Советы по питанию

Перед началом новой диеты обратитесь к специализированному врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Следующие диетические рекомендации, как правило, действительны, но могут быть противопоказаны при наличии определенных патологических состояний.

Ограничить потребление сладких и газированных напитков.
Ограничьте потребление алкоголя, то есть не пейте больше четверти вина, пол литра пива или два стакана в день (для очень худых женщин или мужчин это количество должно быть уменьшено вдвое). Продолжайте сокращать или исключать потребление алкогольных напитков, если у вас избыточный вес или ожирение или вы знакомы с диабетом, ожирением, гипертриглицеридемией и т. Д.
Ограничьте ежедневное потребление насыщенных жиров (сливочного масла, жирных колбас, жирного красного мяса, жирных сыров) и трансжирных кислот (маргарин, арахисовое масло).
Ограничьте потребление простых сахаров (сахар, сладости, сладкие напитки), особенно вечером. Используйте в контролируемом количестве сладкие продукты для намазывания на хлеб или сухарики (например, джемы, фруктовые джемы, мед и кремы).
Овощи следует употреблять, желательно в сыром или тушеном виде.
Йогурт не обязательно должен быть жидким, но избегайте фруктового йогурта, который обычно содержит много сахара. Если вы потребляете так много молока, желательно выбирать обезжиренное или частично обезжиренное молоко, в котором все еще сохраняется содержание кальция.
Поддерживайте высокое потребление пищевых волокон (ешьте много фруктов и овощей).
Важно обеспечить минимальные суточные дозы незаменимых жирных кислот, поэтому заменяйте мясо на рыбу не менее 3 раз в неделю.
Пейте не менее 2 литров воды в день (30 мл на кг массы тела). Увеличьте дозы, если цвет мочи слишком темный и / или запах (например, в летний период или, в более общем случае, когда вы занимаетесь спортом и много потеете). Пейте часто и в небольших количествах. Водный баланс должен поддерживаться по существу питьевой водой, как водопроводной, так и бутилированной, безопасной и контролируемой. Помните, что помимо подачи воды, различные напитки (такие как апельсин, напитки типа колы, фруктовые соки, кофе, чай) также содержат другие вещества, которые содержат калории (такие как простые сахара) или являются фармакологически активными (например, кофеин). Эти напитки следует употреблять в меру.
Старайтесь, если возможно, никогда не пропускать закуски. Если вы находитесь вдали от дома, возьмите с собой протеиновый батончик или бар зоны. Смотрите: Диета и закуски
Вы предпочитаете белое мясо (курица, индейка, кролик) красному (говядина, свинина), но не исключаете его полностью из своего рациона.
Ешьте медленно, так вы будете чувствовать себя быстрее
Никогда не тренируйтесь на полный желудок. Смотрите: Особенности еды до и после тренировки
Дайте себе один день в неделю, чтобы поесть то, что вы предпочитаете.
Он потребляет цельнозерновую пасту или рис, особенно вечером. Однако будьте осторожны с сочетанием цельных продуктов, богатых клетчаткой и фруктами, поскольку они объединяются, чтобы вызвать процессы ферментации.
Если вы толстый, не прятайтесь за оправданием: сила воли. Помните, что даже вкус можно получить за несколько недель.
Привыкание к новым вкусам и диетическим принципам занимает некоторое время, но, как правило, то, что вначале может показаться странным после нескольких попыток, создает лучшее впечатление, пока оно не станет полностью нормальным.
Обратите особое внимание на «бесполезные» калории, смотрите: бесполезные калории
Ограничьте потребление жирных сыров и предпочитайте более стройные, такие как пьемонтская рикотта, моцарелла, картезианская, робиола, крещенца.
Чтобы не есть больше, чем нужно, или не поддаваться чрезмерному искушению, почистите зубы после окончания еды или положите в рот жевательную резинку или ароматические конфеты без сахара.
Если вы чувствуете себя голодным перед сном, попробуйте выпить хороший стакан молока, а также лучше отдыхайте, вы не будете просыпаться ночью в объятиях приступов голода.
Избегайте употребления колбас и консервированного мяса, в состав которого входят нитриты (E249 E250).
Яйца можно употреблять с определенной свободой (до 4 раз в неделю, распределенные в течение нескольких дней), см .: холестерин и яйца.
Питание не должно быть слишком богатым и сложным, лучше готовить небольшие порции (не менее 4-х), чем один или два выпивки в день. Завтрак очень важен и должен удовлетворять около 20% ежедневных потребностей в калориях.
Самые здоровые способы приготовления включают приготовление на пару и использование скороварки. Жарка и гриль являются потенциально вредными для здоровья методами.
Используйте приправленные жиры предпочтительно в сыром виде и избегайте повторного использования жиров и масел, уже приготовленных.
В любом случае, если вы время от времени решаете жарить продукты, желательно использовать оливковое масло, арахисовое масло или рафинированное масло вообще; вместо этого следует полностью избегать масла и масел, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (зародыши пшеницы, кукурузы или виноградных косточек).
По возможности выбирайте продукты, выращенные с использованием методов органического земледелия и комплексной борьбы с вредителями, которые относительно не содержат токсичных остатков химических удобрений, гербицидов и фунгицидов.
Если вам нужно выйти на обед, перекусите за час до выхода на улицу. Таким образом вы избежите переедания, и ваш выбор пищи будет более сбалансированным (например, сохраните десерт в конце еды).
Научитесь делать покупки: прочитайте этикетки питания и составьте список, в котором указано только то, что вам нужно.
Ограничьте потребление готовых к употреблению и предварительно приготовленных продуктов, но примите во внимание свежие и замороженные овощи.
Постепенно уменьшайте употребление соли как на столе, так и на кухне. Предпочитайте соль, обогащенную йодом (йодированная соль), поваренной соли. Замените соль ароматическими травами (такими как чеснок, лук, базилик, петрушка, розмарин, шалфей, мята, орегано, майоран, сельдерей, лук-порей, тимьян, семена укропа) и специями (такими как перец, перец чили, мускатный орех, шафран, карри ). Усиливает вкус продуктов, используя лимонный сок и уксус. Выберите, если возможно, продуктовые линейки с низким содержанием соли (хлеб без соли, консервированный тунец с низким содержанием соли и т. Д.).
Часто приступы голода просто скрывают «потребность» в воде; вместо еды старайтесь пить в изобилии.
Никогда не ходите по магазинам натощак, это может привести к покупке высококалорийной, нездоровой пищи, от которой вы хотели бы избежать.
Только изредка потребляет обработанные продукты, богатые солью (соленые закуски, картофельные чипсы в пакетике, столовые оливки, некоторые колбасы и сыры).