предпосылка
Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.
Диета для массы
, Принципов, на которых организована массовая диета, может быть много, и те, которые ЛИЧНО считают наиболее важными, будут показаны ниже .
Диета для массы - это диета, которая, если она связана с определенной тренировкой с перегрузками, может способствовать увеличению мышечной массы, понимаемой как гипертрофия (а не гиперплазия).
Диета для этой массы нормокалорийная или высококалорийная (максимум + 10%) и соответствует другому распределению питательных веществ в зависимости от метода, который вы собираетесь использовать; Кроме того, распределение калорий в различных приемах пищи является характерным аспектом такого рода питания, и, как правило, оно более дробное по сравнению с классической нормокалорической диетой.
Диета для массы должна иметь некоторые основные требования, о которых я сообщу ниже.
- Здоровье и баланс питания
- Норокалорическая или калорийная энергетическая и пищевая диета
- Распределение энергии делится на минимум 6 приемов пищи
Более подробно, диета для массы должна принести:
- ВСЕ незаменимые молекулы (аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минеральные соли) в достаточном количестве
- Больше белка (на основе субъективности и состава тела) по сравнению с традиционной нормокалорической диетой, равномерно распределенной в течение дня; Я лично использую коэффициент 1, 5-2, 5 г / кг для субъектов с жирной массой (BF) менее 10% и коэффициент 1, 5 г / кг для субъектов с BF более 15%
- Около 25-30% жира рассчитывается на потребности normocalorica, даже если применяется в высококалорийных режимах
- Углеводы в достаточных количествах для общей энергетической поддержки и распределяются таким образом, чтобы использовать анаболическую силу инсулина (стимулируемого ими), но не превышая жировые отложения.
С практической и прикладной точек зрения, выбор пищи такой же, как и для здоровой и здоровой диеты.
Диета для массы - это диета, которая должна постоянно контролироваться (анализ состава тела), поскольку возможная переоценка энергии может легко привести к чрезмерному накоплению жира; Ясно, что это нормально, что в пользу всех анаболических процессов (особенно через высококалорийную) часть приобретенной массы имеет жировую природу (FM), но это увеличение должно быть пропорционально меньше, чем прирост мышечной массы.
NB . Выбор высококалорийной диеты включает ограничение по времени, после которого было бы целесообразно не продолжать; это зависит прежде всего от реакции организма на рассматриваемое питание и от достигнутого уровня накопления жира (который никогда не должен превышать 15%).
пример
Инженер, 4 тренировки для спортзала 90 '.
| секс | мужчина | |||
| возраст | 21 | |||
| Рост см | 178 | |||
| Окружность запястья, см | 17 | |||
| конституция | нормальный | |||
| Роста / запястье | 10, 5 | |||
| Морфологический тип | долговязый | |||
| Вес кг | 66, 2 | |||
| Индекс массы тела | 20, 9 с БФ 8% | |||
| Желательный физиологический индекс массы тела | 20, 9 | |||
| Желательный физиологический вес кг | 66, 2 | |||
| Базальный обмен калорий | 1692, 2 | |||
| Коэффициент уровня физической активности | Умеренный Да Aus. 1, 78 | |||
| Ккал расход энергии | 3012 | |||
| диета | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| липиды | 30% нормокалорицы | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| белка | 2, 5 г / кг | 662Kcal | 165, 5g | |
| углеводы | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| питьевой | 0г | |||
| завтрак | 15% | 498kcal | ||
| закуска | 10% | 330kcal | ||
| обед | 25% | 828kcal | ||
| закуска | 15% | 498kcal | ||
| ужин | 25% | 828kcal | ||
| закуска | 10% | 330kcal | ||
Примечание : некоторые веса могут быть оценены без помощи шкалы, например:
- Жидкость 250-300мл / г = 1 стакан
- Жидкость 20 г = 2 столовые ложки
- Зерно 10 г = 1 столовая ложка
- Фрукты или овощи 200 г = средний размер
- Фрукты или овощи 300 г = большой размер
- Ядро грецкого ореха, миндаль, орех пекан, фундук = 3 г
- Хлеб 30-35г = большой ломтик
Пример диеты для увеличения мышечной массы - ДЕНЬ 1
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Частично обезжиренное коровье молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Кусочки печенья | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Хлопья нежирного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| Яблоко с кожурой | 200 gc, a, 104 ккал | ||
| Обед, около 25% ккал | |||
| Вареные бобы | |||
| Фасоль, спелые семена | 300 г, 351 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 15% ккал, ТОТ | |||
| Натуральный тунец | 100 г, 128 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116 ккал | ||
| Ужин, около 25% ккал | |||
| Рыба-меч на гриле | |||
| Нарезанная рыба-меч | 200 г, 242 ккал | ||
| укроп | 300 г, 93 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Европейский красный или белый виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Сушеные грецкие орехи | 30 г, 183, 6 ккал | ||
Пример диеты для увеличения мышечной массы - ДЕНЬ 2
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Частично обезжиренное коровье молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухари | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Хлопья нежирного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| апельсины | 200 г, 126 ккал | ||
| Обед, около 25% ккал | |||
| Чечевица читать | |||
| Чечевица сушеная | 100 г, 353 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Красный радиккио | 100 г, 23 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г 232, 2 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 15% ккал, ТОТ | |||
| натуральный тунец | 100 г, 128 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| киви | 200 г, 122 ккал | ||
| Ужин, около 25% ккал | |||
| Запеченная голубая рыба | |||
| Синяя рыба, средняя | 200 г, 248 ккал | ||
| Кабачки | 300 г, 48 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Лоти или Каки | 200 г, 140 ккал | ||
