должны тщательно выполнять упражнение.
Многие из тех, кто, как я вижу, во время тренировок на жиме лежа ошибаются, например, в подъеме плеча вперед, возможно, думая, что у вас больше сил, чтобы выполнить упражнение.
На самом деле они создают кифотическое положение плеч, которое не делает ничего, кроме освобождения мышц, нагружая работу на плече, а не на груди.
Плечо - намного меньшая мышца, чем грудная, поэтому в результате им будет труднее улучшить силу, чем тем, кто остается с правильной осанкой.
Поэтому правильные указания относительно того, как выполнять упражнение, будут следующими:
• Лягте на скамью, чтобы держать грудь, соедините две лопатки и удерживайте это положение в течение всего движения.
Важно удерживать плечо на скамье, не поднимая его ни по какой причине. Таким образом, невозможно полностью разогнуть локтевой сустав, и грудная гиперемия максимальна.
• правильный захват получается, когда плечевая кость параллельна плоскости и образует угол 90 ° с локтем.
• Слишком тугая ручка перемещает работу на руках, особенно на трицепс.
• Отрицательная фаза всегда должна выполняться медленно и контролируемым образом, независимо от рабочей нагрузки; в то время как в концентрической или положительной фазе, используя силу упругости, накопленную в отрицательной фазе, максимальная мощность выражается.
Я считаю, что эти показания полезны для хорошего базового упражнения.
Я лично выполняю четыре или пять серий, по пять или шесть повторений, с одной минутой и тридцатью секундами восстановления между одной серией и другой.
Затем я иду к рулю с тремя или четырьмя подходами и восемью или десятью повторениями, сокращая восстановление до одной минуты.
Наконец, в качестве дополнительного или изолированного упражнения (т. Е. С использованием одного сустава, такого как плечо), я выполняю три или четыре набора жимовых кроссов в течение десяти или двенадцати повторений.
Чередуйте это упражнение, повторяя упражнение на тросах, где напряжение мышц постоянно в течение всего движения.
Практический пример одного из моих тренировочных столов:
| ГОД | SERIES | RIP. | REC. |
| РЕЛАКСАЦИЯ НА ПЛОСКОЙ СТОЛЕ С БИЛОМ. | 4 | 5/6 | 1, 30 ' |
| РЕЛАКСАЦИЯ НА СТЕНЕ 45 ° С ЧЕЛОВЕКОМ. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| КРЕСТЫ НА СТЕНЕ 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| ПАРАЛЛЕЛЬ (опционально) | один до изнеможения | ||
Для достижения хорошего результата при мышечной гипертрофии принципиально важно как можно быстрее исчерпать мышечный гликоген (запас сахара в мышце, который можно использовать в качестве энергии), с помощью этой процедуры я заверяю вас в превосходном результате, и, прежде всего, гарантируется, что для как минимум через 4/5 дней вы почувствуете, как работает ваша грудь