| Очищенный миндаль | 30 г, 183, 6 ккал | ||
Пример диеты для увеличения мышечной массы - ДЕНЬ 3
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Частично обезжиренное коровье молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухари | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Хлопья нежирного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| Яблоко с кожурой | 200 г, с, 104 ккал | ||
| Обед, около 25% ккал | |||
| Нут вареный | |||
| Сушеный горох | 100 г, 334 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 100 г, 25 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 15% ккал, ТОТ | |||
| Натуральный тунец | 100 г, 128 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116 ккал | ||
| Ужин, около 25% ккал | |||
| Жареная телятина | |||
| Теленок, филе | 200 г, 220 ккал | ||
| баклажан | 300 г, 72 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Европейский красный или белый виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Фундук | 30 г, 188, 4 ккал | ||
Пример диеты для увеличения мышечной массы - ДЕНЬ 4
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Частично обезжиренное коровье молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухари | 45 г 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Хлопья нежирного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| апельсины | 200 г, 126 ккал | ||
| Обед, около 25% ккал | |||
| Макароны с томатным соусом | |||
| Макаронные изделия манной крупы | 100 г, 353 ккал | ||
| Томатный соус | 100 г, 24 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 15% ккал, ТОТ | |||
| Натуральный тунец | 100 г, 128 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| киви | 200 г, 122 ккал | ||
| Ужин, около 25% ккал | |||
| Яйца вкрутую | |||
| Яйца вкрутую | 100 г, 143 ккал | ||
| картофель | 200 г, 154 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Лоти или Каки | 200 г, 140 ккал | ||
| Сушеные грецкие орехи | 30 г, 183, 6 ккал | ||
Пример диеты для увеличения мышечной массы - ДЕНЬ 5
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Частично обезжиренное коровье молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухари | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Хлопья нежирного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| яблоки | 200 г, 104 ккал | ||
| Обед, около 25% ккал | |||
| Тыквенное ризотто | |||
| Коричневый рис | 100 г, 362 ккал | ||
| тыква | 100 г, 26 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Красный радиккио | 100 г, 23 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 15% ккал, ТОТ | |||
| Натуральный тунец | 100 г, 128 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116 ккал | ||
| Ужин, около 25% ккал | |||
| Рикотта из полуобезжиренного молока | |||
| Рикотта из полуобезжиренного молока | 125 г, 172, 5 ккал | ||
| Кабачки | 300 г, 48 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Европейский белый или красный виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Очищенный миндаль | 30 г, 183, 6 ккал | ||
Пример диеты для увеличения мышечной массы - ДЕНЬ 6
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Частично обезжиренное коровье молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухари | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Хлопья нежирного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| апельсины | 200 г, 126 ккал | ||
| Обед, около 25% ккал | |||
| Суп из бобовых и хлопьев | |||
| Сухие смешанные бобовые и злаки | 100 г, 350 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 100 г, 23 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 25 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 15% ккал, ТОТ | |||
| Натуральный тунец | 100 г, 128 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| киви | 200 г, 122 ккал | ||
| Ужин, около 25% ккал | |||
| Жареная куриная грудка | |||
| Куриная грудка | 200 г, 200 ккал | ||
| баклажан | 300 г, 72 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Лоти или Каки | 200 г, 140 ккал | ||
| Фундук | 30 г, 188, 4 ккал | ||
Пример диеты для увеличения мышечной массы - ДЕНЬ 7
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Частично обезжиренное коровье молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухари | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Хлопья нежирного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| Яблоко с кожурой | 200 gc, a, 104 ккал | ||
| Обед, около 25% ккал | |||
| Полента с сыром пармезан | |||
| Моментная полента мука | 50 г, 177, 5 ккал | ||
| Пармиджано | 50 г, 117, 6 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18 ккал | ||
| Ржаной хлеб | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 15% ккал, ТОТ | |||
| Натуральный тунец 100г | 128kcal | ||
| Ржаной хлеб 90г | 232, 2kcal | ||
| Груши 200г | 116kcal | ||
| Ужин, около 25% ккал | |||
| Жареное филе говядины | |||
| Филе говядины 200г | 296kcal | ||
| Фенхель 300г | 93kcal | ||
| Ржаной хлеб 120г | 309, 6kcal | ||
| Оливковое масло экстра вирджин 20г | 180kcal | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Европейский красный или белый виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Сушеные грецкие орехи | 30 г, 183, 6 ккал | ||
Полезные добавки в рационе для массовых
Не много полезных добавок для включения в рацион для увеличения мышечной массы; их использование в основном зависит от диетического состава, который, если он достаточно богат и сбалансирован, не требует какой-либо интеграции.
Однако среди самых популярных продуктов мы находим:
- Порошкообразные белки, которые дополняют потребление белка, если его недостаточно в рационе
- Протеиновые батончики, которые в отличие от предыдущей добавки также содержат сахара и жиры
- Декстроза или глюкоза в плохом состоянии, полезны для стимулирования хорошего ответа инсулина
- Креатиновый порошок, который способствует восстановлению и увеличению мышечных резервов у предрасположенных субъектов.
